Безопасны ли глубокие приседания?
Наиболее часто жалобы, которые возникают во время глубоких приседаний, касаются коленей, тазобедренных суставов и поясницы. Ниже представлены некоторые размышления на эту тему.
Колени
Приседания свыше 90 градусов вредны для ваших коленей, не так ли? Для подавляющего большинства людей это совершенно неверно. Например, нагрузка на переднюю крестообразную связку (ПКС) фактически достигает своего пика при частичной глубине приседания, а затем уменьшается по мере увеличения глубины приседания и увеличения сжимающих сил, уменьшающих силу сдвига на ПКС.А как насчет мениска и пателлофеморального сустава (ПФС)? Действительно, сжимающие силы на мениске и ПФС увеличиваются с увеличением глубины приседа, но если у вас нет каких-либо предшествующих травм этих структур, то нет повода для беспокойства, поскольку нет никаких доказательств того, что глубокие приседания вызывают повреждение этих структур. Однако, если у вас есть разрыв мениска или боль в ПФС, разумно ограничить вашу глубину до безболезненных диапазонов, и большую часть времени это будет выше параллели (по крайней мере, на начальных этапах). Если у вас были проблемы с этими структурами в прошлом, но сейчас они никак себя не проявляют, то можно сразу перейти к глубоким приседаниям, внимательно прислушиваясь к своему телу, и, в случае необходимости, уменьшить амплитуду.
А как насчет тех людей, у которых проблемы с сухожилием надколенника? По мере увеличения глубины приседания увеличивается и сжимающая нагрузка на сухожилие надколенника. Это, безусловно, может усугубить симптоматику. Поэтому, если у вас есть тендинопатия надколенника, то на определенный период (например, на время периода реабилитации) стоит уменьшить глубину приседаний. Тем не менее, в процессе реабилитации такие упражнения, как приседания на коробку, приседания с низким расположением грифа и обратные выпады, могут обеспечить большую часть тех же преимуществ, что и приседания с высоким расположением грифа, но с гораздо меньшим стрессом на передней части коленного сустава, т.к. основная нагрузка сместится на бедра. Это может быть отличным способом сохранить форму и одновременно дать сухожилиям немного передохнуть.
Тазобедренные суставы
Вы когда-нибудь ощущали дискомфорт глубоко в паху в конце амплитуды приседания? Т.е. чем больше глубина приседания, тем больше дискомфорт. Это может быть связано с фемороацетабулярным импинджментом (ФАИ) или травматизацией края вертлужной впадины головкой или шейкой бедренной кости. Если да, то, возможно, стоит немного уменьшить глубину и работать в пределах безболезненного диапазона, пока вы не устраните причину.ФАИ может быть обусловлен структурными аномалиями (в этом случае вы мало что можете сделать, кроме операции), неоптимальной шириной стойки или положением стопы (поэкспериментируйте с различной шириной и постановкой стоп, но обычно немного более широкая стойка и небольшой разворот стоп наружу могут творить чудеса) или проблемами с активацией ягодичных мышц (ягодичные мышцы могут обеспечить правильное позиционирование головки бедренной кости, чтобы уменьшить площадь контакта трущихся поверхностей). Я бы также порекомендовал людям с ФАИ попробовать фронтальные приседания, поскольку в этом случае уменьшается вероятность ущемления внутрисуставных структур из-за меньшего угла сгибания бедер.
Поясница
Вы когда-нибудь чувствовали боль в нижней части спины в течение нескольких часов/дней после выполнения приседаний? Если да, то, возможно, вы слишком глубоко приседали и это привело к раздражению структур поясничного отдела позвоночника.В конце амплитуды приседания таз осуществляет задний наклон, что сопровождается флексией/сгибанием/округлением поясницы и нарастанием нагрузки на межпозвонковых дисках. Поэтому я рекомендую приседать до того момента, когда таз начинает совершать задний наклон. Для того, чтобы отсрочить наступление этого момента, следует поработать над мобильностью голеностопных и тазобедренных суставов, поскольку это самая частая причина раннего заднего наклона таза и перегрузки поясницы.
А как голеностоп влияет на наклон таза? Позвольте мне объяснить – если вы быстро достигаете конца амплитуды голеностопных суставов, то ваше тело, чтобы достичь желаемой глубины приседания, должно добрать недостающую амплитуду за счет движения в других суставах. Таким образом, голеностопные суставы достигают конца амплитуды > тазобедренные суставы должны обеспечить недостающую амплитуду > тазобедренные суставы достигают конца амплитуды > недостающая амплитуда достигается за счет заднего наклона таза > флексия поясничного отдела позвоночника > риск травмы поясницы при высоких нагрузках. Поэтому, если расстояние между коленом и стеной менее 10 см (мера нормальной амплитуды движения голеностопа) для обеих ног, то необходимо поработать над подвижностью голеностопных суставов. Это позволит отсрочить возникновение заднего наклона таза и вовлечения поясницы.
Заключение
- Оптимальная глубина приседаний для профилактики/лечения травм сильно зависит от вашей индивидуальной подвижности и истории предшествующих травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому не применяйте общие правила ко всем.
- Если у вас не было травм, то выполняйте приседания на глубину, где вы можете поддерживать нейтральное положение таза. Если задний наклон таза возникает рано, то поработайте над амплитудой голеностопных и тазобедренных суставов. Это позволит глубже приседать без риска для поясницы (полные приседания имеют некоторые преимущества перед частичными).
