- Сообщения
- 72
- Реакции
- 287
В теме коротко и тезисно разберём три основные проблемы плечевого сустава, с которыми часто сталкиваются бодибилдеры, кроссфитеры и силовые атлеты. Поговорим о причинах, диагностике и грамотном подходе к лечению без мифов и лишней медицины.
Почему появляется:
– дело не только в «защемлении», а в воспалительных процессах (выброс интерлейкинов и прочего).
– перегрузки без отдыха, работа «над головой», слабая мускулатура у сидячих.
Как ощущается:
– боль при подъёме руки, ночью, ограничение подвижности.
– бытовые движения становятся проблемой.
Что делать:
– снизить нагрузку, НПВС в остром периоде.
– реабилитация: упражнения на наружную/внутреннюю ротацию, укрепление манжеты.
– уколы: кортикостероиды - только в крайних случаях (риск разрыва повышен в 5–7 раз).
– плазма, гиалуронка - как дополнение, не основа.
– УВТ при такой проблеме не советую.
Суть:
– ограничена и активная, и пассивная амплитуда.
– часто при диабете и других системных проблемах.
– без лечения может длиться до 5 лет.
Как проявляется:
– трудно поднять руку вверх/в сторону, постоянная боль.
– визуализация (МРТ, рентген) часто нормальная.
Лечение:
– инъекция ГКС в сустав + сразу упражнения.
– работа над амплитудой (отведение, наружная ротация), но без боли выше 3/10.
– изометрия для манжеты.
– при необходимости короткий курс пероральных стероидов.
Что это:
– разрыв/надрыв сухожилия длинной головки бицепса в месте крепления.
– I–II степень обычно лечится без операции.
Симптомы:
– боль при рывковых движениях, нагрузке.
– точная диагностика: ортопедические тесты + МРТ.
Тактика:
– до 6 месяцев консервативного лечения: укрепление манжеты, баланс антагонистов, плавный переход от силовых к плиометрическим.
– операция (тенодез) только при отсутствии прогресса.
При «замороженном плече» - ранняя инъекция + немедленная реабилитация.
При SLAP - сначала консервативная работа (до полугода), потом уже решение о хирургии.
Берегите плечи, и тренинг без боли будет реальностью!
Дополнение #1
Дополнение #2
Жимы над головой — армейский жим, жим гантелей/штанги вверх.
→ создают максимальную компрессию на сустав и усиливают воспаление.
Разведения с гантелями в стороны (особенно махи «вверх до ушей»).
→ при плохой стабилизации перегружают надостную мышцу и усугубляют синдром «импиджмента».
Жимы лёжа с широкой постановкой рук.
→ сильно тянут переднюю капсулу и усугубляют нестабильность.
Отжимания на брусьях с глубоким провалом.
→ перегружают переднюю часть капсулы и сухожилие бицепса.
Подъёмы штанги/гантелей прямыми руками через стороны или вперёд.
→ создают рычаговую перегрузку на дельты и связочный аппарат.
Махи гирями, рывки и любые резкие плиометрические движения (на раннем этапе).
→ высокий риск усугубить SLAP-повреждения.
Запомните: любые жимовые, маховые и рывковые движения - табу до восстановления стабильности и силы ротаторной манжеты.
1. Синдром ротаторной манжеты (подлопаточный болевой синдром)
Почему появляется:
– дело не только в «защемлении», а в воспалительных процессах (выброс интерлейкинов и прочего).
– перегрузки без отдыха, работа «над головой», слабая мускулатура у сидячих.
Как ощущается:
– боль при подъёме руки, ночью, ограничение подвижности.
– бытовые движения становятся проблемой.
Что делать:
– снизить нагрузку, НПВС в остром периоде.
– реабилитация: упражнения на наружную/внутреннюю ротацию, укрепление манжеты.
– уколы: кортикостероиды - только в крайних случаях (риск разрыва повышен в 5–7 раз).
– плазма, гиалуронка - как дополнение, не основа.
– УВТ при такой проблеме не советую.
2. «Замороженное плечо» (адгезивный капсулит)
Суть:
– ограничена и активная, и пассивная амплитуда.
– часто при диабете и других системных проблемах.
– без лечения может длиться до 5 лет.
Как проявляется:
– трудно поднять руку вверх/в сторону, постоянная боль.
– визуализация (МРТ, рентген) часто нормальная.
Лечение:
– инъекция ГКС в сустав + сразу упражнения.
– работа над амплитудой (отведение, наружная ротация), но без боли выше 3/10.
– изометрия для манжеты.
– при необходимости короткий курс пероральных стероидов.
3. SLAP-синдром (повреждение верхнего лабрума)
Что это:
– разрыв/надрыв сухожилия длинной головки бицепса в месте крепления.
– I–II степень обычно лечится без операции.
Симптомы:
– боль при рывковых движениях, нагрузке.
– точная диагностика: ортопедические тесты + МРТ.
Тактика:
– до 6 месяцев консервативного лечения: укрепление манжеты, баланс антагонистов, плавный переход от силовых к плиометрическим.
– операция (тенодез) только при отсутствии прогресса.
Итог
Главное это реабилитация и работа над техникой. В большинстве случаев грамотно подобранные упражнения для ротаторной манжеты + постепенное восстановление подвижности позволяют избежать ненужных уколов и операций.При «замороженном плече» - ранняя инъекция + немедленная реабилитация.
При SLAP - сначала консервативная работа (до полугода), потом уже решение о хирургии.
Берегите плечи, и тренинг без боли будет реальностью!
Дополнение #1
1. Упражнения с эластичной лентой:
– наружная ротация локтя прижатого к корпусу;
– внутренняя ротация;
– тяга ленты к животу (имитация «гребли»).
2. Изометрия:
– давим рукой в стену (вперёд, в сторону, наружная ротация) без движения;
– держим усилие 10–15 сек × 5–6 повторов.
3. Подвижность:
– «ходьба пальцами по стене» вверх и в сторону;
– маятниковые движения рукой с лёгким грузом 0,5–1 кг.
4. Функциональные упражнения:
– «face pull» с резиной или тросом;
– «Y-T-W» движения лёжа на животе или на наклонной скамье.
Важно: все упражнения должны выполняться без боли, по ощущениям не выше 3/10, прогрессировать постепенно!
– наружная ротация локтя прижатого к корпусу;
– внутренняя ротация;
– тяга ленты к животу (имитация «гребли»).
2. Изометрия:
– давим рукой в стену (вперёд, в сторону, наружная ротация) без движения;
– держим усилие 10–15 сек × 5–6 повторов.
3. Подвижность:
– «ходьба пальцами по стене» вверх и в сторону;
– маятниковые движения рукой с лёгким грузом 0,5–1 кг.
4. Функциональные упражнения:
– «face pull» с резиной или тросом;
– «Y-T-W» движения лёжа на животе или на наклонной скамье.
Важно: все упражнения должны выполняться без боли, по ощущениям не выше 3/10, прогрессировать постепенно!
Дополнение #2
Жимы над головой — армейский жим, жим гантелей/штанги вверх.→ создают максимальную компрессию на сустав и усиливают воспаление.
Разведения с гантелями в стороны (особенно махи «вверх до ушей»).→ при плохой стабилизации перегружают надостную мышцу и усугубляют синдром «импиджмента».
Жимы лёжа с широкой постановкой рук.→ сильно тянут переднюю капсулу и усугубляют нестабильность.
Отжимания на брусьях с глубоким провалом.→ перегружают переднюю часть капсулы и сухожилие бицепса.
Подъёмы штанги/гантелей прямыми руками через стороны или вперёд.→ создают рычаговую перегрузку на дельты и связочный аппарат.
Махи гирями, рывки и любые резкие плиометрические движения (на раннем этапе).→ высокий риск усугубить SLAP-повреждения.
Запомните: любые жимовые, маховые и рывковые движения - табу до восстановления стабильности и силы ротаторной манжеты.
