- Сообщения
- 4,193
- Реакции
- 3,290
"Как правило, всех, кто занимается в тренажерных залах, можно разделить на два типа. Одни приходят, чтобы нарастить мышц, "массу". Другие идут, чтобы сбросить вес и обрести рельеф", - говорит Дмитрий Каракаш.
По его словам, силовые тренировки на "массу" построены вокруг базовых упражнений - становой тяги, приседаний, жима лежа. Они залействуют много мышц одновременно, а их цель - максимально набрать "мяса", построить солидный мышечный каркас. Как правило, силовые упражения выполняют в небольшом количестве повторов - 6-8.
Тренировки на рельеф, напротив, состоят из большого количества изолированных упражнений (на одну мышцу) и упражнений с тренажерами. В подходах выполняют большое количество повторов - 10-15 и выше.
Дмитрий Каракаш
ДО ЗАЛА
"Рекомендации по еде до зала одинаковы для тех, кто "на массе" и для тех, кто набирает рельеф", - говорит Дмитрий Каракаш.
- тарелка овсянки, риса, любое блюдо с высоким содержанием углеводов - за час до тренировки. Углеводы дадут энергию, без которых заниматься будет тяжело.
- чашка кофе - за 15-20 минут до тренировки. Чашка кофе прогонит усталость и лень. Многие предпочитают заменять кофе специальным предтренировочным комплексом - энергетическим напитком для спортсменов. Однако наш эксперт советует отказаться от "предтреников": "Многие к ним привыкают, и потом, без этого чудо-напитка, им крайне тяжело вообще приступать к тренировкам".
ПОСЛЕ ЗАЛА
Тренировки на массу:
- углеводно-белковая смесь ("гейнер").
Ее нужно выпить сразу после тренировки, чтобы закрыть "углеводное окно". "Углеводным окном" называют потребность организма в белках и углеводах после физических нагрузок"При наборе массы большое количество потребляемых углеводов - одно из главных условий. Организм тратит на силовых тренировках много энергии, а углеводы восполняют ее. Если углеводов будет недостаточно, организм начнет брать энергию из белка, который занят восстановлением и строительством мышечной ткани", - говорит Дмитрий Каракаш.
- блюдо с большим содержанием белков и углеводов.
Его нужно съесть через 30-50 минут после тренировки. Такими блюдами могут быть, по мнению эксперта, рис или макароны с куриной грудкой, гречка и рыба. Можно съесть куосчек хлеба из твердых сортов пшеницы
- витамины.
Сразу или в течение 2-3 часов после тренировки. "Непрофессиональным атлетам подойдут обычные витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке. Атлеты более серьезного уровня используют специальные витаминные комплексы для спортсменов - концентрация полезных веществ в них больше", - говорит Дмитрий Каракаш.
- вода.
Пить нужно всегда, если есть желание. До тренировки, во время нее и после - если губы сохнут, или имеется хотя бы легкий намек на жажду, выпивайте 50-100 милилитров воды.
Тренировки на рельеф:
- белковый напиток.
Его нужно выпить сразу после тренировки. Протеин - основной строитель мышечной ткани, мышцы особенно нуждаются в нем после физической нагрузки.
- минеральная вода.
Сразу или в течение получаса после тренировки. Восполнит недостаток минералов и микроэлементов, растраченных во время тренировки.
- витамины.
Сразу или в течение двух-трех часов после тренировки. Подойдет обычный витаминный комплекс из аптеки.
- блюдо с большим количеством белка и клетчатки.
Подойдет куриная груда или рыба с овощами. Можно добавить некоторое количество углеводной еды - гречки или риса. В другие приемы пищи количество углеводов тем, кто занимается с целью похудеть, нужно сократить, говорит Дмитрий Каракаш. При этом в пищу, по его словам, нужно добавить больше овощей. Овощи дадут клетчатку, которая,в числе прочего, очищает организм, выводит из него различные продукты распада.
Общие рекомендации по еде:
По его словам, силовые тренировки на "массу" построены вокруг базовых упражнений - становой тяги, приседаний, жима лежа. Они залействуют много мышц одновременно, а их цель - максимально набрать "мяса", построить солидный мышечный каркас. Как правило, силовые упражения выполняют в небольшом количестве повторов - 6-8.
Тренировки на рельеф, напротив, состоят из большого количества изолированных упражнений (на одну мышцу) и упражнений с тренажерами. В подходах выполняют большое количество повторов - 10-15 и выше.
Дмитрий Каракаш
ДО ЗАЛА
"Рекомендации по еде до зала одинаковы для тех, кто "на массе" и для тех, кто набирает рельеф", - говорит Дмитрий Каракаш.
- тарелка овсянки, риса, любое блюдо с высоким содержанием углеводов - за час до тренировки. Углеводы дадут энергию, без которых заниматься будет тяжело.
- чашка кофе - за 15-20 минут до тренировки. Чашка кофе прогонит усталость и лень. Многие предпочитают заменять кофе специальным предтренировочным комплексом - энергетическим напитком для спортсменов. Однако наш эксперт советует отказаться от "предтреников": "Многие к ним привыкают, и потом, без этого чудо-напитка, им крайне тяжело вообще приступать к тренировкам".
ПОСЛЕ ЗАЛА
Тренировки на массу:
- углеводно-белковая смесь ("гейнер").
Ее нужно выпить сразу после тренировки, чтобы закрыть "углеводное окно". "Углеводным окном" называют потребность организма в белках и углеводах после физических нагрузок"При наборе массы большое количество потребляемых углеводов - одно из главных условий. Организм тратит на силовых тренировках много энергии, а углеводы восполняют ее. Если углеводов будет недостаточно, организм начнет брать энергию из белка, который занят восстановлением и строительством мышечной ткани", - говорит Дмитрий Каракаш.
- блюдо с большим содержанием белков и углеводов.
Его нужно съесть через 30-50 минут после тренировки. Такими блюдами могут быть, по мнению эксперта, рис или макароны с куриной грудкой, гречка и рыба. Можно съесть куосчек хлеба из твердых сортов пшеницы
- витамины.
Сразу или в течение 2-3 часов после тренировки. "Непрофессиональным атлетам подойдут обычные витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке. Атлеты более серьезного уровня используют специальные витаминные комплексы для спортсменов - концентрация полезных веществ в них больше", - говорит Дмитрий Каракаш.
- вода.
Пить нужно всегда, если есть желание. До тренировки, во время нее и после - если губы сохнут, или имеется хотя бы легкий намек на жажду, выпивайте 50-100 милилитров воды.
Тренировки на рельеф:
- белковый напиток.
Его нужно выпить сразу после тренировки. Протеин - основной строитель мышечной ткани, мышцы особенно нуждаются в нем после физической нагрузки.
- минеральная вода.
Сразу или в течение получаса после тренировки. Восполнит недостаток минералов и микроэлементов, растраченных во время тренировки.
- витамины.
Сразу или в течение двух-трех часов после тренировки. Подойдет обычный витаминный комплекс из аптеки.
- блюдо с большим количеством белка и клетчатки.
Подойдет куриная груда или рыба с овощами. Можно добавить некоторое количество углеводной еды - гречки или риса. В другие приемы пищи количество углеводов тем, кто занимается с целью похудеть, нужно сократить, говорит Дмитрий Каракаш. При этом в пищу, по его словам, нужно добавить больше овощей. Овощи дадут клетчатку, которая,в числе прочего, очищает организм, выводит из него различные продукты распада.
Общие рекомендации по еде:
- питаться нужно небольшими порциями - 4-6 раз в день. Это касается и тех, кто тренируется ради массы, и тех, кто "на рельефе".
- при наборе массы включаем в рацион больше углеводной пищи (лучший источник углеводов - крупы). При тренировках на рельеф - ограничиваем углеводы. В этом случае последний прием углеводов должен быть в обед. Вечером - больше белка, витаминов и клетчатки из овощей.
- во всех случаях, стараемся свести к минимуму употребление сахара, мучных изделий
- пьем воду - небольшими порциями, весь день. До 2,5- 3 литров воды ежедневно.
