Обязательно предварительная тщательная разминка в течение 5 минут, а также растягивание не менее 10 минут перед и после тренировки. Отдых между подходами должен быть около 1 минуты.
Рекомендуется дополнительный прием белка и креатина.
3 х 8 = три подхода по 8 повторений
12, 10, 8 = три подхода, соответственно, по 12, 10 или 8 повторений
1 тренировка
1. Приседания -- 12, 10, 8, 8 повторений
2. Полупротяжка средним хватом до подбородка -- 3 х 8
3. Подтягивания широким хватом -- 3 х MAX
4. Жим штанги лёжа на наклонной скамье -- 12, 10, 10, 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом -- 3 х 6-8
6. Солдатский жим (стоя) -- 3 х 8
7. Подъем штанги на бицепс стоя -- 8, 8, 6 повторений
8. Скручивания (пресс) лежа под обратным наклоном с отягощением -- 3 х MAX
2 и 3 тренировка повторяют первую. Как только вам показалось, что вы относительно легко выполнили сет -- надо добавить 5 кг на штангу. Допускается жим штанги лежа заменить на жим гантелей лежа.
Все упражнения надо стараться выполнять во взрывном темпе!
Источник: Muscle & Strength
