Какой из самых популярных и действенных советов из мира бодибилдинга вы слышите чаще всего? Хотите большие ноги – приседайте! Мнение сильнейших культуристов разных эпох касательно тренировки ног всегда совпадали: присед – это ключ к большим ногам. Каждую тренировки они начали с приседаний и больше всего энтузиазма вкладывали именно в это упражнение. В то же время, сейчас, мы часто слышим что-то подобное: “приседания давали мне результат, но я не хочу убивать свои колени и поэтому мне пришлось отказаться от приседа” или «от приседа растет только жопа, и мол гаак присед с жимом ногами решают в проработке квадрицепса».
Но не кажется ли это вам просто пустым оправданием, по крайней мене, у большинства? Не существует альтернативы тяжелым приседаниям, запомните это. Само собой присед может убить ваши колени и не давать проработку вашим квадрицепсам, но вот проблема тут будет именно в вас, точнее в вашей технике или в подходе к составлению тренировочного плана. Далее я дам вам несколько советов, которые помогут вам повысить отдачу от приседаний и избежать травм.
Техника
Часто мы видим, что многие бодибилдеры выполняют присед неправильно: их стойка слишком широкая/ спина круглая/ амплитуда слишком короткая. Как правило, все ошибки происходят из-за погони за весом, конечно прогрессия должна быть, но не в ущерб технике, ибо толку будет 0.
1.Приседайте в средней и узкой поставке ног, именно в такой постановке ваши квадрицепсы возьмут большую часть нагрузки на себя, что нам и надо.
2.Приседайте в полную амплитуду. Большее количество мыщц возьмет на себя нагрузку, чем при частичной амплитуде, соответственно вся нагрузка будет сбалансирована и не приведет к травме коленей, плюс ко всему рабочий вес будет меньше и адекватней конкретно для вашей формы. В качестве примера можете глянуть на ноги тяжелоатлетов, даже при низком количестве повторений их ноги имеют внушительные размеры и развиты равномерно со всех сторон. Так же, один из плюсов глубоко приседа – стретч квадрицепса в нижней точке, опять же дополнительный фактор роста.
3.Выпирайте грудными вперед и натягивайте спину. Держитесь как можно прямее – это поможет избежать травм спины + даст большее включение квадрицепсов (амплитуда опять же увеличится за счет этого = стретч). Тут вам сильно помогут штангетки. Пауэрлифтеры часто приседают с большим наклоном спины, в широкой стойке и тд, но их цель поднять больший вес, вам же надо получить максимально большой отклик от каждого повтора и повторения.
4.Начинайте движение с ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА НАЗАД, потом уже направляйте колени вперед и садитесь вниз (все это происходит с натянутой прямой спиной) – это снимет часть нагрузки с коленей.
Диапазон повторений
Бодибилдерам нет смысла приседать на разы. Самое важное для вас это тренировочный объем (повторения*подходы*вес штанги) при интенсивности выше 60% от разового максимума. Соответственно, приседать вы должны тяжело, но к следующей тренировке приседа (через неделю) вы должны быть готовы увеличить тренировочный объем. Обычно все рекомендуют выполнять 8-12 повторений, и это правильно с одной стороны, но если вы можете сделать больше, то делайте это! Я не видел ни одного человека с приседом 500фунтов(226кг) на 10 повторений, у которого бы были маленькие ноги. Том Платц был обладателем огромных ног и приседал 500 фунтов на 23 раза! Я обещаю вам: если вы придете к такому результату, то ваши ноги будут огромными.
Количество подходов
Конечно же, тут все очень индивидуально. Но опыт показывает, что общее количество рабочих подходов в упражнениях для развития квадрицепсов (преимущественно квадрицепсов) находится в диапазоне 12-20 в неделю, возможно разделение сплита на понедельник и четверг, к примеру. Половину должны составлять приседания со штангой, потом уже идут выпады, жим ногами и/или гаак приседания (само собой все выполняется в полную амплитуду). Слушайте свой организм, если вы способны переваривать больший тренировочный объем, то пожалуйста.
Частота тренировок
Многие тренируют ноги раз в неделю, но такой подход, как по мне, подходит только очень большим бодибилдерам(и то не факт), которым нужно больше времени, чтоб восстановится (ибо тренировки у них тяжелее). Вам же я советую тренировать ноги 2 раза в неделю, объясню почему: допустим вы тренируете ноги 1 раз и делаете 4-6 упражнений на ноги, упахиваетесь на все 100% и готовы тренировать ноги только через неделю, соответственно за 1 тренировку набирается определенный тренировочный объем, и теперь представьте, что вы тренируете ноги 2 раза в неделю и делаете 3-5 упражнений за тренировку и устаете меньше, чем при одной тренировке, но при этом, за 2 тренировки получится 6-10 упражнений, что даст больший объем = больший стресс = больший результат.
Периодизация
Если постоянно тренироваться одинаково, то мышцы очень быстро привыкнут и перестанут расти. Тут на помощь нам приходит периодизация. Вот несколько советов по планированию тренировок:
1.Постановку ног желательно менять каждый мезоцикл (примерно каждый месяц). Допустим первый цикл делаете обычный присед, потом меняете на присед с узкой постановкой ног, потом наоборот на широкую, далее возвращаетесь к изначальной технике, но уже используете больший вес, чем первоначальный. Более опытные спортсмены могут дальше менять ширину стойки и использовать разные грифы (buffalo bar, cambered bar, низкое положение штанги на спин и тд).
2.Акцент на присед может так же меняться от мезоцикла к мезоциклу. Конечно, большая часть работы должна быть именно за счет приседа, но опять же в целях вариативности можно на время отказываться от приседа в пользу других упражнений вроде жима ногами, гаак приседаний, выпадов или же ставить присед в конец тренировки. Потом возвращаясь обратно к классическим приседанием, ваши мышцы испытают новые ощущения и это даст новый рост.
3.Количество повторений можно иногда опускать ниже обычного. Время от времени, стоит устраивать силовые циклы на 4-8 недель с диапазоном повторений около 5. Такая вариация поможет увеличить силовые показатели и в дальнейшем, возвращаясь к большому количеству повторений, это даст большой скачек в рабочем весе и добавит тренировочного стресса из-за сниженной адаптации к большому количеству повторений. Такие циклы стоит устраивать 2-3 раза в год.
Приседать – тяжело, приседать правильно – еще тяжелее, но это единственная возможность добиться внушительного объема ног. Изложенные выше принципы помогут вам сделать ваши тренировки еще продуктивнее и при этом безопаснее. Но не думайте, что вам будет легко!
Автор Майк Израетель, профессор центрального университета в Миссури, выступающий пауэрлифтер и бодибилдер, главный консультант школы Олимпийского резерва в Джонсон Cити, автор “The Renaissance Diet”.
