- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,898
Количество, качество и источники потребления белка во время диеты
Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.
Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях – эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.
Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60-х и 70-х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.
После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.
Это почти вдвое больше нормы потребления (т.е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 граммов в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, может заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, голод).
Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцин (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этой еще одно большое преимущество.
Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.
Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.
Продолжение статьи можно найти тут: Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
[AUDIO]http://cs7-3v4.vk-cdn.net/p8/1c423764d747da.mp3?extra=vehrDbLQiCjA_F2Yimh1xi1zHEI9l2b3HtQ3wDUZrYedeynid5WvOL-Y3_IzH_LEB69a9--YLvUCm0QsZGpGjgxswg3twYXKqA&/HUMAN%20-%20%D0%9A%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%2C%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%20%D0%B8%20%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B0%20%D0%B2%D0%BE%20%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F%20%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D1%8B%20(%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BE%D1%82%20htbooks).mp3[/AUDIO]
Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.
Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях – эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.
Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60-х и 70-х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.
После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.
Это почти вдвое больше нормы потребления (т.е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 граммов в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, может заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, голод).
Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцин (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этой еще одно большое преимущество.
Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.
Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.
Продолжение статьи можно найти тут: Для просмотра ссылки Войди
[AUDIO]http://cs7-3v4.vk-cdn.net/p8/1c423764d747da.mp3?extra=vehrDbLQiCjA_F2Yimh1xi1zHEI9l2b3HtQ3wDUZrYedeynid5WvOL-Y3_IzH_LEB69a9--YLvUCm0QsZGpGjgxswg3twYXKqA&/HUMAN%20-%20%D0%9A%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%2C%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%20%D0%B8%20%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B0%20%D0%B2%D0%BE%20%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F%20%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D1%8B%20(%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BE%D1%82%20htbooks).mp3[/AUDIO]
