- Сообщения
- 970
- Реакции
- 1,003
Крису Эвансу — легендарному Капитану Америке из трех частей «Первого мстителя» и четырех частей «Мстителей» — исполнилось 38 лет. Его герой Стив Роджерс преображается из цыпленка в боевого быка буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Но штука в том, что самому Крису пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников. Узнай, как ему это удалось, — и попробуй сделать то же самое с собой.
В примере с Эвансом «длинный путь» — это всего три месяца.
Именно столько было отведено Крису в 2011 году на подготовку к съемкам в редкой роли супергероя, не обладающего никакими сверхъестественными способностями, кроме тренированного тела.
Эванс занимался под руководством Саймона Уотерсона — человека, ответственного за физическую форму Дэниела Крейга в фильме «Казино «Рояль». «Это было изнурительно и жестоко, и я бы нашел тысячу причин не приходить в спортзал, — смеется Крис. — Если бы просто не знал, что должен сделать это».
К слову сказать, у Эванса не было какого-то особенного «голливудского секрета». И высококачественной химии. Он просто сосредоточенно вкалывал каждый день. «Мы брали две группы мышц: спина и грудь, бицепсы и трицепсы, — рассказывает Крис, — и буквально крушили их в течение двух часов. А потом восстанавливались, работая над прессом».
Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. Каждая группа мышц прорабатывалась под всеми возможными углами. Это стимулировало тело, которое продолжало изменяться. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.
За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес».
В результате за три месяца Эванс (и до того не бывший дохляком) набрал около 10 кг мышечной массы. Содержание жира в его теле снизилось с 12,5 до 8%. «Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. То здесь, то там чувствовалось излишнее напряжение. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».
Уже шесть фильмов с участием Капитана Америки успешно прошли в прокате, но расслабляться Эвансу нельзя: история супергероя еще не закончена. Так что актер вынужден постоянно поддерживать форму — впрочем, слово «вынужден» здесь не совсем к месту: «Я большой фанат самостоятельных тренировок. Я надеваю наушники и начинаю впахивать. К тому же я прекрасно умею сам себя мотивировать. Придя в зал, я сразу начинаю тренироваться, стараюсь получить от процесса удовольствие и поэтому чувствую себя превосходно. А если пропускаю тренировки хотя бы пару дней, то сразу как-то паршиво себя ощущаю».
Меню для Капитана
В момент подготовки к съемкам Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет. А потом еще столько же».
Овощи
Когда желудок вынужден работать постоянно, большим подспорьем для него будет клетчатка. «Я просто фанат сырых овощей, — признается Эванс. — ЖКТ начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».
Белок
«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира».
Добавки
Протеиновые коктейли. Протеиновые батончики. Аминокислоты. Но никаких анаболиков. «Тут невооруженным взглядом видно, что парень чист, — отрезает фитнес-эксперт MH Дмитрий Смирнов. — Достаточно сравнить его форму с, например, формой Брэда Питта в «Трое» — вот у кого гормоны из ушей лезли».
И побольше
«Я не считал калории в ходе тренировок, — рассказывает Крис. — Я ведь не собирался похудеть или достичь определенной массы — мне просто нужно было стать как можно больше. А тут проверенное средство: если ты сейчас не жуешь, срочно найди что-нибудь съестное — и жуй. Это не связано со вкусовыми ощущениями, ты просто заправляешь свое тело».
Дельты на пять
«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.
Разведения рук с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.
Подъем перед собой с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.
Жим штанги стоя
3 сета по 15 повторов
Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает не жать свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».
Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
3 сета по 15 повторов
Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
3 сета по 15 повторов
Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1–2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.
