- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
Лайл МакДоналд: принцип «отката» весов (элемент периодизации)
Для чего используется принцип отката весов?
Что ж, хорошо, вопрос занятный и потребует длинного ответа. Прежде всего давайте разберемся в терминологии. «Откат весов» в нашем понимании означает, что кто-то умышленно понижает вес на снаряде на определенный период, прежде чем он снова дойдет до своих максимумов и пробьёт потолок застоя.
Например, кто-то застрял на жиме лежа в 90кг на 8 раз, так что он может откатить (например) 20% назад, это будет около 70 кг(+-). Так что он начнет жать тоже на 8 раз, но уже не 90 кг, а 70. Подобная работа, как вы понимаете, будет для него, в неком смысле, достаточно легкой. И в подобном принципе человек будет использовать линейную прогрессию весов. Можно, в принципе, использовать и метод волнообразный.
Главное запомните, это лишь один из способов «отката весов», но он самый простой. Вы снижаете вес со 100% до 75-85% на те же рабочие повторения, что и были при 100%. И следом потихоньку возвращаетесь к вашим максимумам. Насколько сильно вам откатиться и как долго вам возвращаться, зависит от многих факторов. Одним из основных таких факторов является длительность вашего цикла.
В общем, чем длиннее цикл, тем дольше вы будете подходить к вашему максимуму и пробивать его. Много олдскульных лифтеров занимались бы с циклом в 12-16 недель и только под конец вышли бы на новые максимумы. Вы можете прогуглить «тренировки Эда Коанса», оно будет подтверждением данного примера. Еще один пример – «Хардгейнер» автор Джон Кристи (да упокоится его душа), часто рекомендовал цикл в 4-6 недель подъема вверх по весам (субмаксимальное накопление), прежде чем пытаться пробить ваши прежние максимумы и прогрессировать порядка месяца и до конца (он предполагал мизерные надбавки по весам и МНОГО еды).
С другой стороны, чем меньше цикл, короче и накопительный период. В моей программе GBR , например (можете почитать на форуме), я применяю 6-8 недельный циклы. Это для качонков среднего уровня; так же у меня есть люди, которые 2 недели выполняют цикл отката веса, а потом «пробиваются» в течение 4-6 недель. Потом опять откатывают веса и идут по той же схеме.
Но теперь вернемся к вопросу: «почему это работает?». Есть, по крайней мере, 2 причины. Первая (углубляться не буду), называется FF (fitness-fatigue, будем называть это как «приспособляемость и усталость»), некая модель адаптации. Если говорить простым языком, то во время тренировки ваше тело как приспосабливается к внешнему раздражению (тренировкам), так и устает. Баланс этих двух переменных и будет определять как вы выражаете свою приспособляемость.
Например, вы провели тяжелую тренировку, которая улучшила ваше приспособление на 1%, но в то же время вы накопили и 1% усталости. Вы не станете сильнее до тех пор, пока не отдохнете и накопленная усталость не станет менее 1-го процента. Добавлю, что усталость проходит скорее, чем приспособляемость. Так что во время вашего отдыха, ваша приспособляемость остается неизменной, но лишь после того, как усталость пройдет, только тогда вы заметите действительно стОящую прибавку в силе. В этом, по сути, принцип спорта. Вы улучшаете максимально ваше приспособление в течении цикла, следом, когда упираетесь в веса, даете себе отдохнуть, позволяя усталости пройти, в следствии чего улучшаете свою эффективность.
«Откат весов» это один из способов восстановления ресурсов организма. Один из.
В подобном виде, как я уже упоминал в Returning to Training After a Layoff – Q&A, многие люди ощущают эффект после короткого отдыха (3-5 дней), что они стали сильнее. По большей мере это из-за того, что усталость уменьшается, а их силовая приспособляемость возвращается. Так что это, похоже, часть этого действия. Другие же, кто занимался с одними и теми же весами неделями, либо месяцами, а следом откатили веса, позволили усталости уйти. И, как следствие, стали сильнее. Это проявляется, когда они уже подходят к своим максимумам.
Другой вопрос, который, чаще всего, забывают: «тренируйся тяжело, либо ступай домой». Это не означает, что нужно каждый раз работать с максимальным весом, чтобы осуществлять прибавки. Для качонков середнячков, как правило, работая с весами 80-85% (либо 90%), будет лучшим методом для стимуляции роста силы. Это особенно актуально, если в некой степени увеличен объем.
Приведу пример, чтобы стало понятней. Скажем, отдохнувшим вы сможете пожать 90 кг на 8 раз (жим лежа) в одном подходе. Если это действительно один рабочий сет, то на следующем сете вы не сможете выжать те же 90 кг на 8 раз.
Но, допустим, вы работаете при интенсивности в 85-90% (это 77-82 кг в жиме лежа, вместо 90). Вы сможете выполнить 3 или более рабочих сетов по 8 повторений, так как это субмаксимальный вес. Это работает, но вы не изматываете себя и вы можете выполнить бОльшее количество повторений, нежели если бы вы делали 90 кг на 8 раз. Так же вы можете выполнять таким образом: 90кг на 5 повторов, сделав, таким образом, 3-4 подхода (15-20 повторений, а не 8), потому что не один из сетов не являются максимальными (т.е. 100%).
В обоих этих подходах, в той или иной степени, будет происходить стимуляция рост силовых показателей. Так как этот «Вопрос-Ответ» про откат весов, то я сконцентрируюсь на первом. Попросту запомните, что снижая количество повторений и оставляя тот же вес – это тоже один из методов «отката».
В любом случае, откатываясь до 72 кг на 8 раз в 3-4х подходах, вы не только позволяете усталости пройти после предыдущей тренировки, но вы все еще стимулируете прирост силовых. Конечно, может быть не в такой степени как при жиме в 90 кг на 8 раз, но прирост идет, так как вы используете нагрузку в 80% и выше. Потом вы будете жать 77 кг в нескольких сетах, и всё еще будет происходить стимуляция прироста силовых показателей.
Дальше 82х8, 86х8, 88х8 до тех пор, пока не вернетесь к 90х8. Вы станете сильнее, если сравнивать себя, когда вы делали 90х8 перед откатом. Сильнее, потому что 90х8 уже не является вашим максимумом. Что дает вам возможность пробить ваш старый потолок в застое. Вы, кстати, заметите, что сможете становиться сильнее и дальше, в течении определенного времени, прежде чем усталость не настигнет уровня вашей адаптации. Это тот случай, когда вы достигаете плато, так что потом можно снова откатываться назад и повторять схему описанную выше.
Используя откаты, вы сможете повысить силовые без ненужного издевательства над самим собой на максимальных весах. Старые группы «Хардгейнеров» назвали это «момент для роста», в принципе так оно и есть. Вы повышаете свое приспособление путем работы выше определенного порога (при этом находясь ниже вашего максимума), что и позволяет вам пройти сквозь плато.
Всё это относится к первому вопросу. Но не волнуйтесь, второй и третий не займут много времени. Вопрос такой: «откатывать только в упражнениях, где застой или во всех разом?». Бывают моменты, когда в одних упражнениях упираешься в весах раньше, чем в других. Чаще всего это происходит в упражнениях, где задействовано меньшее количество мышечных групп. И, кажется, нелогично откатывать в упражнении, только потому, что ты схватит стопор, а в других все дальше набираешь. Зачем прекращать приседать или тянуть, если ты уперся лишь в жиме лежа?
В то же время, вы не можете всё от всего. Как не крути, одно упражнение и работа определенных мышечных групп – влияют на общую функциональность в той или иной мере. Я обычно говорю так: если вы занимаетесь без определенной цикличности (например: 2 недели разгона к весам и 4-6 недель тяжелых тренировок, как в моем GBR), просто откатывайте в отдельных упражнениях и снова повышайте веса. Не нужно откатывать всё подряд. Если же вы занимаетесь по программе, которая более структурирована, то, я считаю, лучше откатывать во всех упражнениях.
Наконец, будет ли это работать вечно? Вероятно, что нет. Я считаю, что это сработает на многих людях. Используйте этот принцип, пока он приносит результаты. В конце концов вы дойдете до своего предела очень близко, что вам понадобиться использоваться более сложные схемы тренировок, чтобы получить еще немного нужного результата. Я бы очень сильно рекомендовал прочесть вам книгу от Рипотто, Килгора и Пэндли: «Практическая программа для тренировок на силу». Это будет хорошей стартовой точкой для более продвинутых тренировочных схем.
Для чего используется принцип отката весов?
Что ж, хорошо, вопрос занятный и потребует длинного ответа. Прежде всего давайте разберемся в терминологии. «Откат весов» в нашем понимании означает, что кто-то умышленно понижает вес на снаряде на определенный период, прежде чем он снова дойдет до своих максимумов и пробьёт потолок застоя.
Например, кто-то застрял на жиме лежа в 90кг на 8 раз, так что он может откатить (например) 20% назад, это будет около 70 кг(+-). Так что он начнет жать тоже на 8 раз, но уже не 90 кг, а 70. Подобная работа, как вы понимаете, будет для него, в неком смысле, достаточно легкой. И в подобном принципе человек будет использовать линейную прогрессию весов. Можно, в принципе, использовать и метод волнообразный.
Главное запомните, это лишь один из способов «отката весов», но он самый простой. Вы снижаете вес со 100% до 75-85% на те же рабочие повторения, что и были при 100%. И следом потихоньку возвращаетесь к вашим максимумам. Насколько сильно вам откатиться и как долго вам возвращаться, зависит от многих факторов. Одним из основных таких факторов является длительность вашего цикла.
В общем, чем длиннее цикл, тем дольше вы будете подходить к вашему максимуму и пробивать его. Много олдскульных лифтеров занимались бы с циклом в 12-16 недель и только под конец вышли бы на новые максимумы. Вы можете прогуглить «тренировки Эда Коанса», оно будет подтверждением данного примера. Еще один пример – «Хардгейнер» автор Джон Кристи (да упокоится его душа), часто рекомендовал цикл в 4-6 недель подъема вверх по весам (субмаксимальное накопление), прежде чем пытаться пробить ваши прежние максимумы и прогрессировать порядка месяца и до конца (он предполагал мизерные надбавки по весам и МНОГО еды).
С другой стороны, чем меньше цикл, короче и накопительный период. В моей программе GBR , например (можете почитать на форуме), я применяю 6-8 недельный циклы. Это для качонков среднего уровня; так же у меня есть люди, которые 2 недели выполняют цикл отката веса, а потом «пробиваются» в течение 4-6 недель. Потом опять откатывают веса и идут по той же схеме.
Но теперь вернемся к вопросу: «почему это работает?». Есть, по крайней мере, 2 причины. Первая (углубляться не буду), называется FF (fitness-fatigue, будем называть это как «приспособляемость и усталость»), некая модель адаптации. Если говорить простым языком, то во время тренировки ваше тело как приспосабливается к внешнему раздражению (тренировкам), так и устает. Баланс этих двух переменных и будет определять как вы выражаете свою приспособляемость.
Например, вы провели тяжелую тренировку, которая улучшила ваше приспособление на 1%, но в то же время вы накопили и 1% усталости. Вы не станете сильнее до тех пор, пока не отдохнете и накопленная усталость не станет менее 1-го процента. Добавлю, что усталость проходит скорее, чем приспособляемость. Так что во время вашего отдыха, ваша приспособляемость остается неизменной, но лишь после того, как усталость пройдет, только тогда вы заметите действительно стОящую прибавку в силе. В этом, по сути, принцип спорта. Вы улучшаете максимально ваше приспособление в течении цикла, следом, когда упираетесь в веса, даете себе отдохнуть, позволяя усталости пройти, в следствии чего улучшаете свою эффективность.
«Откат весов» это один из способов восстановления ресурсов организма. Один из.
В подобном виде, как я уже упоминал в Returning to Training After a Layoff – Q&A, многие люди ощущают эффект после короткого отдыха (3-5 дней), что они стали сильнее. По большей мере это из-за того, что усталость уменьшается, а их силовая приспособляемость возвращается. Так что это, похоже, часть этого действия. Другие же, кто занимался с одними и теми же весами неделями, либо месяцами, а следом откатили веса, позволили усталости уйти. И, как следствие, стали сильнее. Это проявляется, когда они уже подходят к своим максимумам.
Другой вопрос, который, чаще всего, забывают: «тренируйся тяжело, либо ступай домой». Это не означает, что нужно каждый раз работать с максимальным весом, чтобы осуществлять прибавки. Для качонков середнячков, как правило, работая с весами 80-85% (либо 90%), будет лучшим методом для стимуляции роста силы. Это особенно актуально, если в некой степени увеличен объем.
Приведу пример, чтобы стало понятней. Скажем, отдохнувшим вы сможете пожать 90 кг на 8 раз (жим лежа) в одном подходе. Если это действительно один рабочий сет, то на следующем сете вы не сможете выжать те же 90 кг на 8 раз.
Но, допустим, вы работаете при интенсивности в 85-90% (это 77-82 кг в жиме лежа, вместо 90). Вы сможете выполнить 3 или более рабочих сетов по 8 повторений, так как это субмаксимальный вес. Это работает, но вы не изматываете себя и вы можете выполнить бОльшее количество повторений, нежели если бы вы делали 90 кг на 8 раз. Так же вы можете выполнять таким образом: 90кг на 5 повторов, сделав, таким образом, 3-4 подхода (15-20 повторений, а не 8), потому что не один из сетов не являются максимальными (т.е. 100%).
В обоих этих подходах, в той или иной степени, будет происходить стимуляция рост силовых показателей. Так как этот «Вопрос-Ответ» про откат весов, то я сконцентрируюсь на первом. Попросту запомните, что снижая количество повторений и оставляя тот же вес – это тоже один из методов «отката».
В любом случае, откатываясь до 72 кг на 8 раз в 3-4х подходах, вы не только позволяете усталости пройти после предыдущей тренировки, но вы все еще стимулируете прирост силовых. Конечно, может быть не в такой степени как при жиме в 90 кг на 8 раз, но прирост идет, так как вы используете нагрузку в 80% и выше. Потом вы будете жать 77 кг в нескольких сетах, и всё еще будет происходить стимуляция прироста силовых показателей.
Дальше 82х8, 86х8, 88х8 до тех пор, пока не вернетесь к 90х8. Вы станете сильнее, если сравнивать себя, когда вы делали 90х8 перед откатом. Сильнее, потому что 90х8 уже не является вашим максимумом. Что дает вам возможность пробить ваш старый потолок в застое. Вы, кстати, заметите, что сможете становиться сильнее и дальше, в течении определенного времени, прежде чем усталость не настигнет уровня вашей адаптации. Это тот случай, когда вы достигаете плато, так что потом можно снова откатываться назад и повторять схему описанную выше.
Используя откаты, вы сможете повысить силовые без ненужного издевательства над самим собой на максимальных весах. Старые группы «Хардгейнеров» назвали это «момент для роста», в принципе так оно и есть. Вы повышаете свое приспособление путем работы выше определенного порога (при этом находясь ниже вашего максимума), что и позволяет вам пройти сквозь плато.
Всё это относится к первому вопросу. Но не волнуйтесь, второй и третий не займут много времени. Вопрос такой: «откатывать только в упражнениях, где застой или во всех разом?». Бывают моменты, когда в одних упражнениях упираешься в весах раньше, чем в других. Чаще всего это происходит в упражнениях, где задействовано меньшее количество мышечных групп. И, кажется, нелогично откатывать в упражнении, только потому, что ты схватит стопор, а в других все дальше набираешь. Зачем прекращать приседать или тянуть, если ты уперся лишь в жиме лежа?
В то же время, вы не можете всё от всего. Как не крути, одно упражнение и работа определенных мышечных групп – влияют на общую функциональность в той или иной мере. Я обычно говорю так: если вы занимаетесь без определенной цикличности (например: 2 недели разгона к весам и 4-6 недель тяжелых тренировок, как в моем GBR), просто откатывайте в отдельных упражнениях и снова повышайте веса. Не нужно откатывать всё подряд. Если же вы занимаетесь по программе, которая более структурирована, то, я считаю, лучше откатывать во всех упражнениях.
Наконец, будет ли это работать вечно? Вероятно, что нет. Я считаю, что это сработает на многих людях. Используйте этот принцип, пока он приносит результаты. В конце концов вы дойдете до своего предела очень близко, что вам понадобиться использоваться более сложные схемы тренировок, чтобы получить еще немного нужного результата. Я бы очень сильно рекомендовал прочесть вам книгу от Рипотто, Килгора и Пэндли: «Практическая программа для тренировок на силу». Это будет хорошей стартовой точкой для более продвинутых тренировочных схем.
