- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии. Анализ исследований
Автор: Александр Прудников
В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70–80 % от одноповторного максимума (ОПМ) атлета, что выражается в 8–12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?
Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем – как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.
Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка (СМБ), который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза – после анаболических стимулов, понижение – после катаболических. В свою очередь, СМБ напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального СМБ, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами). Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % ОПМ позволяет достичь сходных результатов.
Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd – доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне. В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный стаж (минимум 6 месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам: 1) 90 % ОПМ до отказа; 2) 30 % ОПМ без отказа; 3) 30 % ОПМ с отказом. В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.
Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию – СМБ. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением. Таким образом, СМБ обнаружил не только (и не столько) зависимость от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами.
Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.
Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ. Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982–2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых – 251 человек. В восьми же – второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где бо́льшая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов.
Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа ≤60 % ОПМ – порог, после которого наступает значительное снижение СМБ:
Обращает на себя внимание разница между 30 % ОПМ и 60 % ОПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure – прерывистая линия, после которого СМБ достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда. Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a). Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении – жиме ногами:
Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % ОПМ) в сравнении с жимом легким (30 % ОПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.
Действительно, исследование Mitchell et al. (2012) при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % ОПМ; 16 % для 80 % ОПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)
Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если бо́льшая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % ОПМ), в то время как таковая для гипертрофии – всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).
Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % ОПМ и 3×20 % ОПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))
Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах
Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов – все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015). Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18–35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную – 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ – 30–50 % от ОПМ, отказ достигался в 25–35 повторах; ВИТ – 70– 80 % от ОПМ, отказ за 8–12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.
Результаты
Гипертрофия: толщина бицепса ВИТ – 5,3 %, НИТ – 8,6 %; толщина трицепса ВИТ – 6,0 %, НИТ – 5,2 %; толщина квадрицепса ВИТ – 9,3 %, НИТ – 9,5 %.
Сила: жим лежа ВИТ – 6,5 %, НИТ – 2,0 %; присед ВИТ – 19,6 %, НИТ – 8,8 %.
Выносливость: 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ – -1,2 % (снижение выносливости), НИТ – 16,6 %.
Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.
Так как информация касательно последних двух аспектов – развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ – кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.
Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4–9 лет) – для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.
Выводы
Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных. Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставно-связочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме.
Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.
Автор: Александр Прудников
В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70–80 % от одноповторного максимума (ОПМ) атлета, что выражается в 8–12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?
Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем – как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.
Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка (СМБ), который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза – после анаболических стимулов, понижение – после катаболических. В свою очередь, СМБ напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального СМБ, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами). Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % ОПМ позволяет достичь сходных результатов.
Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd – доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне. В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный стаж (минимум 6 месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам: 1) 90 % ОПМ до отказа; 2) 30 % ОПМ без отказа; 3) 30 % ОПМ с отказом. В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.
Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию – СМБ. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением. Таким образом, СМБ обнаружил не только (и не столько) зависимость от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами.
Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.
Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ. Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982–2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых – 251 человек. В восьми же – второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где бо́льшая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов.
Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа ≤60 % ОПМ – порог, после которого наступает значительное снижение СМБ:
Обращает на себя внимание разница между 30 % ОПМ и 60 % ОПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure – прерывистая линия, после которого СМБ достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда. Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a). Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении – жиме ногами:
Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % ОПМ) в сравнении с жимом легким (30 % ОПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.
Действительно, исследование Mitchell et al. (2012) при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % ОПМ; 16 % для 80 % ОПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)
Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если бо́льшая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % ОПМ), в то время как таковая для гипертрофии – всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).
Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % ОПМ и 3×20 % ОПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))
Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах
Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов – все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015). Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18–35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную – 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ – 30–50 % от ОПМ, отказ достигался в 25–35 повторах; ВИТ – 70– 80 % от ОПМ, отказ за 8–12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.
Результаты
Гипертрофия: толщина бицепса ВИТ – 5,3 %, НИТ – 8,6 %; толщина трицепса ВИТ – 6,0 %, НИТ – 5,2 %; толщина квадрицепса ВИТ – 9,3 %, НИТ – 9,5 %.
Сила: жим лежа ВИТ – 6,5 %, НИТ – 2,0 %; присед ВИТ – 19,6 %, НИТ – 8,8 %.
Выносливость: 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ – -1,2 % (снижение выносливости), НИТ – 16,6 %.
Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.
Так как информация касательно последних двух аспектов – развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ – кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.
Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4–9 лет) – для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.
Выводы
Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных. Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставно-связочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме.
Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.
