J
Jus
Процитирую сюда статью одного ооочень умного дядьки, его тесты с доступным пояснением практически полностью перекликаются с моими убеждениями и скромными знаниями. Но у него огромный плюс - он знает больше, он рассказывает доступнее и всегда со ссылками на подтверждающие источники
Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира – это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых – вообще пропасть.
⠀
Ноу щит, как говорится. Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом – от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория – это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].
⠀
Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом, все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому.
⠀
Переменных становится больше. Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору. Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение этих самых витаминов и минералов.
⠀
Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно.
Список источников:
⠀
1. Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
2. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
3. Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
4. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
5. A Review of Alcohol-Related Harms: A Recent Update (Iranpour, 2019)
6. Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
7. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
8. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome (Riccardi, 2004)
9. The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary (Houston, 2017)
10. Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
11. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis (Xue, 2016)
12. Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update (Benarba, 2018)
13. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
14. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
15. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
16. Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
17. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)
Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира – это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых – вообще пропасть.
⠀
Ноу щит, как говорится. Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом – от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория – это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].
⠀
Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом, все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому.
⠀
Переменных становится больше. Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору. Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение этих самых витаминов и минералов.
⠀
Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно.
Список источников:
⠀
1. Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
2. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
3. Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
4. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
5. A Review of Alcohol-Related Harms: A Recent Update (Iranpour, 2019)
6. Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
7. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
8. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome (Riccardi, 2004)
9. The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary (Houston, 2017)
10. Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
11. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis (Xue, 2016)
12. Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update (Benarba, 2018)
13. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
14. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
15. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
16. Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
17. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)
.png "Cat (21) {cat (21)}")
.png "Cat (12) {cat (12)}")
.png "Cat (18) {cat (18)}")
