- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
При занятиях бодибилдингом очень часто возникает ощущение скованности в мышцах, теряется подвижность, что бы исправить сложившуюся ситуацию, жизненно необходима растяжка для бодибилдинга, она не только позволяет вернуть подвижность мышцам, но и снимает напряжение, возникшее в процессе тренировок.
При выполнении растяжки в первую очередь следует сконцентрироваться на мышцах рук, спины и ног.
Все упражнения довольно просты и занимают небольшое количество времени, выполнять растяжку лучше после тренировки. Причем растягивать именно те группы мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
1. Первое упражнение – направлено на растягивание мышц трицепса и дельты.
Исходное положение – рука согнута в локте и поднята на уровень подбородка, вторая лежит на локтевом суставе. Производим растягивание в сторону от согнутой руки, при этом корпус остается на месте.
2. Второе упражнение – позволяет растянуть длинные мышцы спины.
Исходное положение руки за головой, выполняем поочередные движения корпусом то в одну то в другую стороны, движения выполняются плавно с максимальной амплитудой, старайтесь избегать резких рывков, что бы не травмировать мышцы.
3. Третье упражнение – для растяжки широчайших мышц спины.
Исходное положение – сидя на полу на коленях, руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу.
Откланяемся назад до появления ощущения растягивания в мышцах спины.
4. Четвертое упражнение – вис на турнике. Самое простое из представленных упражнений, но тем не менее, позволяет снять нагрузку с мышц рук и растянуть спинные мышцы. Выполняется в несколько подходов по 20-30 секунд.
5. Пятое упражнение – направлено на растяжку грудных мышц.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смещены к задней его части. Производим, растягивание грудных мышц при этом подаваясь вперед.
6. Шестое упражнение – нужно нам, что бы растянуть мышцы поясницы и ног.
Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты. Стараемся достать руками носки ног, при этом не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо, в наклоне участвует только корпус.
7. Седьмое упражнение – поможет растянуть переднюю часть бедра (квадрицепс).
Исходное положение - стоя на одной ноге, вторая согнута в колене, одна рука придерживает согнутую ногу за носок. Подтягиваем ногу к ягодицам, выполнив 20 повторений, меняем ноги. Для удобства выполнения упражнения свободной рукой можно держаться за стену.
Что бы тренировка на растяжку давала максимальный эффект, включите по несколько упражнений в каждую тренировку с отягощениями или выполняйте растяжку в процессе утреней зарядки. Обычно полный комплекс упражнений на растяжку занимает около получаса. При выполнении растяжки не следует форсировать события, тянутся нужно так, что бы не возникало болевых ощущений, в ином случае после прекращения тренировок вы быстро вернетесь на начальную точку.
При выполнении растяжки в первую очередь следует сконцентрироваться на мышцах рук, спины и ног.
Все упражнения довольно просты и занимают небольшое количество времени, выполнять растяжку лучше после тренировки. Причем растягивать именно те группы мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
1. Первое упражнение – направлено на растягивание мышц трицепса и дельты.
Исходное положение – рука согнута в локте и поднята на уровень подбородка, вторая лежит на локтевом суставе. Производим растягивание в сторону от согнутой руки, при этом корпус остается на месте.
2. Второе упражнение – позволяет растянуть длинные мышцы спины.
Исходное положение руки за головой, выполняем поочередные движения корпусом то в одну то в другую стороны, движения выполняются плавно с максимальной амплитудой, старайтесь избегать резких рывков, что бы не травмировать мышцы.
3. Третье упражнение – для растяжки широчайших мышц спины.
Исходное положение – сидя на полу на коленях, руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу.
Откланяемся назад до появления ощущения растягивания в мышцах спины.
4. Четвертое упражнение – вис на турнике. Самое простое из представленных упражнений, но тем не менее, позволяет снять нагрузку с мышц рук и растянуть спинные мышцы. Выполняется в несколько подходов по 20-30 секунд.
5. Пятое упражнение – направлено на растяжку грудных мышц.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смещены к задней его части. Производим, растягивание грудных мышц при этом подаваясь вперед.
6. Шестое упражнение – нужно нам, что бы растянуть мышцы поясницы и ног.
Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты. Стараемся достать руками носки ног, при этом не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо, в наклоне участвует только корпус.
7. Седьмое упражнение – поможет растянуть переднюю часть бедра (квадрицепс).
Исходное положение - стоя на одной ноге, вторая согнута в колене, одна рука придерживает согнутую ногу за носок. Подтягиваем ногу к ягодицам, выполнив 20 повторений, меняем ноги. Для удобства выполнения упражнения свободной рукой можно держаться за стену.
Что бы тренировка на растяжку давала максимальный эффект, включите по несколько упражнений в каждую тренировку с отягощениями или выполняйте растяжку в процессе утреней зарядки. Обычно полный комплекс упражнений на растяжку занимает около получаса. При выполнении растяжки не следует форсировать события, тянутся нужно так, что бы не возникало болевых ощущений, в ином случае после прекращения тренировок вы быстро вернетесь на начальную точку.
