- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
Убрав натяговый стимул, твои мышцы помашут ручкой и скажут тебе «До свиданья!», если только ты не на фарме. Единственным исключением являются новички, у которых, тренируясь многоповторкой, нечего терять, нет никаких мышц по своей сути. Плюс ко всему истощение гликогена может быть полезным, когда вы на диете. Это не означает, что такой метод не подходит или не работает вместе с натяговым стимулом во время диеты. Но наша цель такова, что нам требуется меньше усталости и больше:
Натяговый и метаболический стимулы и их совмещение
Вопрос: Лайл, я читал твои статьи, в которых шла речь о приростах мышечной массы во время диет как для сброса, так и для набора веса. Потому у меня возник вопрос к тебе, а именно, когда мы диетим для сжигания жира. Как-то ты сказал, что натяговый стимул является лучшим для набора и поддержки силы, при этом делая 30-60 повторов на мышечную группу за всю тренировку. С другой стороны, в иной статье ты говорил о работе в метаболическом направлении, когда мы хотим избавиться от жира, с целью пожечь гликоген и увеличить обмен веществ. Но такой подход будет не лучшим для поддержки мышечной массы. Однако ты говорил и о совмещении этих двух стимулов в разные дни недели, либо на разные группы мышц в один и тот же день (1 мг работает в натяговом стимуле, другая в метаболическом). Так что вот мой вопрос: могу ли я применять два стимула на одну и ту же мышечную группу за одну тренировку? И повторный ряд остается таким же 30-60? Либо кол-во увеличивается? Спасибо.
Ответ: Вопрос твой понятен и он вертится между набором массы и сброса, что не есть одно и то же. Давай сейчас мы не будет обсуждать людей, кто диетит. В тех двух статьях я рассматривал натяговый и метаболический тренинги, работа примерно в 6-12 повторов и работа в высокоповторном ряду, что мы выполняем при диете. В принципе, та статья была насыщенная старой идеей, которая включает в себя многоповторку и краткий отдых, при этом вы диетите. Но такой подход НЕ ОПТИМАЛЕН для натурала! Так что совет был в основном для химиков.
Убрав натяговый стимул, твои мышцы помашут ручкой и скажут тебе «До свиданья!», если только ты не на фарме. Единственным исключением являются новички, у которых, тренируясь многоповторкой, нечего терять, нет никаких мышц по своей сути. Плюс ко всему истощение гликогена может быть полезным, когда вы на диете. Это не означает, что такой метод не подходит или не работает вместе с натяговым стимулом во время диеты. Но наша цель такова, что нам требуется меньше усталости и больше:
1. Расхода гликогена;
2. Гормональный отклик для мобилизации жира;
3. Вероятно что-то еще, что я указал в статье, но уже забыл.
Всё это соотносится к натяговой работой, которая должна быть в балансе. Объем и частота могут быть снижены довольно сильно, при этом без ущерба для мышечной массы. Но при этом интенсивность остается на том же уровне (в данном случае подразумевается вес на штанге).
Работа на истощение может выполняться разными способами. В UD 2.0 она выполняется в первую неделю во время двух фулбади тренировок, чтобы стимулировать максимальное жиросжигание, прежде чем восстановится анаболическое состояние для натяговых и силовых тренировок. Это довольно специфический подход, есть достаточно много других способов.
Например сокращение тяжелых тренировок до двух фулбади и двух фулбади истощающих в другие тренировочные дни. Либо другой метод работы с весом в истощающей работой. Так что можно делать истощающий тренинг на нижнюю часть тела после тренировки нижней части, либо груди/дельт/трицепсов (истощающий тренинг) после основной тренировки. Смотрите ниже:
Или другой вариант, это не столь важно, вышеуказанное является примером. Кардио после истощающего тренинга прекрасно сжигает уже мобилизованные жирные кислоты.
Опять таки, это касается диеты. Что касательно мясонабора, может ли натяговый тренинг и больше метаболического тренинга объедениться? Ответ – да.
Мы знаем, что рост мышечной массы зависит от многих факторов, натяговый стимул (который происходит с помощью больших весов) и стимул производящий усталость (многоповторка/малый отдых). Эксцентрическое сокращение может так же вызвать крепатуру, но это еще ничего не значит. Накопление метаболитов мы применяем и оно имеет место быть. Гормональный отклик на тренировки вероятно не самый главный фактор, так как исследования показывают разные результаты.
И хотя я не могу утверждать, что копался в молекулярных сферах (такие как mTOR и AKT), разные виды тренировок могут активировать их по-разному. И некоторые из них могут перекрываться и/или выступать в роли синергистов. Конечно, на протяжении десятилетий, множество подходов все же используют принцип тяжелых тренировок (5-8 повторов) и более легкий вид тренинга (10-12 или 12-15 повторов) для роста. Что и сходится с моим методом тренинга GBR.
Я до сих пор рекомендую придерживаться 40-60 повторов на одну МГ, в это входят как натяговый, так и метаболический стимулы. Так что тренировка МГ может выглядеть таким образом:
Тяжелая база (присед, тяга, жим и тд): 4 подхода по 6-8 повторов, отдых 3 минуты. В данном случае наша цель использовать тяжелые веса, в которых будет длительный отдых. Изолированные же упражнения: 2-3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом в 1-1.5 минуты. Это, как вы поняли, уже второй стимул.
Так что вы можете выполнять нечто на подобии такого:
Приседы: 4х6-8 (или даже 5х5), 3 минуты отдыха, далее делаете разгибания ног и сгибания, 2-3х12-15 с 1-1.5 минуты отдыха. Вероятно лучший вариант для тренировки ног будет такой:
Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Сгибание ног: 3х12-15\1-1.5мин отды
Разгибание ног: 3х12-15\1-1.5 мин отдых
Я советую вам начинать тренировку с тяжелых подходов, так как квадрицепсы работают и в мертвой тяге, чтобы держать ноги прямыми.
Любая другая МГ будет тренироваться таким же образом.
Всё что я написал, это конечно здорово, но с течением времени люди становятся сильнее, например через 3 года человек станет продвинутым качонком (либо 4 года), так что 2 тяжелые тренировки будут уже сложновыполнимы.
В таком случае лучше разделить натяговый и метаболический стимулы, но при этом выполнять их оба на одной неделе. Так что получится метод тренинга построенный на тяжелой/легкой тренировках. Тренировки в течении недели будут примерно такими:
Т – означает тяжелая тренировка, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов в целом.
Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Жим ногами: 4х6-8\3мин отдых
Сгибания ног: 4х6-8\3мин отдых
Л – более изолированная работа, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов.
Жим ногами или разгибание ног: 4х12-15\1-1.5мин отдых
Сгибание ног 4х12-15\1-1.5мин отдых
Либо что-то на подобии этого.
Надеюсь помог!
Оригинал статьи: Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Перевод by Vladislav Sabadash
Натяговый и метаболический стимулы и их совмещение
Вопрос: Лайл, я читал твои статьи, в которых шла речь о приростах мышечной массы во время диет как для сброса, так и для набора веса. Потому у меня возник вопрос к тебе, а именно, когда мы диетим для сжигания жира. Как-то ты сказал, что натяговый стимул является лучшим для набора и поддержки силы, при этом делая 30-60 повторов на мышечную группу за всю тренировку. С другой стороны, в иной статье ты говорил о работе в метаболическом направлении, когда мы хотим избавиться от жира, с целью пожечь гликоген и увеличить обмен веществ. Но такой подход будет не лучшим для поддержки мышечной массы. Однако ты говорил и о совмещении этих двух стимулов в разные дни недели, либо на разные группы мышц в один и тот же день (1 мг работает в натяговом стимуле, другая в метаболическом). Так что вот мой вопрос: могу ли я применять два стимула на одну и ту же мышечную группу за одну тренировку? И повторный ряд остается таким же 30-60? Либо кол-во увеличивается? Спасибо.
Ответ: Вопрос твой понятен и он вертится между набором массы и сброса, что не есть одно и то же. Давай сейчас мы не будет обсуждать людей, кто диетит. В тех двух статьях я рассматривал натяговый и метаболический тренинги, работа примерно в 6-12 повторов и работа в высокоповторном ряду, что мы выполняем при диете. В принципе, та статья была насыщенная старой идеей, которая включает в себя многоповторку и краткий отдых, при этом вы диетите. Но такой подход НЕ ОПТИМАЛЕН для натурала! Так что совет был в основном для химиков.
Убрав натяговый стимул, твои мышцы помашут ручкой и скажут тебе «До свиданья!», если только ты не на фарме. Единственным исключением являются новички, у которых, тренируясь многоповторкой, нечего терять, нет никаких мышц по своей сути. Плюс ко всему истощение гликогена может быть полезным, когда вы на диете. Это не означает, что такой метод не подходит или не работает вместе с натяговым стимулом во время диеты. Но наша цель такова, что нам требуется меньше усталости и больше:
1. Расхода гликогена;
2. Гормональный отклик для мобилизации жира;
3. Вероятно что-то еще, что я указал в статье, но уже забыл.
Всё это соотносится к натяговой работой, которая должна быть в балансе. Объем и частота могут быть снижены довольно сильно, при этом без ущерба для мышечной массы. Но при этом интенсивность остается на том же уровне (в данном случае подразумевается вес на штанге).
Работа на истощение может выполняться разными способами. В UD 2.0 она выполняется в первую неделю во время двух фулбади тренировок, чтобы стимулировать максимальное жиросжигание, прежде чем восстановится анаболическое состояние для натяговых и силовых тренировок. Это довольно специфический подход, есть достаточно много других способов.
Например сокращение тяжелых тренировок до двух фулбади и двух фулбади истощающих в другие тренировочные дни. Либо другой метод работы с весом в истощающей работой. Так что можно делать истощающий тренинг на нижнюю часть тела после тренировки нижней части, либо груди/дельт/трицепсов (истощающий тренинг) после основной тренировки. Смотрите ниже:
Или другой вариант, это не столь важно, вышеуказанное является примером. Кардио после истощающего тренинга прекрасно сжигает уже мобилизованные жирные кислоты.
Опять таки, это касается диеты. Что касательно мясонабора, может ли натяговый тренинг и больше метаболического тренинга объедениться? Ответ – да.
Мы знаем, что рост мышечной массы зависит от многих факторов, натяговый стимул (который происходит с помощью больших весов) и стимул производящий усталость (многоповторка/малый отдых). Эксцентрическое сокращение может так же вызвать крепатуру, но это еще ничего не значит. Накопление метаболитов мы применяем и оно имеет место быть. Гормональный отклик на тренировки вероятно не самый главный фактор, так как исследования показывают разные результаты.
И хотя я не могу утверждать, что копался в молекулярных сферах (такие как mTOR и AKT), разные виды тренировок могут активировать их по-разному. И некоторые из них могут перекрываться и/или выступать в роли синергистов. Конечно, на протяжении десятилетий, множество подходов все же используют принцип тяжелых тренировок (5-8 повторов) и более легкий вид тренинга (10-12 или 12-15 повторов) для роста. Что и сходится с моим методом тренинга GBR.
Я до сих пор рекомендую придерживаться 40-60 повторов на одну МГ, в это входят как натяговый, так и метаболический стимулы. Так что тренировка МГ может выглядеть таким образом:
Тяжелая база (присед, тяга, жим и тд): 4 подхода по 6-8 повторов, отдых 3 минуты. В данном случае наша цель использовать тяжелые веса, в которых будет длительный отдых. Изолированные же упражнения: 2-3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом в 1-1.5 минуты. Это, как вы поняли, уже второй стимул.
Так что вы можете выполнять нечто на подобии такого:
Приседы: 4х6-8 (или даже 5х5), 3 минуты отдыха, далее делаете разгибания ног и сгибания, 2-3х12-15 с 1-1.5 минуты отдыха. Вероятно лучший вариант для тренировки ног будет такой:
Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Сгибание ног: 3х12-15\1-1.5мин отды
Разгибание ног: 3х12-15\1-1.5 мин отдых
Я советую вам начинать тренировку с тяжелых подходов, так как квадрицепсы работают и в мертвой тяге, чтобы держать ноги прямыми.
Любая другая МГ будет тренироваться таким же образом.
Всё что я написал, это конечно здорово, но с течением времени люди становятся сильнее, например через 3 года человек станет продвинутым качонком (либо 4 года), так что 2 тяжелые тренировки будут уже сложновыполнимы.
В таком случае лучше разделить натяговый и метаболический стимулы, но при этом выполнять их оба на одной неделе. Так что получится метод тренинга построенный на тяжелой/легкой тренировках. Тренировки в течении недели будут примерно такими:
Т – означает тяжелая тренировка, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов в целом.
Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Жим ногами: 4х6-8\3мин отдых
Сгибания ног: 4х6-8\3мин отдых
Л – более изолированная работа, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов.
Жим ногами или разгибание ног: 4х12-15\1-1.5мин отдых
Сгибание ног 4х12-15\1-1.5мин отдых
Либо что-то на подобии этого.
Надеюсь помог!
Оригинал статьи: Для просмотра ссылки Войди
Перевод by Vladislav Sabadash
