- Сообщения
- 5
- Реакции
- 0
Решил подтянуть результаты в тройке. Нашел интересную методику. Автор: Рогожников.
Вот ее суть: Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.
Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Может кто то уже сталкивался, на что посоветуете обратить внимание.
Один из вариантов программ, построенных по этой методике.
1) Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 6 раз2) Трицепсы: 1п. на 25 раз3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз
1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 6раз2) Тяга: в класике с плинтов: 85-95% 2п. на 5-6 раз3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л): примерно 55 % 3 п. по 8раз2) Тяга 50%, в классике 2*83) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
1)Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз2) Трицепсы: 1п. на 25 раз3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз
1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз2) Тяга(Л):в классике с пола: 50% 3п. на 12раз3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л) 3 на 8-122) Тяга(Т): примерно 75% 3п. на 6 раз3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
1) Жим(С): примерно 65-70% 3п. по 8 раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Молоток с гантелями: 3п. по 20 раз4) Широчайшие: 3п. по 12 раз
1) Присед(С): примерно 65-70% 3п. по 6-8 раз2) Тяга: примерно 55-60% 2п. на 8раз3) Гиперэкстензии: 3п. по 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л)2) Тяга(Т): примерно 65% 2п. на 8 раз3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
Вот ее суть: Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.
Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Может кто то уже сталкивался, на что посоветуете обратить внимание.
Один из вариантов программ, построенных по этой методике.
1) Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 6 раз2) Трицепсы: 1п. на 25 раз3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз
1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 6раз2) Тяга: в класике с плинтов: 85-95% 2п. на 5-6 раз3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л): примерно 55 % 3 п. по 8раз2) Тяга 50%, в классике 2*83) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
1)Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз2) Трицепсы: 1п. на 25 раз3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз
1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз2) Тяга(Л):в классике с пола: 50% 3п. на 12раз3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л) 3 на 8-122) Тяга(Т): примерно 75% 3п. на 6 раз3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
1) Жим(С): примерно 65-70% 3п. по 8 раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Молоток с гантелями: 3п. по 20 раз4) Широчайшие: 3п. по 12 раз
1) Присед(С): примерно 65-70% 3п. по 6-8 раз2) Тяга: примерно 55-60% 2п. на 8раз3) Гиперэкстензии: 3п. по 20-25 раз с весом
1) Жим(Л): 3 п. на 15раз2) Трицепсы: 1п. по 25 раз3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз4. бицепс 3п. на 12раз
1) Присед(Л)2) Тяга(Т): примерно 65% 2п. на 8 раз3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом
