Три раза в неделю (например,-- понедельник, среда, пятница)
1 день (грудь, трицепс)
1. Жим гантелей 12,10,10,10
2. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2 х 10
3. Отжимания на брусьях 3 х до отказа
4. Французский жим лежа 3 х 10
2 день (спина, бицепс)
1. Подтягивания широким хватом 4 х 10
2. Тяга блока к поясу сидя 3 х 12
3. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (попеременно) 3 х 10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-10
3 день (ноги и плечи)
1. Жим ногами в станке под углом 45 градусов 12,10,10,10
2. Разгибания ног в тренажёре сидя 3 х 12
3. Сгибание ног в тренажере 3 х 12
4. Жим стоя 4 х 8-10
5. «Разводка» рук с гантелями через стороны стоя 3 х 10
Примечания:
* Обязательно 10 минут разминки перед началом тренировки.
** Вначале используйте легкие веса и сосредоточитесь на технике выполнения упражнений.
*** 3 х 10 читается как 3 подхода по 10 повторений.
Источник: Muscle & Strength
