Гликоген в мышцах является самым важным источником энергии в ходе физических занятий, требующих среднего или высокого уровня выносливости. Длительность периода регенерации после таких упражнений определяется скоростью восстановления этого вещества, поскольку усталость напрямую обусловлена степенью гликогенового истощения.
Многие работы сошлись во мнении, что частое (каждые 15-30 минут) употребление углеводов в дозах 1,2 грамма на килограмм массы за час обеспечивает оптимальный темп синтеза гликогена в мышцах. Увеличение приема до 1,6 г/кг/час никакого прироста эффективности не дает.
В последнее время широко распространилось убеждение, подкрепленное некоторыми исследованиями, что этот темп можно подхлестнуть, используя смесь углеводов с питательными добавками, такими как протеины и аминокислоты. Они благоприятствуют выделению постпрандиального инсулина, который активизирует усвоение глюкозы и синтез гликогена в мышечных тканях.
В то же время некоторые исследования показали отсутствие ожидаемого эффекта, но все они рассматривали процессы в коротком (от 3-х до 4-х часов) послетренировочном интервале, а динамика событий представляет интерес как минимум на протяжении 6 часов. Кроме того, в одной из публикаций доказывается положительный результат в обсуждаемом аспекте от добавления кофеина в смесь, но при этом предполагаемый механизм крайне сомнителен.
Разъяснить эти неоднозначности была призвана работа специалистов медицинского центра Университета города Маастрихт, Нидерланды. Группа провела эксперимент, в котором приняли участие 14 тренированных велосипедистов в возрасте 24±1 года, с массой тела 71,6±2,5 кг, индексом массы 21,7±0,4 кг/м-2, максимальной развиваемой мощностью 387±11 ватт и максимальным потреблением кислорода 61,5±1,2 миллилитра на килограмм в минуту.
Каждый из них проезжал в день не менее 100 километров и имел за плечами историю тренировок длиной не менее 3-х лет. Они прошли три теста с перерывами между ними не менее недели и вначале каждого предлагались интенсивные упражнения на велоэргометре до истощения гликогена, а затем 6-часовый отдых в положении лежа на спине.
В ходе опыта потреблялись напитки различных составов с интервалом в 30 минут. В первом случае это были только углеводы (1,2 г/кг в час, 50% глюкоза, 50% патока), во втором к ним добавились протеины (последних 0,3 г/кг в час в форме гидролизата протеина и лейцина), а в третьем – смесь углеводов с кофеином (1,7 м г/кг в час). Каждый раз производилась биопсия тканей бедерной мышцы в начале и в конце релаксации на разных ногах. Анализы крови брались вначале два раза каждые 15 минут, а затем - каждые полчаса. Таким путем определялась динамика восстановления гликогена и сопутствующие химические преобразования в крови.
Концентрация гликогена составила 172± 40, 184±32 и 138±22 ммоль/кг в начале каждого из трех периодов отдыха соответственно и выросла до 360±31, 384±25, и 326±24 ммоль/кг при базовых уровнях в 500-600 ммоль/кг у полностью восстановленного тренированного человека. Это однозначно указывает на отсутствие различий в эффективности применяемых восстановительных препаратов. Биопсия также не обнаружила разнородности процессов в мышечных волокнах как I, так и II типа.
Неоспоримым выводом исследования стало то, что дополнительное потребление протеина увеличивает высвобождение инсулина, но при этом не оказывает никакого положительного эффекта на динамику синтеза гликогена. А добавка кофеина не приводит к каким-либо изменениям в процессе восстановления вообще. Очевидно, упомянутая ранее порция углеводов (1,2 г/ кг/час) вполне достаточна для обеспечения максимально возможного темпа замещения ранее утраченного “топлива” для мышц, что согласуется с итогами большинства предыдущих работ, изучавших более короткие временные рамки подобного процесса.
Beelen M, VAN Kranenburg J, Senden JM, Kuipers H, VAN Loon LJ. Impact of caffeine and protein on postexercise muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2012, vol.44, №4, pp.692-700.
