- Сообщения
- 3,284
- Реакции
- 11,641
Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека
Автор – Сергей Струков.
Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно - с обсуждения связи нарушения цикла сон - бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать.
Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012).
Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду.
Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013):
Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013).
Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007).
Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013).
В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013).
Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей:
1.
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008; 11:146-54. doi: 10.1179/147683008X301540
2.
Altman NG, Schopfer E, Jackson N, Izci-Balserak B, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, Patel NP and Grandner MA. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December ; 13(10): 1261–1270. doi:10.1016/j.sleep.2012.08.005
3.
Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2013 Sep 17. pii: S0031-9384(13)00286-2. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006
4.
Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7: 659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476
5.
Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11:180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014
6.
Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Intern Med. 2011; 50: 2499-502. doi: 10.2169/internalmedicine.50.5844
7.
Jalilolghadr S, Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011; 61: 533-6.
8.
Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutr. 2011; 14: 889-95. doi: 10.1017/S136898001000296X
9.
Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res. 2013;35;497-513. doi:10.1177/0193945911416379
10.
Markwald RR1, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11.
11.
Okawa M, Mishima K, Nanami T, Shimizu T, Iijima S, Hishikawa Y, Takahashi K. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1990; 13:15-23
12.
Scheer F AJ L , Morris C J, Sheа S A. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 March ; 21(3): 421–423. doi:10.1002/oby.20351.
13.
Shaaban SY, Ei-Sayed HL, Nassar MF, Asaad T, Gomaa SM. Sleep-wake cycle disturbances in protein-energy malnutrition: effect of nutritional rehabilitation. East Mediterr Health J. 2007;13:633-45
14.
Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013; 36 (7):981-990.
15.
Vernet C; Arnulf I. Narcolepsy with long sleep time: a specific entity? SLEEP 2009; 32(9):1229-1235.
16.
Yamaguchi M, Uemura H, Katsuura-Kamano S, Nakamoto M, Hiyoshi M, Takami H, Sawachika F, Juta T, Arisawa K. Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity. Asia Pac J Clin Nutr 2013; 22 (3): 457-465
17. Yang JH, Kang HS, Lee SY, Kim JH, Sung IK, Park HS, Shim CS, Jin CJ. Recurrence of gastroesophageal reflux disease is correlated with a short dinner-to-bedtime interval. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Nov 13. doi: 10.1111/jgh.12455
18.
US Department of Agriculture ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group & US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. 2012.
Автор – Сергей Струков.
Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно - с обсуждения связи нарушения цикла сон - бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать.
Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012).
Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду.
Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013):
- больше времени и условий для еды;
- физиологический дистресс;
- повышение чувствительности к вознаграждению едой;
- утрата контроля над питанием;
- большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании;
- изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами.
Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013).
Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007).
Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013).
В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013).
Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей:
- Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013).
- Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак.
- Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности.
- Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать.
- Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009).
1.
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008; 11:146-54. doi: 10.1179/147683008X301540
2.
Altman NG, Schopfer E, Jackson N, Izci-Balserak B, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, Patel NP and Grandner MA. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December ; 13(10): 1261–1270. doi:10.1016/j.sleep.2012.08.005
3.
Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2013 Sep 17. pii: S0031-9384(13)00286-2. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006
4.
Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7: 659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476
5.
Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11:180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014
6.
Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Intern Med. 2011; 50: 2499-502. doi: 10.2169/internalmedicine.50.5844
7.
Jalilolghadr S, Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011; 61: 533-6.
8.
Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutr. 2011; 14: 889-95. doi: 10.1017/S136898001000296X
9.
Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res. 2013;35;497-513. doi:10.1177/0193945911416379
10.
Markwald RR1, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11.
11.
Okawa M, Mishima K, Nanami T, Shimizu T, Iijima S, Hishikawa Y, Takahashi K. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1990; 13:15-23
12.
Scheer F AJ L , Morris C J, Sheа S A. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 March ; 21(3): 421–423. doi:10.1002/oby.20351.
13.
Shaaban SY, Ei-Sayed HL, Nassar MF, Asaad T, Gomaa SM. Sleep-wake cycle disturbances in protein-energy malnutrition: effect of nutritional rehabilitation. East Mediterr Health J. 2007;13:633-45
14.
Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013; 36 (7):981-990.
15.
Vernet C; Arnulf I. Narcolepsy with long sleep time: a specific entity? SLEEP 2009; 32(9):1229-1235.
16.
Yamaguchi M, Uemura H, Katsuura-Kamano S, Nakamoto M, Hiyoshi M, Takami H, Sawachika F, Juta T, Arisawa K. Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity. Asia Pac J Clin Nutr 2013; 22 (3): 457-465
17. Yang JH, Kang HS, Lee SY, Kim JH, Sung IK, Park HS, Shim CS, Jin CJ. Recurrence of gastroesophageal reflux disease is correlated with a short dinner-to-bedtime interval. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Nov 13. doi: 10.1111/jgh.12455
18.
US Department of Agriculture ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group & US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. 2012.
