- Сообщения
- 257
- Реакции
- 232
Международный Журнал по функциональной морфологии и кинезиологии опубликовал обзор под названием
'Максимизация мышечного роста: анализ оптимизации техники тренировок с отягощениями'.
Оптимальная Техника Тренировок для Мышечного Роста: Результаты Обзора
Все еще не ясно, какая именно техника тренировок – концентрическая, эксцентрическая или их комбинация – лучше всего способствует росту мышц.
Но текущее исследование проливает свет на этот вопрос: значительный рост мышц достигается, когда повторения выполняются в интервале от двух до восьми секунд.
На примере тренировки бицепсов было замечено, что предпочтение отдается более быстрым концентрическим движениям в сочетании с медленными эксцентрическими. В то время как результаты для тренировки ног были смешанными. Рекомендуется использовать темп 4-1-1-0 для подъемов, что означает четырехсекундный спуск, односекундную паузу, подъем на одну секунду и отсутствие паузы перед следующим повторением.
Важно отметить, что не все упражнения начинаются в эксцентрической фазе. Например, подтягивания начинаются с концентрической тяги. В таких случаях рекомендуется начать с двухсекундной тяги, односекундной паузы, а затем переходить к четырехсекундной эксцентрике.
Анализ существующих исследований подчеркивает, что тренировка мышц в удлиненных положениях может быть более полезной для гипертрофии, чем тренировка в укороченных положениях или при полном диапазоне движений. Для примера, когда ваши бицепсы находятся в полностью растянутом состоянии в нижней части сгибания, а не в верхней. Проводите частичные повторения в том диапазоне движений, где мышцы растягиваются.
Совет: Если вашей целью является гипертрофия, разумно предоставить мышцам больше времени в удлиненной части диапазона движения, чем в укороченной.
Исследование также выявило, что использование этих техник привело к более значительному росту мышц, чем традиционные методы тренировки. Если вы стремитесь к максимальному эффекту, экспериментируйте с этими подходами в своей тренировке.
Что думаем? Кто использовал ?
'Максимизация мышечного роста: анализ оптимизации техники тренировок с отягощениями'.
Оптимальная Техника Тренировок для Мышечного Роста: Результаты Обзора
Все еще не ясно, какая именно техника тренировок – концентрическая, эксцентрическая или их комбинация – лучше всего способствует росту мышц.
Но текущее исследование проливает свет на этот вопрос: значительный рост мышц достигается, когда повторения выполняются в интервале от двух до восьми секунд.
Важно отметить, что не все упражнения начинаются в эксцентрической фазе. Например, подтягивания начинаются с концентрической тяги. В таких случаях рекомендуется начать с двухсекундной тяги, односекундной паузы, а затем переходить к четырехсекундной эксцентрике.
Анализ существующих исследований подчеркивает, что тренировка мышц в удлиненных положениях может быть более полезной для гипертрофии, чем тренировка в укороченных положениях или при полном диапазоне движений. Для примера, когда ваши бицепсы находятся в полностью растянутом состоянии в нижней части сгибания, а не в верхней. Проводите частичные повторения в том диапазоне движений, где мышцы растягиваются.
Совет: Если вашей целью является гипертрофия, разумно предоставить мышцам больше времени в удлиненной части диапазона движения, чем в укороченной.
Исследование также выявило, что использование этих техник привело к более значительному росту мышц, чем традиционные методы тренировки. Если вы стремитесь к максимальному эффекту, экспериментируйте с этими подходами в своей тренировке.
Что думаем? Кто использовал ?
