Здоровье Cпособы избавиться от недосыпа. Спи и молодей!

[Rehub]

Швецкие ученые назвали способы избавиться от недосыпа и продлить себе жизнь
​

1. Тяжелое одеяло.​

​

Что происходит в организме людей, засыпающих под утяжеленным одеялом?
В эксперименте добровольцам выдали покрывала, которые весили в среднем около 12% от массы тела их самих.
Все участники опыта сдавали анализ слюны на уровень мелатонина. Это гормон, отвечающий за хорошее засыпание и глубокий сон.

Через час после отправки в постель показатель мелатонина у добровольцев под утяжеленными одеялами оказался аж на 32% выше, чем у тех, кто укрывался обычными.

Как такое могло случиться? Врачи называют это «стимуляцией глубокого сенсорного давления». Если объяснять по-простому, то утяжеление в чем-то сродни легкому массажу или объятиям. Прикосновение с мягким равномерным давлением помогает снизить возбуждение, тревожность, расслабиться и успокоиться. В таких условиях улучшается выработка мелатонина, засыпание и сам сон.

На заметку: утяжеленные одеяла бывают разного веса, от 2 до 12 кг. Медики советуют брать то, что весит около 10% массы вашего тела. То есть 80кг. человеку подойдет одеяло в 7-8 кг.

2. Заведите будильник. НА ВЕЧЕР!​

​

Такой совет дает Майкл Брюс - психолог, эксперт по нарушениям сна . Он предлагает устанавливать будильник не только на утро, но и на вечер. В последнем случае вы получите сигнал, что пора снижать активность и готовиться к ночному отдыху.

Доктор рекомендует, чтобы будильник звенел за один час до того времени, когда вы хотите приучить себя ложиться спать. Этот период он называет «часом пониженной энергетики». Проводите этот час примерно так:

• первые 20 минут - домашние дела: мытье посуды, легкая уборка, подготовка одежды на утро;
• вторые 20 минут - личная гигиена перед сном (чистка зубов, умывание, душ);
• последние 20 минут - расслабление: чтение книги, медитация, просмотр Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся или фильма.

3. Повышаем давление сна.​

Если вы выбились из режима (например, во время каникул/праздников) или хотите поменять его (ложиться и вставать пораньше), используйте прием под названием «формирование давления сна». ​

Как пояснил руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин, в первую очередь нужно зафиксировать время подъема. Физиологически именно оно определяет, когда вы захотите спать вечером. Чем раньше встанете, тем выше будет к вечеру то самое давление сна, помогающее справиться с бессонницей при перестройке режима.

По этой же причине, уже знакомый нам, Майкл Брюс советует людям, плохо засыпающим ночью, не дремать днем или вечером сразу после возвращения с работы. Потерпите, чтобы не сбивать давление сна.

А доктор Пол МакКенна в своей книге «Я могу заставить тебя спать» дает простой рецепт, как перестраивать режим на практике. Если вы страдаете от бессонницы, начните вставать утром на 30-40 минут раньше. Независимо от того, когда вчера легли спать. «Вы будете сонным какое-то время в течение дня, но это самый простой и эффективный способ перенастроить ваши биологические часы». Спустя пару дней вас будет тянуть в кровать не в два ночи, а в 11 вечера.

4. Кардиотренировки вместо снотворного.​

Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе. А вот активные занятия спортом лучше заканчивать за три часа до того, как лечь в постель. Иначе вы разгоните метаболизм (обмен веществ), это бодрит.

Но зато физические упражнения в течение дня помогают бороться с бессонницей. Это подтвердило недавнее исследование ученых Норвежского университета науки и технологий. Специалисты проанализировали данные о физической активности и проблемах со сном более 34 тысяч мужчин и женщин. Оказалось, что те, кто получил от врачей рецепты на снотворное, фактически обходились меньшими дозами лекарств, если занимались кардиотренировками. Благодаря спорту потребность в препаратах от бессонницы снизилась на 12-15%.

Полезные кардионагрузки можно получить не только в тренажераном зале. Вы прекрасно тренируете, оздоравливаете свою сердечно-сосудистую систему и улучшаете сон, если занимаетесь плаванием, аэробикой, катаетесь на коньках, лыжах. Или просто ходите максимально быстрым шагом - так, чтобы не было сильной одышки.

5. Беспокойство, тревога и переживания​

Это одни из самых частых врагов сна! Голова забита ворохом проблем, мы вспоминаем негативные события дня, думаем о последствиях или ищем пути выхода. Какой тут сон?!
Доктор Пол МакКенна советует попробовать замедлить свои мысли: «Проговаривайте все, что вертится у вас в голове. Медленно, монотонно, с усыпляющей интонацией».

Майкл Брюс рекомендует для успокоения прогрессивную мышечную релаксацию. Это попеременное напряжение и расслаблении разных групп мышц. Например: напрягли лоб, глаза, рот, посчитали до 10-ти. Затем расслабились на 10 секунд. Потом сжали-расслабили кулаки и так далее.

Важно не заставлять себя успокоиться или заснуть. Вы будете раздражаться, что не получается, и это лишь усугубит бессонницу. «Если в течение 20-25 минут сон не пришел, встаньте, выйдите в другую комнату или на балкон. Займитесь чем-то расслабляющим (чтение книги, легкая уборка). Делайте это, пока не захочется спать.

Что еще помогает справиться с бессонницей​

• Не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад во второй половине дня.
• Не пейте на ночь алкоголь. Он может вызывать сонливость, но через 3-4 часа, как правило, возникает обратный эффект. Происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи.
• На ужин рекомендуются продукты, богатые триптофаном (он участвует в синтезе гормона серотонина, помогающего улучшить сон): творог, нежирный сыр, индейка, бананы, миндаль.
• Оптимальная температура в спальне по научно-медицинским данным — плюс 20 — 22 градуса.
• Попробуйте надеть носки - эксперименты показывают, что при согревании ног люди засыпают быстрее.
• За час до сна постарайтесь оторваться от гаджетов. Или включите фильтр синего света в настройках экрана.
• Облегчить засыпание и улучшить сон могут БАДы с синтетическим аналогом гормона мелатонина. Как и у любой добавки, у него есть противопоказания. Обязательно консультируйтесь с врачом.
  

Нажмите что продолжить чтение...

 

[GSA1974]

Надо почитать. Всю жизнь были проблемы со сном, ещё со школы. А сейчас вообще...... ни как не могу выравнять режим дня относительно сна. Димедрол и фенозипам не берёт (грешу на качество) причём как в табах так и в инъекциях, разных изготовителей. Как то одно время донормил хорошо помогал, сейчас его достать не могу, а его аналог (не помню название, фабрика СЗ северная звезда) не берёт. Я уже молчу про: мелатонины, кетотифены, супрастины, триптофаны, всякие бадяги (типа формула сна) чё только я не пробовал.

 

[Chibatar]

Надо днём минут 20-30 поспать не более и недосыпа не будит.Ну и ночью минимум 6 часов и особенно с 23 до 1 часа ночи спать в полной темноте.

 

[Rehub]

Дневной сон может компенсировать потерю сна в ночное время у тех, кто допоздна засиживается на работе или отдыхе, или дневной сон может быть связан с культурными факторами. У таких людей дневной сон может быть вполне здоровый.

Именно дефицит сна, но не время сна повышает риски умереть. Недосыпание изменяет уровни гормонов инсулина и лептина, что приводит к изменению аппетита и метаболизма глюкозы, что может ускорить развитие ожирения и диабета. С другой стороны, слишком долгий сон может быть следствием имеющихся заболеваний, но сам по себе длительный сон не причина повышенного риска смертности.

 

[Chibatar]

Днём надо спать только короткую фазу сна.Это 15-20 минут.Тогда и голова болеть не будит .И не спать на заходе солнца.

 

[Иван Иваныч]

Надо почитать. Всю жизнь были проблемы со сном, ещё со школы. А сейчас вообще...... ни как не могу выравнять режим дня относительно сна. Димедрол и фенозипам не берёт (грешу на качество) причём как в табах так и в инъекциях, разных изготовителей. Как то одно время донормил хорошо помогал, сейчас его достать не могу, а его аналог (не помню название, фабрика СЗ северная звезда) не берёт. Я уже молчу про: мелатонины, кетотифены, супрастины, триптофаны, всякие бадяги (типа формула сна) чё только я не пробовал.

Если достанешь имован,то точно возьмет. 6-7 часов спокойного сна без побочек!
Но достать трудно((((

 

[Рыжий]

Если достанешь имован,то точно возьмет. 6-7 часов спокойного сна без побочек!
Но достать трудно((((

а на настроение он как влияет? Все эти вещи угнетают обычно, становишься раздражительным.

 

[Иван Иваныч]

а на настроение он как влияет? Все эти вещи угнетают обычно, становишься раздражительным.

Это новое поколение.Практически без побочек))))

 

[Chibatar]

Да побочки есть у любого препарата.

 

[Иван Иваныч]

Да побочки есть у любого препарата.

Сообщения набиваешь))))

 

[Chibatar]

В смысле?Тут все сообщения набивают.Я просто прочитал про имован и там побочек целый список как и у всех снотворных.Сам хочу купить,что то для хорошего сна.

 

[Иван Иваныч]

В смысле?Тут все сообщения набивают.Я просто прочитал про имован и там побочек целый список как и у всех снотворных.Сам хочу купить,что то для хорошего сна.

Побочки у всех лекарств есть. У анаболиков тоже. Главное инструкции побольше читать)))
Я думаю,ты имован не сможешь купить.
Купи тогда тералиджен. Тоже новое поколение.
Инструкцию не читай,а то побочки начнутся и без таблетки))))

 

[Chibatar]

Спасибо за совет.Пока на себе не испробуешь не узнаешь это точно.

 

[Chibatar]

А на счёт инструкции,то ее просто автоматически все равно все читают так же и отзывы покупателей.

 

[Иван Иваныч]

Надо почитать. Всю жизнь были проблемы со сном, ещё со школы. А сейчас вообще...... ни как не могу выравнять режим дня относительно сна. Димедрол и фенозипам не берёт (грешу на качество) причём как в табах так и в инъекциях, разных изготовителей. Как то одно время донормил хорошо помогал, сейчас его достать не могу, а его аналог (не помню название, фабрика СЗ северная звезда) не берёт. Я уже молчу про: мелатонины, кетотифены, супрастины, триптофаны, всякие бадяги (типа формула сна) чё только я не пробовал.

Забыл спросить - ты не на трене? Однозначно на сон влияет...

 

[GSA1974]

Забыл спросить - ты не на трене? Однозначно на сон влияет...

Да, это я знаю. Мне трен особо на сон не влияет, т.е. он у меня и так плохой.

 

[Хутор Казак]

Днём надо спать только короткую фазу сна.Это 15-20 минут.

Как это рассчитать ? По будильнику ?

 

[Chibatar]

В начале можно и по будильнику,а потом войдёт в привычку.

 

[Chibatar]

Или чтобы кто-то толкнул, разбудил

 

[Константин Ф.]

Если достанешь имован,то точно возьмет. 6-7 часов спокойного сна без побочек!
Но достать трудно((((

Да, да, да... Без побочек.... У него ярко выраженное гипнотическое действие. Тупить будешь как последний олень, но сам этого замечать не будешь. Если, уснувшего под имован ом, тебя разбудят сразу после засыпания, то с высокой долей вероятности, ногами ты не сможешь пользоваться с минуту.
Если под бутылочку пивка ёбнуть колеса четыре, то можно посмотреть как ходит мебель или рисунок с обоев стекает на пол. Но, гипнотическое действие не наркотическое, воздействия на "центры удовольствия" нет. И даже когда ты будешь видеть совершенно нереальные вещи и творить хуйню, ты будешь уверен что тебя не прёт, и ни один человек не убедит тебя в этом, ты будешь уверен в том что всё нормально. Ну, или если целью было "рекреационное"действие, то будешь пытаться догнаться любыми доступными средствами, но кайфа не будет))).