Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, уровень глюкозы в крови растет. Поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин, который помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма и способствует отложению жира «про запас». Пища с высоким гликемическим индексом провоцирует резкий скачок уровня глюкозы, а ее остаток (он практически неизбежно будет — ведь большинство из нас не нуждается в таком огромном количестве энергии) отправляется в «кладовые» — бока, ягодицы, живот…
После того как поджелудочная железа будет вынуждена произвести слишком много инсулина, уровень глюкозы может сильно упасть, и вы очень скоро вновь почувствуете голод — да еще какой.
Таким образом, можно сколько угодно вести маниакальные подсчеты калорий, но если при этом регулярно употреблять продукты с высоким ГИ, правильно и безопасно похудеть будет практически невозможно.
Продукты же с низким гликемическим индексом усваиваются медленно, постепенно снабжая организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается тоже постепенно.
Величина гликемического индекса — вещь непостоянная и может зависеть от разных факторов: способов приготовления пищи (так, отварная морковь имеет высокий ГИ, а сырая — низкий, а у печеного картофеля ГИ выше, чем у отварного), спелости — если речь идет о фруктах, длительности тепловой обработки (чем она дольше — тем больше ГИ). Но все это вовсе не означает, что нужно становиться сыроедом или есть недоваренные картошку и неспелые яблоки — просто к составлению рациона нужно подходить осмысленно.
Не все, что мы привыкли считать диетической пищей, стоит причислять к своим союзникам. Например, сладкий йогурт хоть и содержит мало калорий, но из-за входящего в его состав сахара и сухофруктов будет иметь высокий гликемический индекс.
Итак, основа диеты, которая не провоцирует резких скачков глюкозы в крови, — нежирные мясо, рыба, дичь (они не содержат углеводов, так что о ГИ тут речи не идет вообще, а белок надолго даст вам чувство сытости) и сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами: цельные злаки, бобовые и сырые овощи и фрукты.
К сожалению, в России на упаковках продуктов пока не указывают гликемический индекс, как делают это в США и Европе. Поэтому придется многое запоминать самим.
Низкий ГИ — до 55 единиц
Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
Высокий ГИ — от 70 до 100 единиц
При этом все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам. Например, баклажаны имеют ГИ — 15, брокколи — 10, арбуз — 71, гречка — 55, воздушный рис — 94, а сушеные финики — 40. Зная, какой ГИ имеет тот или иной продукт, вы сможете посчитать, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки, от 60 до 180 единиц, и зависит это количество от состояния здоровья и веса конкретного человека.
Нормы, которых рекомендуют придерживаться диетологи, составляют до 80 единиц при индексе массы тела 30—40, от 80 до 120 — средний уровень при ИМТ, равном 20—30, и 120—180 при ИМТ, равном 18—20.
Важно помнить:
- Равномерные приемы пищи в течение дня — важное условие, чтобы добиться стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому между основными приемами пищи — завтраком, ужином и обедом — обязательно нужны дополнительные перекусы — конечно, полезные и в разумном количестве.
- ГИ — важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: учитывать калорийность и питательные свойства того, что мы едим, все равно нужно. Среди продуктов с высоким гликемическим индексом немало полезных, поэтому стоит просто ограничить их употребление, не исключая из рациона полностью.
