Углеводы
Играют в обмене веществ преимущественно роль энергетического субстрата. Нормой считается потребление четырёх граммов углеводов на килограмм веса человека. Этот показатель увеличивается при интесивной физической деятельности и большом количестве мышечной ткани. У интесивно тренирующихся атлетов он не редко достигает шести граммов на килограмм веса. Именно регуляцией количества углеводов в пище в основном достигается профицит или дефицит калорийности питания, в зависимости от искомых целей.
После всасывания углеводы перерабатываются в глюкозу, и запасаются в печени и мышечной ткани в форме полимера глюкозы - гликогена, животного аналога крахмала. Запасённый печенью гликоген используется для поддержания нормального уровня глюкозы в крови, а запасённый мышцами - для интенсивной работы мышц в которых он запасён. В процессе силовых тренировок способность организма запасать гликоген в мышцах увеличивается, и мышечный буфер гликогена растёт. Считается что каждый грамм гликогена удерживает до четырёх граммов воды, поэтому увеличение гликогенового депо влечёт за собой заметное увеличение мышечного объёма. Этим объясняется достаточно быстрое увеличение мышечного оъёма и некоторое увеличение веса тела у начинающего атлета. При заполненных гликогеновых депо избыток поступающих с пищей углеводов превращается в липиды жировой ткани.
Углеводы принято разделять по скорости усвоения на "быстрые" и "медленные", а по молекулярному строению на "простые" (мономеры, димеры ) и "сложные" ( полимеры ). Простые углеводы ( глюкоза, фруктоза, сахара... ) практически всегда являются и быстрыми по скорости усвоения. А вот скорость всасывания крахмала, основного сложного углевода, зависит от его источника и кулинарной обработки. Поскольку все не нужные организму в данный момент углеводы превращаются в жиры, потребление быстрых углеводов более способствует сиюминутному приросту жировой ткани. С энергетической точки зрения это не важно, ведь при общем дефиците калорийности этот жир в последствии будет израсходован, в том числе на ресинтез углеводов, при их недостатке. С точки зрения пластических процессов скорость усвоения углеводов имеет значение, поскольку именно уровень глюкозы крови в основном определяет интенсивность и продолжительность выработки инсулина. Инсулин это мощный анаболический фактор, стимулирующий усвоение клетками питательных и пластических веществ. Его уровень должен быть высоким для ускоренного ресинтеза гликогена после силовой тренировки, и для облегчения анаболических процессов в восстановительном периоде. Для этих целей лучше подойдут медленные углеводы в течение дня, и добавление к ним быстрых в первый приём пищи после тренировки. Таким образом потребление углеводов поспособствует усвоению белка, это важно для роста мышечной массы во время профицитного или поддерживающего питания. Однако, высокий уровень инсулина останавливает липолиз и стимулирует синтез жиров в организме, этот факт нужно учитывать при борьбе с лишней жировой тканью, при дефицитной калорийности питания. В том числе по этой причине дефицит должен обеспечиваться в первую очередь за счёт сокращения доли углеводов в рационе. Следует ограничивать прём углеводов непосредственно перед аэробной работой, когда инсулин будет противодействовать жиромобилизующим факторам.
Некоторые виды сложных углеводов не усваиваются организмом человека, это так называемая клетчатка или пищевые волокна. Пищевые волокна бывают "растворимые"(пектин, инулин...) и не растворимые ( целюлоза ). Пищевые волокна играют важную сорбционную и пробиотическую роль, и должны обязательно поступать с пищей в количестве 30 - 40 граммов в сутки.
При составлении питания следует отдавать предпочтение сложным, медленно усваиваемым углеводам. В цикле увеличения мышечной массы количество углеводов постепенно увеличивают, ориентируясь на рост тренировочного объёма и интенсивности тренировочного процесса, здраво взвешивая потребности и стараясь избегать чрезмерного прироста жировой ткани. В начале увеличивают количество потребляемых углеводов на 20% на временной период позволяющий оценить эффективность этой меры. Затем принимают решение о дальнейших действиях. В цикле уменьшения процента жировой ткани количество углеводов постепенно снижают с шагом в 20%, параллельно со снижением интенсивности силовых тренировок, ориентируясь на самочувствие и помня тот факт что чрезмерный недостаток глюкозы будет восполнен глюконеогенезом, в том числе с помощью разрушния белков мышечной ткани. Атлеты принимающие ААС могут заходить в ограничении углеводов дальше чем другие атлеты, благодаря антикатаболическому эффекту этих препаратов, защищающему мышечные ткани от разрушения. К тому-же, высокоандрогенные ААС усиливают действие липотропных факторов и улучшают липолиз жировых тканей для энергообеспечения и глюконеогенеза.
