Как делать жим лежа - Полное руководство | Перевод Часть 2.
Анатомия
Лопаточная облость
Изображение из анатомии
Лопаточная облость
Изображение из анатомии
Ваша лопаточная область (которую я часто называю её общим названием: лопатки) представляют собой треугольные, примерно плоские кости, которые упираются в заднюю часть грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепс и одну из головок трицепса.
Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут приподнимать (как будто вы пожимаете плечами), опускать (противоположно пожиманию), втягивать (сводить лопатки вместе) и вытягивать (противоположно втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (поднятие и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).
Для наших целей здесь наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромиальный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и пучком связок составляют плечевой сустав.
Ключицы
Изображение из анатомии
Они проходят от грудины (грудной кости) к верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидному отростку с помощью связок. Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки выдвигаются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон грудных мышц. Если вы слышите о людях, пытающихся накачать «верхнюю часть груди», они говорят о ключичных грудных волокнах.
Изображение из анатомии
Плечевая кость
Изображение из анатомии
Изображение из анатомии
Ваша плечевая кость (Hamerus) — это кость вашего плеча (а также корм для множества великих / ужасных каламбуров).
Головка плечевой кости входит в суставную впадину. Чуть ниже головки находятся две костные выпуклости, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы-вращатели манжеты плеча. Между бугорками, через которые проходят сухожилия двуглавой мышцы, есть канавка, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к краям этой канавки (грудные мышцы — к медиальной губе, а широчайшие — к латеральной губе). Ваш трицепс начинается на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая начинается на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой костям в локтевом суставе.
Лучевая кость
Изображение из анатомии
Ваша лучевая кость — одна из двух костей предплечья. Это та, что на боковой стороне (со стороны большого пальца) вашего предплечья. Это кость, к которой прикрепляются ваши бицепсы.
Локтевая кость
Изображение из анатомии
Ваша локтевая кость — это кость предплечья, которая более важна для жима. Это кость на медиальной стороне (мизинце) предплечья. Узловатая часть на задней части локтя, называемая локтевым отростком, — это то место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянут, чтобы разогнуть локоть.
Изображение из анатомии
Плечевой комплекс
Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, здесь нам не нужно вдаваться в подробности. Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас и которые требуют больше, чем базового обзора плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, с которыми вам следует обратиться к физиотерапевту).
В узком смысле плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки. Поскольку акромиальный отросток, клювовидный отросток и латеральный конец ключицы также окружают сустав, их обычно лечат вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете покалывание в верхней части плеча, это может быть ущемление акромиально-ключичного сустава; это происходит в месте соединения акромиона и ключицы, а не только в плече, но большинство людей рассматривают это как проблему с плечом. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).
Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шаровидный сустав, гораздо более мелкий, чем тазобедренный сустав. Это может вызвать немного большую нестабильность (поэтому вывихи плеч встречаются гораздо чаще, чем вывихи бедер), но также допускает огромный диапазон движений во всех плоскостях.
Существует восемь основных движений в плечевом суставе: сгибание (как при подъеме передней дельты), разгибание (как при пуловере), отведение (как при подъеме боковой дельты), приведение (как при опускании при подъеме боковой дельты), горизонтальное сгибание. (как разведение грудных мышц; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (как подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса от средней линии тела).
При жиме лежа два основных движения, которые вы выполняете в плече, — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при выполнении жима лежа, — это отведение (насколько согнуты или разведены локти) и обеспечение достаточного диапазона внутреннего вращения (которое вы можете контролировать).
Это первая часть Анатомии, дальше больше.
Навигация:
Первая часть - Физика
