"Калории - это всего лишь Калории" ?
Достаточно ли простого подсчета калорий для достижения здорового состава тела? Стоит ли вместо этого отслеживать макро-нутриенты? Джереми и Джиллиан обсуждают, как разные продукты влияют на состав вашего тела и насколько это важно для ваших пищевых привычек.
«Калории - это всего лишь Калории» — это расхожее утверждение в сфере питания. Некоторые люди говорят, что пища — это просто часть термодинамического уравнения, и независимо от того, откуда берутся ваши калории, они будут оказывать одинаковое влияние на ваш вес. Другие же не согласны с этим утверждением. Как и в случае со всей информацией о питании (и не только о питание, мои уважаемые участники сообщества), мы должны подвергнуть сомнению обоснованность утверждения. Калория — это всего лишь калория?
Достаточно ли простого подсчета калорий для достижения здорового состава тела? Стоит ли вместо этого отслеживать макро-нутриенты? Джереми и Джиллиан обсуждают, как разные продукты влияют на состав вашего тела и насколько это важно для ваших пищевых привычек.
В этой статье я попытаюсь дать вам основанный на фактах ответ, который может помочь вам определить, стоит ли сосредоточиться на источниках энергии, которые вы потребляете.
Сто одна калория.
Пищевая калория – это единица энергии, равная количеству энергии, необходимой для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Забавный факт: пищевая калория — те, что указаны в пищевой ценности на этикетках продуктов, — на самом деле является килокалорией; одна пищевая калория равна одной тысяче калорий. Еще не запутались? Попробуем упростить. Калории — это единицы измерения энергии, хранящейся в химических связях продуктов, которые мы едим. Наш метаболизм включает в себя химические реакции, которые расщепляют эти продукты и высвобождают эту энергию, которая возвращается в виде АТФ или теряется в виде тепла.
С термодинамической точки зрения калория — это, конечно, просто калория. Наши тела не могут бросить вызов первому закону термодинамики. Мы постоянно трансформируем энергию в АТФ и тепло из пищи, которую едим.
Нюанс появляется, когда мы погружаемся в изучение "Питания" не только для того, чтобы "Просто получать калории из пищи". Именно здесь простота фразы «Калории - это всего лишь Калории» становится неверной для наших целей. Не все источники калорий одинаковы.
Калории VS Макронутриенты
Мы не едим калории; мы едим продукты, которые состоят из макронутриентов в различных количествах — белков, углеводов и жиров, которые мы видим на этикетке.
Различные макроэлементы следуют различным путям расщепления и хранения. Сумма калорий, доступных в пище, зависит от того, сколько углеводов, белков и жиров она содержит. Мы получили общие значения для этих макронутриентов, которые вы видите на этикетках пищевых продуктов, из обширных исследований того, сколько калорий содержит макроэлемент по сравнению с тем, сколько организм может извлечь:
- 1 грамм углеводов = 4 калории
- 1 грамм белка = 4 калории
- 1 грамм жира = 9 калорий
Функция
Каждый макроэлемент выполняет свою функцию. В то время как организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии, он может использовать любой макроэлемент, и каждый из них необходим. Например, вы не сможете нарастить мышечную массу, не употребляя белок, потому что основная функция аминокислот — восстановление и наращивание мышечной ткани. Пищевые жиры необходимы для нормальной секреции гормонов и должны присутствовать, чтобы помочь поглощать жизненно важные питательные вещества.
Хотя функциональность макронутриентов может частично совпадать, без всех трех наш организм не выжил бы.
Термический эффект и хранение
Термический эффект пищи (TEF) — это научный термин, описывающий количество энергии, необходимое для переваривания, всасывания и метаболизма макронутриентов; требуется энергия, чтобы расщепить их, создать и сохранить энергию. TEF для каждого макронутриента составляет 2-3% для липидов (жиров), 6-8% для углеводов и 25-30% для белков.(1)
Другими словами, для переваривания, усвоения и метаболизма белка требуется гораздо больше энергии, чем потребляемых вами пищевых жиров и углеводов. При прочих равных условиях потребление 100 граммов белка приведет к большему расходу энергии, чем потребление такого же количества калорий в виде углеводов или жиров.
Кроме того, пищевые белки и углеводы преимущественно окисляются, а пищевые жиры преимущественно откладываются в жировой ткани. То есть жиры с гораздо большей вероятностью откладываются в жировой ткани, чем другие макроэлементы.
Количество клетчатки
Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который противоречит представлению о том, что каждый грамм углеводов содержит четыре калории на грамм. Поскольку этот компонент не полностью переваривается и усваивается, калорийность источника сложных углеводов будет отличаться от калорийности источника простых углеводов. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, растворимые волокна обеспечивают около двух калорий на грамм, а нерастворимые волокна не дают никаких калорий. (2)
Другие компоненты пищи
Хотя витамины и минералы не расщепляются для получения энергии, они нужны нашему организму не меньше, чем макроэлементы. Эти микроэлементы покрывают множество различных важных функций в организме.
Например, витамины группы В в первую очередь помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), но они также помогают создавать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, клеток мозга и других тканей организма.(3) Витамин D, который содержится в основном в пищевых продуктах животного происхождения, помогает в первую очередь, абсорбции кальция и минерализации костей.
Учитывая некоторые уникальные функции питательных микроэлементов — отсутствие дублирования некоторых очень необходимых функций — потенциал дефицита питательных веществ вполне реален. Хотя с годами они снизились — давно прошли те времена, когда моряки пили грог, чтобы предотвратить цингу, — важно учитывать содержание микронутриентов, особенно при соблюдении ограниченных диет, таких как веганская диета.
Одно из различий между продуктами животного и растительного происхождения заключается в том, что продукты животного происхождения не содержат фитохимических веществ (также известных как фитонутриенты). Эти уникальные соединения являются частью защитных систем растений, которые помогают им противостоять грибкам, бактериям, вирусным инфекциям, насекомым и другим животным. Когда мы едим растения, эти соединения (например, антиоксиданты) помогают предотвратить болезни и укрепляют здоровье.
Разница должна быть очевидна: 100 калорий сахара не равны 100 калориям шпината. Их различие отчасти связано со всем, кроме энергии (фитохимические вещества, витамины и минералы, клетчатка, вода и т. д.), которые вы получаете вместе с этими калориями.
Объем пищи, плотность энергии и сытость
Двумя основными факторами, которые влияют на ваши сигналы голода и сытости после еды, являются содержание макронутриентов и объем. Вы можете съесть 500 калорий из трех разных продуктов и обнаружить, что вы чувствуете себя сытым намного дольше, когда едите продукты большего объема и с высоким содержанием белка.
То чувство, которое возникает у вас после того, как вы съедаете большой салат, тонну сырых овощей или даже что-то вроде тарелки овсянки? Это вздутие живота и последующее чувство наполненности, в первую очередь вызванное растяжением желудка (но также клетчаткой и водой). Сравните это с тем, как вы себя чувствуете, когда едите что-то очень калорийное и малое по объему, например, сухофрукты, пиццу или даже вареные овощи. Вы не получаете почти такого же влияния, заставляя вас чувствовать себя сытым и сытым в течение нескольких часов.
Научным термином для этих различий является плотность энергии или количество энергии в определенном весе пищи (обычно количество калорий на грамм). Продукты с более высокой энергетической плотностью содержат больше калорий на грамм, чем продукты с более низкой энергетической плотностью. (4) Можно чувствовать себя столь же сытым с меньшим количеством калорий, если выбрать правильные продукты.
Некоторые макроэлементы могут влиять на гормоны голода, влияя на последующие чувства, которые у вас возникают. Я позволю словам из статьи по теме подкрепить мою точку зрения:
Многочисленные направления исследований показали, что порядок сытости от определенных макронутриентов идет белок > углеводы > жир. Другими словами, диеты с высоким содержанием белка, как правило, более насыщают, чем изокалорийные диеты, в которых больший процент калорий приходится на углеводы и жиры. (6)
Эти эффекты в первую очередь регулируются положительным воздействием белка на желудочно-кишечные гормоны, такие как холецистокинин (ХЦК), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. (7)
Есть определенные исключения из этого, которые стали очевидными по мере развития различных моделей питания. Например, в то время как потеря веса, как правило, приводит к повышению уровня гормона голода, кетогенная диета, как было показано, постоянно снижает аппетит, даже несмотря на то, что жир является одним из наименее насыщающих макронутриентов. Хотя это не совсем убедительно, исследователи предполагают, что переход в состояние кетоза и изменение топливных субстратов может создать среду, которая опровергает представление о том, что диеты с высоким содержанием жиров не насыщают вас. Интересно, что как только организм выходит из этого состояния кетоза, обычное представление о влиянии макронутриентов на регуляцию аппетита возвращается к норме. (8)
Калории это не просто калории.
Мы получаем калории из продуктов, которые едим. Но продукты, которые мы едим, также обладают свойствами, влияющими на наше здоровье и пищевое поведение. Это не одно и то же. Мы должны отойти от простого акцента на калориях и увидеть всю картину, когда думаем о всестороннем подходе к питанию.
Автор: Jeremy Partl, RD and Gillian Ward
1 Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся.
2 Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
3 Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся.
4 Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
5 Gerstein, D. E., Woodward-Lopez, G., Evans, A. E., Kelsey, K., & Drewnowski, A. (2004). Clarifying concepts about macronutrients’ effects on satiation and satiety. Journal of the American Dietetic Association, 104(7), 1151-1153.
6 Tremblay, A., & Bellisle, F. (2015). Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(10), 971-979.
7 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
8 Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 24(4), 359-363.
2 Для просмотра ссылки Войди
3 Для просмотра ссылки Войди
4 Для просмотра ссылки Войди
5 Gerstein, D. E., Woodward-Lopez, G., Evans, A. E., Kelsey, K., & Drewnowski, A. (2004). Clarifying concepts about macronutrients’ effects on satiation and satiety. Journal of the American Dietetic Association, 104(7), 1151-1153.
6 Tremblay, A., & Bellisle, F. (2015). Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(10), 971-979.
7 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
8 Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 24(4), 359-363.
.png "Cat (23) {cat (23)}")
