- Сообщения
- 484
- Реакции
- 635
Обсуждения на форуме:
Креатин является одной из наиболее изученных и доказанных исследованиями добавок, эффективность и безопасность которых подтверждены.
Сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Коротко о том, зачем нужен креатин для нас, людей которые занимаются силовыми видами спорта.
Креатин, который накапливается в мышцах, соединяется с фосфорной кислотой, образуя креатинфосфат (или фосфокреатин). В организме источником быстрой энергии является АТФ (аденозинтрифосфат). При использовании АТФ выделяется фосфорная кислота, освобождая энергию и превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). Креатинфосфат разделяет свою фосфорную группу, чтобы восстановить АТФ из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам необходимо не только большое количество АТФ, но также очень быстро, поскольку скорость расхода может увеличиваться в 1000 раз по сравнению с покоем.
Как добавка, креатин получил известность в начале 90-х, а на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Мы принимаем креатиновые добавки, чтобы увеличить запасы креатинфосфата в наших мышцах. Это позволяет нам быстрее производить АТФ, что необходимо для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает нам работать усерднее и также может привести к задержке жидкости в мышцах, что может привести к увеличению массы тела.
Креатин может использоваться для улучшения производительности и стимуляции роста мышц с помощью других механизмов.
В процессе получения энергии из АТФ, помимо АДФ и фосфорного остатка, образуются ионы водорода. Накопление этих ионов может вызывать усталость и ацидоз (закисление). Креатинфосфат использует эти ионы для восстановления АТФ, что, вероятно, снижает ощущение усталости. Это может быть вторичным механизмом улучшения работоспособности. Исследования также показывают, что креатин может способствовать гипертрофии мышц не только путем поставки энергии и задержки воды в мышцах, но и путем подавления активности миостатина (белка, ограничивающего рост мышц), косвенной стимуляции ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) и активации сателлитных мышечных клеток, которые влияют на синтез белка.
На самом деле, Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов, включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене. Чтобы не быть голословным ссылка на исследование: Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Едиснтвенное что имеет значение это физическое состояние креатина - жидкое или твердое. Креатин в порошковой форме, конкретно моногидрат, хорошо сохраняется. Даже при высокой температуре воздуха до 40° он начинает распадаться только через 3 года, а при 60° - через 44 месяца. Однако в жидкой форме он не так стабилен - при комнатной температуре сохраняется всего несколько дней.
Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной «загрузки» (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).
Кстати, высокие дозы креатина могу твызвать расстройство желудка, а также больше задерживать воду в мышцах.
Это значит, что большие дозы креатина (больше рекомендуемых 5 г в день) также считаются безопасными. Однако учтите, что мышцы имеют ограниченную способность запасать креатин, поэтому нет смысла принимать больше, когда запасы уже достаточно заполнены. В этом случае организм просто выведет излишки креатина.
Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).
Нашему организму необходимо восполнять примерно от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от размера мышц и их активности. Приблизительно половину этого необходимого креатина мы получаем из пищи. Оставшуюся половину наш организм самостоятельно синтезирует в желудочно-кишечном тракте и почках из аминокислот аргинина и глицина.
Важно отметить, что при приеме креатина из внешних источников уменьшается производство креатина организмом самостоятельно. Однако после окончания курса приема креатина, собственное производство возобновляется.
Основным источником креатина является свежее мясо, такое как говядина, свинина, лосось, тунец и другие (поэтому вегетарианцам/веганам креатин особенно важен).
Среди продуктов, богатых креатином, лидируют селедка, анчоусы и форель. Например, в 100 граммах селедки содержится от 0,7 до 0,9 грамма креатина, а в 100 граммах сырой говядины или лосося — около 0,2-0,5 грамма креатина.
Приём креатина работает в любое время, но если вы хотите чуть больше эффективности: прием креатина после тренировки дает чуть больше массы по сравнению с приемом до тренировки, но на силовые показатели не влияет.
Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов.
Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина.
Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!
Несмотря на это, не обнаружено значительных преимуществ креатина для костной ткани. Большинство экспериментов были краткосрочными (до 6 месяцев), в то время как кости растут медленнее, чем мышцы.
Важно осознать, что креатин больше имеет противокатаболическое действие на кости, чем анаболическое. Это означает, что он скорее помогает предотвратить уменьшение костной массы, вызванное такими причинами, как болезни, недостаточное питание или старение.
Исследователи считают, что креатин влияет на состояние мозга при различных заболеваниях, таких как травмы головы, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и боковой амиотрофический склероз (БАС). Принятие креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%.
Основная роль креатина, вероятно, заключается в ресинтезе АТФ. Мозг потребляет много энергии, поскольку работает непрерывно, обрабатывая информацию, даже когда мы спим, или контролирует наш пульс и дыхание, когда мы смотрим сериалы. Нейронам всегда необходимо иметь достаточно АТФ, и креатин обеспечивает это.
Повышение активности мозга при выполнении когнитивных задач особенно требует ускоренного ресинтеза АТФ, особенно когда задания становятся сложнее или влияют различные стрессоры, такие как недостаток сна, гипоксия или усталость.
Тем не менее, при тщательном наблюдении за здоровыми почками и печенью у людей не было обнаружено негативных эффектов от приема креатина.
Более того, креатин даже может помочь предотвратить жировой гепатоз (патологическое накопление жира в печени)
Естественно, нельзя сказать, что креатин не имеет никаких побочных эффектов. Увеличение веса из-за задержки жидкости может быть нежелательным для некоторых людей, и креатин может вызывать такой эффект. Также у некоторых людей прием креатина может вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, особенно если дозировка слишком большая или креатин принимается с кофе.
Креатин и уровень мужских половых гормонов
Лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.
И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.
Вот краткое изложение всего, что было сказано выше:
- Для просмотра ссылки Войди
или Зарегистрируйся - Для просмотра ссылки Войди
или Зарегистрируйся - Вопрос от Арчибальд Для просмотра ссылки Войди
или Зарегистрируйся
Креатин является одной из наиболее изученных и доказанных исследованиями добавок, эффективность и безопасность которых подтверждены.
Сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Коротко о том, зачем нужен креатин для нас, людей которые занимаются силовыми видами спорта.
Креатин, который накапливается в мышцах, соединяется с фосфорной кислотой, образуя креатинфосфат (или фосфокреатин). В организме источником быстрой энергии является АТФ (аденозинтрифосфат). При использовании АТФ выделяется фосфорная кислота, освобождая энергию и превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). Креатинфосфат разделяет свою фосфорную группу, чтобы восстановить АТФ из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам необходимо не только большое количество АТФ, но также очень быстро, поскольку скорость расхода может увеличиваться в 1000 раз по сравнению с покоем.
Как добавка, креатин получил известность в начале 90-х, а на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Мы принимаем креатиновые добавки, чтобы увеличить запасы креатинфосфата в наших мышцах. Это позволяет нам быстрее производить АТФ, что необходимо для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает нам работать усерднее и также может привести к задержке жидкости в мышцах, что может привести к увеличению массы тела.
Креатин может использоваться для улучшения производительности и стимуляции роста мышц с помощью других механизмов.
В процессе получения энергии из АТФ, помимо АДФ и фосфорного остатка, образуются ионы водорода. Накопление этих ионов может вызывать усталость и ацидоз (закисление). Креатинфосфат использует эти ионы для восстановления АТФ, что, вероятно, снижает ощущение усталости. Это может быть вторичным механизмом улучшения работоспособности. Исследования также показывают, что креатин может способствовать гипертрофии мышц не только путем поставки энергии и задержки воды в мышцах, но и путем подавления активности миостатина (белка, ограничивающего рост мышц), косвенной стимуляции ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) и активации сателлитных мышечных клеток, которые влияют на синтез белка.
Какая форма креатина лучше?
В начале темы выкладывал ссылки на темы, где люди делились опытом применения разным форм креатина.На самом деле, Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов, включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене. Чтобы не быть голословным ссылка на исследование: Для просмотра ссылки Войди
Едиснтвенное что имеет значение это физическое состояние креатина - жидкое или твердое. Креатин в порошковой форме, конкретно моногидрат, хорошо сохраняется. Даже при высокой температуре воздуха до 40° он начинает распадаться только через 3 года, а при 60° - через 44 месяца. Однако в жидкой форме он не так стабилен - при комнатной температуре сохраняется всего несколько дней.
Как лучше принимать креатин?
И опять мы возвращаемся к "старой школе". Помните про "загрузки" креатином? Были советы грузиться по 20-25 грамм в сутки (разнести на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. После, когда мышечные склады наполнятся, поддерживающая доза — 2-5 граммов в день. Конечно, с объемной загрузкой депо в мышцах наполняются быстрее, но она вовсе не обязательна: прием умеренной дозы (3 грамма в день) тоже заполняет запасы за 3-4 недели.
Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной «загрузки» (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).
Кстати, высокие дозы креатина могу твызвать расстройство желудка, а также больше задерживать воду в мышцах.
Максимальные безопасные дозы креатина
Научные исследования не нашли убедительных доказательств о вредном влиянии на здоровье человека при использовании моногидрата креатина в течение короткого или длительного времени (до 30 г в день в течение 5 лет). Клинические исследования также показали, что прием креатина моногидрата в дозе 0,3-0,8 г на килограмм массы тела в течение многих лет не вызывает серьезных побочных эффектов.Это значит, что большие дозы креатина (больше рекомендуемых 5 г в день) также считаются безопасными. Однако учтите, что мышцы имеют ограниченную способность запасать креатин, поэтому нет смысла принимать больше, когда запасы уже достаточно заполнены. В этом случае организм просто выведет излишки креатина.
С чем принимать креатин?
Для достижения лучшего эффекта добавку обычно рекомендуют принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие источники, к примеру, рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы. Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода.Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).
Нашему организму необходимо восполнять примерно от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от размера мышц и их активности. Приблизительно половину этого необходимого креатина мы получаем из пищи. Оставшуюся половину наш организм самостоятельно синтезирует в желудочно-кишечном тракте и почках из аминокислот аргинина и глицина.
Важно отметить, что при приеме креатина из внешних источников уменьшается производство креатина организмом самостоятельно. Однако после окончания курса приема креатина, собственное производство возобновляется.
В каких продуктах содержится креатин?
Хотя креатин естественным образом производится организмом человека из аминокислот, половина основных запасов креатина поступает из пищи, которую мы ежедневно употребляем.Основным источником креатина является свежее мясо, такое как говядина, свинина, лосось, тунец и другие (поэтому вегетарианцам/веганам креатин особенно важен).
Среди продуктов, богатых креатином, лидируют селедка, анчоусы и форель. Например, в 100 граммах селедки содержится от 0,7 до 0,9 грамма креатина, а в 100 граммах сырой говядины или лосося — около 0,2-0,5 грамма креатина.
Приём креатина работает в любое время, но если вы хотите чуть больше эффективности: прием креатина после тренировки дает чуть больше массы по сравнению с приемом до тренировки, но на силовые показатели не влияет.
Восприимчивость к креатину
С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема.Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов.
Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина.
Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!
Креатин и кости
Мало исследований, как креатин влияет на костную ткань. Как мышцы, кости также получают выгоду от тренировок и применения добавок. Во-первых, когда мы поднимаем большие веса и развиваем мышцы, на кости также возрастает нагрузка, что способствует их адаптации и укреплению (это подтверждено). Во-вторых, костная ткань также активно участвует в обмене веществ и использует АТФ, поэтому прием креатина может способствовать формированию костей и предотвращать их разрушение.Несмотря на это, не обнаружено значительных преимуществ креатина для костной ткани. Большинство экспериментов были краткосрочными (до 6 месяцев), в то время как кости растут медленнее, чем мышцы.
Важно осознать, что креатин больше имеет противокатаболическое действие на кости, чем анаболическое. Это означает, что он скорее помогает предотвратить уменьшение костной массы, вызванное такими причинами, как болезни, недостаточное питание или старение.
Креатин и мозг
Креатин очень важен для нормальной работы мозга. У детей, у которых есть проблемы с образованием креатина в организме, возникают проблемы с развитием.Исследователи считают, что креатин влияет на состояние мозга при различных заболеваниях, таких как травмы головы, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и боковой амиотрофический склероз (БАС). Принятие креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%.
Основная роль креатина, вероятно, заключается в ресинтезе АТФ. Мозг потребляет много энергии, поскольку работает непрерывно, обрабатывая информацию, даже когда мы спим, или контролирует наш пульс и дыхание, когда мы смотрим сериалы. Нейронам всегда необходимо иметь достаточно АТФ, и креатин обеспечивает это.
Повышение активности мозга при выполнении когнитивных задач особенно требует ускоренного ресинтеза АТФ, особенно когда задания становятся сложнее или влияют различные стрессоры, такие как недостаток сна, гипоксия или усталость.
Побочные эффекты креатина
Сомнения относительно почек и печени могут иметь основание: эти органы отвечают за производство креатина и выведение отходов, и при приеме креатина могут наблюдаться изменения в связанных с этими функциями биомаркерах. Например, уровень креатинина, продукта распада креатина, может повыситься (исследование). Однако эти изменения обычно оцениваются при нормальном функционировании почек без приема добавки. Когда дополнительные дозы креатина поступают в организм и обрабатываются, уровень креатинина неизбежно повышается. Если у вас есть заболевание или ослабление функции почек или печени, то отклонения в анализах следует принимать во внимание.Тем не менее, при тщательном наблюдении за здоровыми почками и печенью у людей не было обнаружено негативных эффектов от приема креатина.
Более того, креатин даже может помочь предотвратить жировой гепатоз (патологическое накопление жира в печени)
Естественно, нельзя сказать, что креатин не имеет никаких побочных эффектов. Увеличение веса из-за задержки жидкости может быть нежелательным для некоторых людей, и креатин может вызывать такой эффект. Также у некоторых людей прием креатина может вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, особенно если дозировка слишком большая или креатин принимается с кофе.
Креатин и уровень мужских половых гормонов
Лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.
И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.
Вот краткое изложение всего, что было сказано выше:
- Креатин помогает улучшить физическую производительность при интенсивных тренировках, особенно благодаря насыщению мышц свободным фосфокреатином для восстановления энергии.
- Креатин полезен для всех, кто занимается спортом, так как помогает лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
- Если креатин сложно получить из пищи, то стоит принимать его в виде добавки, особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют мясо и рыбу.
- Лучше всего использовать креатин моногидрат в порошковой форме и растворять его водой перед приемом.
- Загрузочная фаза и циклирование не обязательны.
- Креатин полезен не только для мышц, но и для костей, а также играет важную роль для мозга.
- Имеются данные о положительном влиянии креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если начать принимать его до появления симптомов.
- Здоровым людям креатин не вызывает серьезных побочных эффектов, за исключением возможных проблем с желудочно-кишечным трактом при больших дозах. Чтобы этого избежать, необходимо хорошо растворить порошок, не принимать более 5 граммов за раз и не пить большое количество кофе (~3-5 мг кофеина на килограмм веса тела).
- Людям с астмой, ослабленным иммунитетом, а также заболеваниями почек или печени следует быть осторожными при приеме креатина и обсудить его применение с врачом.
- Креатин не вызывает облысения. В одном исследовании он повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это не означает, что он приведет к облысению.
- Совместный прием креатина и кофеина в различных исследованиях показал как снижение, так и увеличение спортивных показателей.
