Тренинг Масса! Время экспериментов! Система 10х10!

[Den1]

И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.
От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес.
Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».
Сеты 1-3 - Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 - Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 - Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.
Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 - Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.
Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10 - Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!
Схема недельного тренинга:
День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20
День 2: Грудь, спина
1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10
День 3: Отдых
День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20
Дни 5-7: Отдых

Нажмите что продолжить чтение...

 

[Иваныч11]

Привет! А сколько отдыхать между подходами?

 

[Den1]

Привет! А сколько отдыхать между подходами?

Я практиковал. Отдыхал 1 минуту.

 

[Иваныч11]

Я практиковал. Отдыхал 1 минуту.

Сколько выдержал по данной программе? Прогресс по массе и силовым хороший был?

 

[Den1]

Сколько выдержал по данной программе? Прогресс по массе и силовым хороший был?

По времени немного.
Чисто разнообразить тренировочный процесс. По массе немного прибавлял, по силе не заметил.
Считаю программу временной, на постоянной основе врятли будешь прогрессировать.
Мало проработки.
На мосту например можно попробовать.
Или на отдыхе, от фармы.

 

[RomanGOLLANDEZ]

Обязательно попробую твою программу, так как любитель подобного типа тренировок!

 

[Иваныч11]

По времени немного.
Чисто разнообразить тренировочный процесс. По массе немного прибавлял, по силе не заметил.
Считаю программу временной, на постоянной основе врятли будешь прогрессировать.
Мало проработки.
На мосту например можно попробовать.
Или на отдыхе, от фармы.

Да, нужно будет попробовать. Такие программы вносят разнообразие в тренировочный процесс.

 

[Et adhuc tota mortu]

10х10 это классическая тренировка в статодинамичкском режиме, отдых между подходами 6-8 минут. Например для жима лежа вес около 70% не более при жиме нужно выполнять с максимальной мощностью как будто там 90%))), звучит странно но если приловчится то польза более чем есть в плане прироста силовых пределов.

 

[Mark_Labor]

Ну что ребят, кто накачался по 10 на 10 системе?

 

[ole]

Высокообъёмный тренинг - далеко не новое явление, очень многие так тренируются

 

[Mark_Labor]

Высокообъёмный тренинг - далеко не новое явление, очень многие так тренируются

Да, многие так тренируются, согласен)) Может кто то долбит годами 10 по 10, вот интересно

 

[ole]

Mark_Labor, конкретно 10х10 это одна из вариаций
Можно сделать в два упражнения 4х12 - смысл тот же будет

 

[Mark_Labor]

Mark_Labor, конкретно 10х10 это одна из вариаций
Можно сделать в два упражнения 4х12 - смысл тот же будет

По тоннажу возможно, по нагрузке не знаю

 

[Den1]

Mark_Labor, конкретно 10х10 это одна из вариаций
Можно сделать в два упражнения 4х12 - смысл тот же будет

Не будет то же самое. Другие веса, другой обьем.

 

[ole]

Den1, я же на писал - смысл одинаковый (высокообъёмный тренинг), а не что будет тоже самое

 

[Den1]

Den1, я же на писал - смысл одинаковый (высокообъёмный тренинг), а не что будет тоже самое

Ок, согласен. Перефразирую: Смысл не одинаковый. Если конкретно разбирать. Нет, конечно же по большому счету в тренировках вообще смысл одинаковый, достижение определенных результатов.

Если не пробовал, попробуй. Я не раз практиковал 10 по 10, отдых минута. В базовых упражнениях. Я об этом выше писал.

 

[...]

Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

Это уже включаются - Окислительные волокна первого типа которые, не так подвержены гипертрофии.
А вот если делать в диапазоне 7-10 повторов в подходе до отказа то-здесь включаются Гликолетические волокна второго типа "А" (промежуточные-состоящие на 50% из окислительных (первого типа) и 50% быстрых (гликолетические волокна второго типа "Б"),) которые подвержены лучше всего гипертрофии.
Этот факт давно известен.

 

[...]

Сеты 8-9 - Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.
Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Ну это физически невозможно,если имеется ввиду, что бы делать в каждом подходе начиная с первого и по десятый с одним и тем же весом снаряда и делая 10 повторений до отказа, с одинаковым интервалом отдыха по времени между походами потому, что наш креатинфосфат - который участвует в сокращении миофибрил(не буду описывать весь процесс, много букав) которые и заставляют наши мышцы сокращаться, а в следствии и поднимать вес,истощёный до нуля, полностью восстанавливается за 4 минуты. Если меньше отдыхать то, креатинфосфат не восстановится на 100%,что не даст выполнить уже начиная с третьего и дальше подхода по 10 повторов до отказа.
Если только в статье имелось ввиду - отдыхать как минимум 4 минуты между подходами. А как мы знаем, для лучшей гипертрофии мв отдыхают не больше 2 минут.
Силовики, где главное - нарастить силовые, там отдыхают и по 7-10 минут между подходами , но это нарщивание силовых, другая тема

 

[...]

Обязательно попробую твою программу, так как любитель подобного типа тренировок!

Ну тогда тебе - любителю такого рода извращений)) понравится ФСТ-7.
Приколись,как раз для разнообразия цнс в плане тренеровочных программ, если ты не любитель однотоного кача)

 

[...]

Много я перепробовал разных программ тренеровочного протокола - Дроп Сеты, Комбинированые Сеты, ФСТ-7, Пирамида прямая(начиная первый подход с 20 повторов), Позитивная фаза (концентрическая) 1 секунда-Нигативная фаза(изоцентрическая) 3 секунды, ну и Классика(7-10 повторов в подходе).
Как по мне, если не брать "классику" в остальных программах не увидел, что то лучше в плане гипертрофии по сравнению с классикой.
Не даром, классика так называется потому, что на ней и происходит лучше всего гипертрофия.
Велосипед давно изучен и изобретён,остальные вариации тренинга считаю имеют место быть как - для разнообразия цнс, на короткий промежуток времени.