Тренинг Обратная пирамида

BrutalPower

Проверенный
Сообщения
1,559
Реакции
1,905
Обратная пирамида
статья Дмитрия Яковины


● Вкратце о главном

Обратную «пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься постепенно до 20. Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа

● Полная статья

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц. В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом. Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии. Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы. Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов. Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления. Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».
«Полная пирамида» включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения. Выглядит это примерно так:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×9 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
150×5 – рабочий подход
170×3 – рабочий подход

и обратно:

150×5 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
110×9 – рабочий подход
80×12 – рабочий подход
50×15 – рабочий подход

«Обратная пирамида» включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×3 – подводящий подход
140×3 – подводящий подход
170×3 – первый рабочий подход
150×5 – второй рабочий подход
130×7 – третий рабочий подход
110×9 – четвертый рабочий подход
90×12 – пятый рабочий подход
75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.
gJ9trJ-prsk.jpg
 

BreakTop

Завсегдатай
Сообщения
370
Реакции
225
Раз в месяц делали полную пирамиду на одно из базовых движений. То бишь - например в январе - жим, феврале тяга, марте присед. Только пирамида была малость не такая. К примеру, при тяге 270 кг на раз, я делал пирамиду с весом 130 кг во всех подходах. Схема повторений - 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1. Но это конечно принципиально другая пирамида. Это, мать её, смерть фашистам, а не пирамида. ))) Стресс жестокий получается. Но мне такая пирамида помогала пройти застои в движениях. Или плато наверное правильнее. Хотя, как не называй - всё равно остановка роста силовых показателей.
 

HITMAN

Завсегдатай
Сообщения
309
Реакции
66
Раз в месяц делали полную пирамиду на одно из базовых движений. То бишь - например в январе - жим, феврале тяга, марте присед. Только пирамида была малость не такая. К примеру, при тяге 270 кг на раз, я делал пирамиду с весом 130 кг во всех подходах. Схема повторений - 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1. Но это конечно принципиально другая пирамида. Это, мать её, смерть фашистам, а не пирамида. ))) Стресс жестокий получается. Но мне такая пирамида помогала пройти застои в движениях. Или плато наверное правильнее. Хотя, как не называй - всё равно остановка роста силовых показателей.
Опечатки нет, при 270 кг на раз рабочий вес 130 кг всего? Менее 50% от максимума получается, какой смысл в этом?
 

BreakTop

Завсегдатай
Сообщения
370
Реакции
225
а ты попробуй как нибудь. Смысл в стрессе. Потому как даже в таком коротком варианте (до 14 повторов) - тоннаж получится порядка 13 тонн.
 

Antoni

Проверенный
Сообщения
1,445
Реакции
1,096
BreakTop сейчас на базе тоже пирамиду включил,решил попробовать,уже месяц-чуть больше,мне нравится,но пока все равно склоняюсь к повторениям 15-20 раз.
 

BreakTop

Завсегдатай
Сообщения
370
Реакции
225
Антоха! Да ради бога! Глупо бы было всё тупо копировать с кого то. Каждый ищет свою, нужную ему лично "таблетку". Я ж просто написал о том, что мне помогало повышать силовые показатели, когда по лифтингу выступал. Это было моей таблеткой, какое то время.
 

leonov

Новичок
Сообщения
471
Реакции
391
можно сушиться вообще не занимаясь:D
 

Antoni

Проверенный
Сообщения
1,445
Реакции
1,096
BreakTop сейчас да,сушусь...а так что на массе,что на сушке-количество повторений не меняется,для гипертрофии мышц это ведь не важно...
 

BreakTop

Завсегдатай
Сообщения
370
Реакции
225
Не знаю. Я ББ никогда не занимался. Но, точно знаю, что когда я жал 100 кг - весил 80, а когда жал 250, то весил уже 120. Ушло на такой набор массы где то пять лет. И основная масса тренировок при этом проходила в формате 2-6 повторов в рабочих подходах. Это, бесспорно, не совсем то, что интересует бодибилдеров. Но и толстопузом я тоже не являюсь. Как и рельефом - похвастаться не могу) Для меня 20 повторов - это стресс для ЦНС. Не по причине тяжести выполнения, а по причине монотонности. Не привык к такому многоповторному тренингу.
 

Antoni

Проверенный
Сообщения
1,445
Реакции
1,096
BreakTop я вот наоборот как то не могу делать мало повторов,не чувствую что мышцу прорабатываю,а на повторениях при монотонности после второго подхода мышцу рвет)))аж чувствуешь как изнасиловал ее.:D
Разные цели
 
Сверху Снизу