Методы воспитания силы
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Для ее развития используют различные методы.
Метод максимальных усилий (или метод кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является мощным, а следовательно, и эффективным физиологическим раздражителем. Переход к работе с околопредельными весами произошел в последние годы. Он привел к существенному росту результатов, особенно в тяжелой атлетике. Если в 20-30-х годах спортсмены значительное время уделяли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.
Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления 1-3 ПМ, число повторений -1-3, темп -средний, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами - не менее 2 мин.
Метод повторных усилий. Суть его состоит в том, что спортсмен преодолевает непредельное отягощение до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа". Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывается в последних близким к предельному и является физиологическим раздражителем большой силы. В итоге наблюдается физиологическая картина, близкая к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Значит, сходство в последних подъемах представляет основную ценность выполнения усилий. Недостатки данного метода:
1) работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении. Здесь приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий. А при современных больших нагрузках в спорте выполнять без нужды излишний объем работы нецелесообразно;
2) последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных отношений, которые обеспечивают дальнейшее развитие силы.
Однако метод повторных усилий широко используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ:
1) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что создает возможности для усиления пластического обмена, который в конечном результате приводит к функциональной гипертрофии мышц, т.е. увеличению объема и, значит, силы мышц;
2) метод повторных усилий позволяет уменьшить натуживание, особенно при выполнении упражнений локального характера;
3) при работе с непредельными весами имеется больше возможностей для контроля за техникой упражнения.
При методе повторных усилий используются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями нецелесообразна.
Метод изометрических (статических) напряжений. Суть его заключается в том, что при выполнении статических напряжений, мышцы напрягаются, не изменяя своей длины, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.
Большое распространение статические упражнения получили в последние годы. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку, причем большинство авторов находит мало различий между динамическим и изометрическим методами развития абсолютной силы. В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью 5-6 с. Степень усилия может быть различна - от 60% максимального и выше. Большинство специалистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия, причем наибольший прирост силы наблюдается в тех положениях, в которых применялись статические напряжения. В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям - медленным движениям с 2-5-секундными остановками в промежуточных положениях.
Изометрические упражнения обычно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении, но они не могут заменить динамических упражнений, а могут только дополнить их.
