- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
Программа 5х5▼
Тренировки, как и большинство других вещей во вселенной, имеют тенденцию следовать за дивными вещами и причудам. Популярные программы становятся больше не в моде и на их смену приходят новые «лучшие методики». Иногда это неплохо, а иногда плохо.
В последние годы время люди сидят на пропиаренных модных программах, забыв о настоящей классике: программа 5х5. С тех пор, как эта программа стала отличным примером для тренировок, в ней также была некая причуда, но вовсе не плохая.
В этой статье я хочу кратко пройтись по истории программы 5х5, а так же по некоторым интерпретациям 5х5, которые использовали в течении многих лет.
Основная путаница в интерпретации 5х5 в том, что очень много источников ее иллюстрируют по-разному (в зависимости от цели и стажа тренирующегося). Но я не хочу сказать, что если вы тренируетесь по программе 5х5, то вы скорее всего, не знаете всех нюансов.
Итак, давайте рассмотри все эти нюансы.
История программы 5х5
Я не совсем уверен, что кто-то может с уверенностью сказать, кто первый изобрел программу в которой 5 подходов по 5 повторений. Я не удивлюсь, если «лифтеры» двадцатого века тренировались схожим способ, так как, мне кажется, они перепробовали все, что могли перепробовать.
Тем не менее, программа, вполне вероятно, можно отнести Билу Стару; в его книге «Выживет лишь самый сильный: силовая тренировка для футболиста». Даже если другие сделали этого до него, он был из тех, кто максимально популяризировал ее.
Так что я… Я приношу ему свое уважение.
Что касается «Выживет лишь сильнейший», даже спустя столько лет, эта книга до сих пор остается актуальной. А те, кто тренируются, рекомендую вам приобрести ее. Или же вы можете найти ее в Асгарде.
Возвращаясь к нашей 5х5, есть цитата, где Стар рассказывает, как он дошел до мысли о программе 5х5:
«Исследователи заметили, что 4-6 повторов в 4-6 подходах, увеличивая вес в каждом успешном подходе, производит наиболее значимый прирост силы. Невероятно, я применил эту идею для пяти подходов и повторений, так как это было золотой срединой и легко запоминалось».
В последние несколько лет, тренера-силачи, такие как Глэн Пэндли и Марк Риппото, снова сделали программу 5х5 популярной. На этот счет есть очень много хвалёный статей (в том числе и статья Мадков, касательно программы 5х5).
Так что программа 5х5 будет жить и сейчас, а для этого есть хорошая причина: это отличная программа для многих применений. Она не может быть хорошей или плохой, если ее выберет тот же новичок, то не прогадает.
Что же такое 5х5?
Говоря по-простому, программа 5х5 состоит из 5 подходов и 5 повторений. Как я уже упоминал ранее, Стар пришел к этому попросту упростив 4-6 повторов и 4-6 повторений в нечто усредненное для оптимальных приростов силы.
5 повторений в подходе, это довольно здравый выбор по нескольким причинам. Я уже говорил, что это обсуждалось в обеих книгах Марка Рипэто «Становимся сильными» и «Практическая программа для силовых тренировок». Которые я не просто рекомендую к прочтению, но вы так же можете найти их в Асгарде. Очень рекомендую!
Как мы уже обсуждали в статье о количестве повторов в подходе для оптимального роста, 5 повторов в программе 5х5 как раз попадают в тот коридор, который и нужен нам для гипертрофии. Попросту говоря, делая свой максимум на 5 повторов, это как раз таки и будет порядка 85% от максимума. А тренирующийся будет использовать вес чуть ниже, если он использует более чем 1 рабочий подход. Этот вес обеспечивает достаточный натяг, чтобы рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. 5 повторов также достигают этой цели. Высокая интенсивность + метаболическая работа это победная комбинация для роста как силы, так и массы. Особенно в сочетании с прогрессией нагрузки в течении определенного времени.
Так как метаболическое утомление в 5-ти повторном сете довольно малое (в сравнении с высокоповторным сетом), зато техника чаще всего качественней, если сравнивать с высокоповторкой. Когда усталость начинается довольно сильно ощущаться на высокоповторных подходах, тренирующиеся часто начинают нарушать технику. Делая же по 5 повторов, позволяет избежать этого нюанса.
Но может быть и наоборот, если вес слишком большой, а повторов менее 5. Порядок и концентрация становится очень важными, когда количество повторений становится меньше, а вес больше. Проще говоря, за техникой нужно следить в обеих ситуациях.
Обращу ваше внимание, что на эту программы хватает и критики, обычно со стороны ПЛ. Основная причина критики – на первых повторениях слишком малая нагрузка. Их же режим тренировок построен на тройках, двойках и синглах. Лифтеры отдают им предпочтения чаще, не только потому, что ты можешь увеличить вес, а еще и потому, что ты правильней сделаешь первые повторения, который и является ключом для оптимального улучшения в ПЛ.
Тем не менее, я не припомню, чтобы программа 5х5 рекомендовалась именно для ПЛ сферы, так что актуальность критики со стороны ПЛ становится не актуальна. Эта программа хорошо подходит, чтобы построить базовую силу (и неплохие размеры, если вы все делаете верно), именно это ее основная цель.
Однако, некоторые в интернете (как они часто это делают) пытались преподнести программу 5х5 как некую универсальную программу для прироста всего, что только можно. Но реалии и возможности 5х5 иные.
Тем не менее, мы еще не разобрали нюансы 5х5 (а сейчас мы начнем это делать). Теперь мы разберем с вами 4 интерпретации программы 5х5 о которых я знаю.
5х5 для начинающих или «начинаем взбираться вверх»
Стартовая программа 5х5 является возрастающей пирамидой, от легких весов, до одного рабочего веса в 5 повторов. Именно так Стар описал оригинал программы. Я, конечно, не уверен точно, что оно совпадает с тем самым первым исследованием один в один (прошли года, прежде чем я наткнулся на оригинал, на который ссылался Стар).
Так что начинающий качонок выполнял примерно следующее: 45х5, 65х5, 85х5, 105х5, 125х5. На каждой тренировке они пытались добавлять по 2.2 кг к последнему подходу (или к каждому сету) по мере роста их силы и уверенности в технике. По большей части, думаю ясно, что рабочий подход только один, последний. Я сказал «по большей части», потому что когда вы работаете с процентовками, то видно, что последние ТРИ подхода попадают в коридор, когда начинается достаточная стимуляция для новичков (примерно 60%+ от максимума).
По мере улучшения прогресса тренирующегося, чаще всего три последние сета являются довольно напряженные и одна общая модификация программы 5х5 для начинающих – это снизить количество повторений в промежуточных сетах. Вместо того, чтобы делать 5 сетов по 5 повторений, тренирующийся может выполнять 5 сетов в такой последовательности повторений: 5, 4, 3, 2, а следом, последний сделать на 5 раз.
В основном, уменьшая или ограничивая усталость на ранних сетах, спортсмен может сделать последний подход с бОльшим усилием. Этот метод применяют уже под конец использования программы 5х5 для начинающих, когда тренирующийся подошел уже к значительным весам. Полный же новичок, должен выполнять 5х5 как было описано перед этим, то есть 5х5 без понижения повторов.
Мне очень нравится следующая интерпретация 5х5. Дело будет касаться моторики.
Когда новички учат новое движение, они должны выполнить множество идеальных повторений. Не только для того, чтобы выучить КАК правильно делать, но ПРОЧУВСТВОВАТЬ движение. Программа 5х5 по принципу пирамиды, очень здравый выбор, чтобы выучить новые движения.
Так что атлет может начать с пустого грифа выполняя 5 повторений (было бы идеально, если бы при этом был тренер, который бы наблюдал и подсказывал). Следом, в зависимости от «движения» которое он выполняет и от тренированности, прибавляется вес (2.5 – 10 кг) и выполняем еще 5 повторений опять таки, под присмотром тренера. Если тренирующийся начинает нарушать технику, я бы предложил остановиться на этом весе для его «запоминания» (это немного иначе, чем то, что Рип описал в «Становимся сильными»). Если же техника хороша и в дальнейшем, добавляем в весе и делаем подход из 5-ти повторений. И уже на следующей тренировке спортсмен стартует с веса чуть большего, чем был на предыдущей, и старается превзойти последний рабочий подход. И так по накатанной.
Я считаю, что тренер играет здесь важную роль, потому что одно дело планомерно повышать веса и думать, что с техникой все хорошо, а другое дело, когда тренер тебе тыкнет пальцем и скажет: нет, брат, не доседаешь. Самая основная проблема при использовании программы 5х5 без тренера – тренирующийся слишком быстро добирается для тяжелых для него весов из-за зуда в одном месте (читай: из-за нетерпения).
Если тренер знающий и его подопечный все делает верно, то за тренировку на упражнение уходит порядка 25 верных повторов (и каждый раз улучшается технически с последующей тренировки) и будет увеличивать веса.
Если вы подсчитаете, за все тренировки в течение одной недели получится 75 повторений, а за 12 недель тренировок…порядка 1000 верных повторений (!), но опять-таки, при наличии тренера в тренировочном процессе. Только так обучаются технике...
[AUDIO]http://psv4.vk.me/c422121/u92424448/audios/cbd87eb8032b.mp3?extra=6ifsSPrm2l3HL25IO2tbktRg3Kk2ozL-dstahZDYCKP2fIamCXqHHLqR3WK_frecoy5moeGnYCpKhELicAKfAj-p6s618DH0GA&/HUMAN%20-%20%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%C2%AB5%D1%855%C2%BB%20(%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BE%D1%82%20htbooks).mp3[/AUDIO]
Тренировки, как и большинство других вещей во вселенной, имеют тенденцию следовать за дивными вещами и причудам. Популярные программы становятся больше не в моде и на их смену приходят новые «лучшие методики». Иногда это неплохо, а иногда плохо.
В последние годы время люди сидят на пропиаренных модных программах, забыв о настоящей классике: программа 5х5. С тех пор, как эта программа стала отличным примером для тренировок, в ней также была некая причуда, но вовсе не плохая.
В этой статье я хочу кратко пройтись по истории программы 5х5, а так же по некоторым интерпретациям 5х5, которые использовали в течении многих лет.
Основная путаница в интерпретации 5х5 в том, что очень много источников ее иллюстрируют по-разному (в зависимости от цели и стажа тренирующегося). Но я не хочу сказать, что если вы тренируетесь по программе 5х5, то вы скорее всего, не знаете всех нюансов.
Итак, давайте рассмотри все эти нюансы.
История программы 5х5
Я не совсем уверен, что кто-то может с уверенностью сказать, кто первый изобрел программу в которой 5 подходов по 5 повторений. Я не удивлюсь, если «лифтеры» двадцатого века тренировались схожим способ, так как, мне кажется, они перепробовали все, что могли перепробовать.
Тем не менее, программа, вполне вероятно, можно отнести Билу Стару; в его книге «Выживет лишь самый сильный: силовая тренировка для футболиста». Даже если другие сделали этого до него, он был из тех, кто максимально популяризировал ее.
Так что я… Я приношу ему свое уважение.
Что касается «Выживет лишь сильнейший», даже спустя столько лет, эта книга до сих пор остается актуальной. А те, кто тренируются, рекомендую вам приобрести ее. Или же вы можете найти ее в Асгарде.
Возвращаясь к нашей 5х5, есть цитата, где Стар рассказывает, как он дошел до мысли о программе 5х5:
«Исследователи заметили, что 4-6 повторов в 4-6 подходах, увеличивая вес в каждом успешном подходе, производит наиболее значимый прирост силы. Невероятно, я применил эту идею для пяти подходов и повторений, так как это было золотой срединой и легко запоминалось».
В последние несколько лет, тренера-силачи, такие как Глэн Пэндли и Марк Риппото, снова сделали программу 5х5 популярной. На этот счет есть очень много хвалёный статей (в том числе и статья Мадков, касательно программы 5х5).
Так что программа 5х5 будет жить и сейчас, а для этого есть хорошая причина: это отличная программа для многих применений. Она не может быть хорошей или плохой, если ее выберет тот же новичок, то не прогадает.
Что же такое 5х5?
Говоря по-простому, программа 5х5 состоит из 5 подходов и 5 повторений. Как я уже упоминал ранее, Стар пришел к этому попросту упростив 4-6 повторов и 4-6 повторений в нечто усредненное для оптимальных приростов силы.
5 повторений в подходе, это довольно здравый выбор по нескольким причинам. Я уже говорил, что это обсуждалось в обеих книгах Марка Рипэто «Становимся сильными» и «Практическая программа для силовых тренировок». Которые я не просто рекомендую к прочтению, но вы так же можете найти их в Асгарде. Очень рекомендую!
Как мы уже обсуждали в статье о количестве повторов в подходе для оптимального роста, 5 повторов в программе 5х5 как раз попадают в тот коридор, который и нужен нам для гипертрофии. Попросту говоря, делая свой максимум на 5 повторов, это как раз таки и будет порядка 85% от максимума. А тренирующийся будет использовать вес чуть ниже, если он использует более чем 1 рабочий подход. Этот вес обеспечивает достаточный натяг, чтобы рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. 5 повторов также достигают этой цели. Высокая интенсивность + метаболическая работа это победная комбинация для роста как силы, так и массы. Особенно в сочетании с прогрессией нагрузки в течении определенного времени.
Так как метаболическое утомление в 5-ти повторном сете довольно малое (в сравнении с высокоповторным сетом), зато техника чаще всего качественней, если сравнивать с высокоповторкой. Когда усталость начинается довольно сильно ощущаться на высокоповторных подходах, тренирующиеся часто начинают нарушать технику. Делая же по 5 повторов, позволяет избежать этого нюанса.
Но может быть и наоборот, если вес слишком большой, а повторов менее 5. Порядок и концентрация становится очень важными, когда количество повторений становится меньше, а вес больше. Проще говоря, за техникой нужно следить в обеих ситуациях.
Обращу ваше внимание, что на эту программы хватает и критики, обычно со стороны ПЛ. Основная причина критики – на первых повторениях слишком малая нагрузка. Их же режим тренировок построен на тройках, двойках и синглах. Лифтеры отдают им предпочтения чаще, не только потому, что ты можешь увеличить вес, а еще и потому, что ты правильней сделаешь первые повторения, который и является ключом для оптимального улучшения в ПЛ.
Тем не менее, я не припомню, чтобы программа 5х5 рекомендовалась именно для ПЛ сферы, так что актуальность критики со стороны ПЛ становится не актуальна. Эта программа хорошо подходит, чтобы построить базовую силу (и неплохие размеры, если вы все делаете верно), именно это ее основная цель.
Однако, некоторые в интернете (как они часто это делают) пытались преподнести программу 5х5 как некую универсальную программу для прироста всего, что только можно. Но реалии и возможности 5х5 иные.
Тем не менее, мы еще не разобрали нюансы 5х5 (а сейчас мы начнем это делать). Теперь мы разберем с вами 4 интерпретации программы 5х5 о которых я знаю.
5х5 для начинающих или «начинаем взбираться вверх»
Стартовая программа 5х5 является возрастающей пирамидой, от легких весов, до одного рабочего веса в 5 повторов. Именно так Стар описал оригинал программы. Я, конечно, не уверен точно, что оно совпадает с тем самым первым исследованием один в один (прошли года, прежде чем я наткнулся на оригинал, на который ссылался Стар).
Так что начинающий качонок выполнял примерно следующее: 45х5, 65х5, 85х5, 105х5, 125х5. На каждой тренировке они пытались добавлять по 2.2 кг к последнему подходу (или к каждому сету) по мере роста их силы и уверенности в технике. По большей части, думаю ясно, что рабочий подход только один, последний. Я сказал «по большей части», потому что когда вы работаете с процентовками, то видно, что последние ТРИ подхода попадают в коридор, когда начинается достаточная стимуляция для новичков (примерно 60%+ от максимума).
По мере улучшения прогресса тренирующегося, чаще всего три последние сета являются довольно напряженные и одна общая модификация программы 5х5 для начинающих – это снизить количество повторений в промежуточных сетах. Вместо того, чтобы делать 5 сетов по 5 повторений, тренирующийся может выполнять 5 сетов в такой последовательности повторений: 5, 4, 3, 2, а следом, последний сделать на 5 раз.
В основном, уменьшая или ограничивая усталость на ранних сетах, спортсмен может сделать последний подход с бОльшим усилием. Этот метод применяют уже под конец использования программы 5х5 для начинающих, когда тренирующийся подошел уже к значительным весам. Полный же новичок, должен выполнять 5х5 как было описано перед этим, то есть 5х5 без понижения повторов.
Мне очень нравится следующая интерпретация 5х5. Дело будет касаться моторики.
Когда новички учат новое движение, они должны выполнить множество идеальных повторений. Не только для того, чтобы выучить КАК правильно делать, но ПРОЧУВСТВОВАТЬ движение. Программа 5х5 по принципу пирамиды, очень здравый выбор, чтобы выучить новые движения.
Так что атлет может начать с пустого грифа выполняя 5 повторений (было бы идеально, если бы при этом был тренер, который бы наблюдал и подсказывал). Следом, в зависимости от «движения» которое он выполняет и от тренированности, прибавляется вес (2.5 – 10 кг) и выполняем еще 5 повторений опять таки, под присмотром тренера. Если тренирующийся начинает нарушать технику, я бы предложил остановиться на этом весе для его «запоминания» (это немного иначе, чем то, что Рип описал в «Становимся сильными»). Если же техника хороша и в дальнейшем, добавляем в весе и делаем подход из 5-ти повторений. И уже на следующей тренировке спортсмен стартует с веса чуть большего, чем был на предыдущей, и старается превзойти последний рабочий подход. И так по накатанной.
Я считаю, что тренер играет здесь важную роль, потому что одно дело планомерно повышать веса и думать, что с техникой все хорошо, а другое дело, когда тренер тебе тыкнет пальцем и скажет: нет, брат, не доседаешь. Самая основная проблема при использовании программы 5х5 без тренера – тренирующийся слишком быстро добирается для тяжелых для него весов из-за зуда в одном месте (читай: из-за нетерпения).
Если тренер знающий и его подопечный все делает верно, то за тренировку на упражнение уходит порядка 25 верных повторов (и каждый раз улучшается технически с последующей тренировки) и будет увеличивать веса.
Если вы подсчитаете, за все тренировки в течение одной недели получится 75 повторений, а за 12 недель тренировок…порядка 1000 верных повторений (!), но опять-таки, при наличии тренера в тренировочном процессе. Только так обучаются технике...
[AUDIO]http://psv4.vk.me/c422121/u92424448/audios/cbd87eb8032b.mp3?extra=6ifsSPrm2l3HL25IO2tbktRg3Kk2ozL-dstahZDYCKP2fIamCXqHHLqR3WK_frecoy5moeGnYCpKhELicAKfAj-p6s618DH0GA&/HUMAN%20-%20%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%C2%AB5%D1%855%C2%BB%20(%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BE%D1%82%20htbooks).mp3[/AUDIO]
