- Сообщения
- 3,284
- Реакции
- 11,641
Самые витаминные продукты: какие они?
Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого
. Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете
Продукты с самой высокой концентрацией витаминов
Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.
Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина...
Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы. Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.
Правило №1
Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.
Правило №2
Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.
Правило №3
Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).
И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками".
Самые витаминные продукты: топ-лист
Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.
Витамин А
Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки.
Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.
Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.
Витамин B2 (рибофлавин)
Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.
Витамин В6 (пиридоксин)
Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.
Витамин В12 (кобаламин)
Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.
Витамин С
Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.
Витамин D
В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.
Витамин Е
Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.
Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!
В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.
Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:
Мы предлагаем следующие из:
Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?
На сим у нас все. Подытожим.
Послесловие
Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное. Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены!
Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого
. Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете Продукты с самой высокой концентрацией витаминов
Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.
Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина...
Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы
. Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.Правило №1
Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.
Правило №2
Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.
Правило №3
Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).
И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками".
Самые витаминные продукты: топ-лист
Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.
Витамин А
Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- рыбий жир;
- печень говядины – 8400;
- печень трески – 4500;
- морковь - 2000;
- петрушка – 1000;
- сливочное масло – 450.
Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки.
Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.
Витамин B1 (тиамин)
Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- кедровые орехи очищенные – 24;
- фисташки – 0,87;
- арахис – 0,74;
- кешью – 0,5;
- овсянка – 0,47.
Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.
Витамин B2 (рибофлавин)
Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- печень говядины – 2,2;
- яйца – 0,45;
- шампиньоны – 0,45;
- сыр голландский 50% – 0,4.
Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- арахис – 20;
- тунец – 14;
- печень говядины – 13;
- скумбрия – 12;
- куриная грудка – 8;
Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.
Витамин В6 (пиридоксин)
Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- чеснок – 1,24;
- фасоль красная – 1;
- печень курицы – 0,9;
- сардина – 0,7.
Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.
Витамин В12 (кобаламин)
Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- печень говядины – 60;
- осьминог – 20;
- скумбрия/сардина – 12;
- кролик – 4,3;
- кальмары – 1,3.
Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.
Витамин С
Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- шиповник – 650;
- красный перец – 250;
- черная смородина – 200;
- петрушка – 150;
- капуста брюссельская – 120;
- брокколи – 90;
- грейпфрут – 45.
Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.
Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его!
1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.Витамин D
В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):
- рыбий жир из печени трески – 250;
- печень трески – 100;
- лосось – 6,7;
- сельдь – 4,2.
Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.
Витамин Е
Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):
- масло зародышей пшеницы – 150;
- подсолнечное масло – 44;
- арахис – 10;
- горчичное масло – 9,2;
- оливки зеленые – 3,9;
- шпинат – 2,5.
Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.
Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!
В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.
Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:
Мы предлагаем следующие из:
- зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
- субпродуктов: печень говядины, трески;
- рыбы: семга;
- орехи: арахис, фундук.
Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву
– сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?На сим у нас все. Подытожим.
Послесловие
Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное
. Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! 
