- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,898
Силовая программа тренировок для бодибилдера
Что надо знать:
Если вы знаете кто я, то вы должны помнить, что мне не хочется быть просто большим. Я хочу быть сильным! И сильным настолько насколько я выгляжу, чтоб каждый килограмм моего веса был рабочим. Я думаю вы заметили, что среди нынешних бодибилдеров – это редкость, везде погоня за объемы и забивание болта на силовые показатели.
Я постоянно экспериментирую с программами тренировок, ищу новые идеи, новые упражнения, новые методики и все для того, чтобы достичь свою цель – сила и объем. И вот вам один из моих последних трудов - 8ми недельная программа тренировок, работайте по ней в режиме 2 дня тренировок через 1 день отдыха. Я испробовал ее на себе и своих клиентах, так что можете не сомневаться.
Каждая тренировка начинается с двух силовых базовых движений, режим сетов и повторов постоянно меняется. Далее идут “гигантские” сеты для гипертрофии, там так же постоянно меняется режим работы, веса здесь минимальные, так как задача тут достичь бешенного пампа. Ниже в программе все будет описано.
И последнее, вот система по которой будет меняться сето-повторная схема в первом упражнении:
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
Последний сет всегда выполняется в отказ, независимо от количества заданных повторений.
Далее идет второе силовое движение, вот схема сетов и повторов:
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
Подбирать рабочий вес нужно так, чтобы последнее повторение каждого рабочего подхода шло тяжело, но не в отказ! Должно оставаться в запасе 1-2 повторения до отказа.
Работайте в таком режиме 4 недели и затем повторите заново.
И наконец, сама программа:
День 1 Ноги
Силовые упражнения:
A Присед со штангой
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Фронтальные приседания
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
Отдых между подходами до полного восстановления (но в разумных пределах).
“Гигантский” сет 1:
C1 Сгибания ног лежа в тренажере
10 повторений с 2ух секундной паузой в точке пикового сокращения
10 повторений с позитивной фазе во взрывном стиле и в негативной фазе – подконтрольное опускание
10 частичных повторений
C2 Гаак присед/ Sissy squat
10 повторений с пятисекундным опусканием
C3 Разгибания ног
10 повторений с двух секундной остановкой в точке пикового сокращения
10 повторений в полную амплитуду
C4 Жим ногами
8 повторений с узкой поставкой ног
8 повторений с широкой поставкой ног
8 повторений со средней поставкой ног (ступни в стороны)
C1, C2, C3 и С4 – что это? Сначала делаем один подход C1 потом отдыхаем чуть-чуть и идем на С2, и так далее. После С4 отдыхаем минуты 2-3 и повторяем все в общей сложности 2-3 раза.
«Гигантский» сет 2:
D1 Тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в частичной амплитуде без выпрямления ног
D2 Сгибания ног сидя в тренажоре
8 повторений с двухсекундной задержкой в пиковой фазе
8 частичных повторений
D3 Выпады с собственным весом
10 повторений с пятисекундным опусканием
10 повторений в полную амплитуду
D4 Гиперэкстензия (с собственным весом или резиной)
10-12 повторений
Повторяем все 2-3 раза.
День 2 Грудные мышцы
A Жим лежа на наклонной лавке
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Жим лежа на обратнонаклонной лавке
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Разводки с гантелями лежа
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 частичных повторений
C2 Сведения на грудные в тренажере (Pec Deck)
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений
C3 Отжимания с широкой поставкой рук
1 подход в отказ
Повторяем 2-3 раза
“Гигантский” сет 2:
D1 Жим гантелей с резиной
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений обратным хватом (тот же вес)
D2 Отжимания на брусьях широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в обычном темпе
D3 Сведения на грудные в кроссовере
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с высокой скоростью (памп)
Повторяем 2-3 раза
День 3 Спина и Бицепс
A Становая тяга
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Подтягивания с весом ( средний хват)
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Тяга вертикального блока широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений с двухсекундной остановкой в нижней точке
8 повторений с двухсекундной остановкой в верхней точке
C2 Тяга горизонтального блока широким хватом
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе (памп)
C3 Пулловер на блоке
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений
C4 Подтягивания обратным хватом с собственным весом или с помощью партнера
До отказа
Повторяем 2-3 раза.
«Гигантский» сет 2:
D1 Становая тяга с плинтов
12 повторений
D2 Тяга гантели в наклоне
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с остановкой в нижней точке
8 повторений в обычном режиме
D3 Горизонтальная тяга в тренажере
8 повторений, сбрасываем вес и делаем еще 8 повторений
D4 Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с растяжкой в верхней точке (2секунды)
Повторяем 2-3 раза.
“Гигантский” сет 3:
E1 Подъем штанги на бицепс с EZ грифом
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
8 частичных повторений до середины амплитуды
E2 Концентрированный подъем на бицепс
10 повторений с пятисекундным опусканием
E3 “Молотки” стоя с гантелями
8 повторений + 8 повторений с меньшим весом
E4 Подъем на бицепс сидя в тренажере
Повторяем 2-3 раза.
День 4 Дельты и трицепс
A Жим стоя со штангой
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Жим стоя со штангой из-за головы
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Махи с гантелями в стороны
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
C2 Обратные разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
10 повторений средним хватом
10 повторений пронированным хватом
C3 Подъем в кроссовере на переднюю дельту с канатной рукоятью
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе
C4 Жим гантелей
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
Повторяем 2-3 раза.
D Жим лежа узким хватом
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
E Фр.жим с EZ грифом
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
«Гигантский» сет 2:
F1 Разгибания рук на блоке
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе
F2 Разгибания рук на блоке из-за головы
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе
F3 Фр.жим с гантелями одной рукой на обратнонаклонной лавке
8 повторений с пятисекундным опусканием
F4 Отжимания узким хватом от лавки или на брусьях
До отказа
Используйте эту программу 4 недели и затем повторите еще раз. Не забывайте о режиме и правильном питании.
Что надо знать:
- Бодибилдеры часто гонятся за гипертрофией в ущерб силе. Эта программа позволит вам добиться успеха в обоих областях.
- Программа состоит из 8ми недель, каждая тренировка начинается с двух силовых упражнений, далее идут суперсеты направленные на проработку ваших мыщц и достижения бешенного пампа.
Если вы знаете кто я, то вы должны помнить, что мне не хочется быть просто большим. Я хочу быть сильным! И сильным настолько насколько я выгляжу, чтоб каждый килограмм моего веса был рабочим. Я думаю вы заметили, что среди нынешних бодибилдеров – это редкость, везде погоня за объемы и забивание болта на силовые показатели.
Я постоянно экспериментирую с программами тренировок, ищу новые идеи, новые упражнения, новые методики и все для того, чтобы достичь свою цель – сила и объем. И вот вам один из моих последних трудов - 8ми недельная программа тренировок, работайте по ней в режиме 2 дня тренировок через 1 день отдыха. Я испробовал ее на себе и своих клиентах, так что можете не сомневаться.
Каждая тренировка начинается с двух силовых базовых движений, режим сетов и повторов постоянно меняется. Далее идут “гигантские” сеты для гипертрофии, там так же постоянно меняется режим работы, веса здесь минимальные, так как задача тут достичь бешенного пампа. Ниже в программе все будет описано.
И последнее, вот система по которой будет меняться сето-повторная схема в первом упражнении:
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
Последний сет всегда выполняется в отказ, независимо от количества заданных повторений.
Далее идет второе силовое движение, вот схема сетов и повторов:
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
Подбирать рабочий вес нужно так, чтобы последнее повторение каждого рабочего подхода шло тяжело, но не в отказ! Должно оставаться в запасе 1-2 повторения до отказа.
Работайте в таком режиме 4 недели и затем повторите заново.
И наконец, сама программа:
День 1 Ноги
Силовые упражнения:
A Присед со штангой
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Фронтальные приседания
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
Отдых между подходами до полного восстановления (но в разумных пределах).
“Гигантский” сет 1:
C1 Сгибания ног лежа в тренажере
10 повторений с 2ух секундной паузой в точке пикового сокращения
10 повторений с позитивной фазе во взрывном стиле и в негативной фазе – подконтрольное опускание
10 частичных повторений
C2 Гаак присед/ Sissy squat
10 повторений с пятисекундным опусканием
C3 Разгибания ног
10 повторений с двух секундной остановкой в точке пикового сокращения
10 повторений в полную амплитуду
C4 Жим ногами
8 повторений с узкой поставкой ног
8 повторений с широкой поставкой ног
8 повторений со средней поставкой ног (ступни в стороны)
C1, C2, C3 и С4 – что это? Сначала делаем один подход C1 потом отдыхаем чуть-чуть и идем на С2, и так далее. После С4 отдыхаем минуты 2-3 и повторяем все в общей сложности 2-3 раза.
«Гигантский» сет 2:
D1 Тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в частичной амплитуде без выпрямления ног
D2 Сгибания ног сидя в тренажоре
8 повторений с двухсекундной задержкой в пиковой фазе
8 частичных повторений
D3 Выпады с собственным весом
10 повторений с пятисекундным опусканием
10 повторений в полную амплитуду
D4 Гиперэкстензия (с собственным весом или резиной)
10-12 повторений
Повторяем все 2-3 раза.
День 2 Грудные мышцы
A Жим лежа на наклонной лавке
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Жим лежа на обратнонаклонной лавке
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Разводки с гантелями лежа
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 частичных повторений
C2 Сведения на грудные в тренажере (Pec Deck)
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений
C3 Отжимания с широкой поставкой рук
1 подход в отказ
Повторяем 2-3 раза
“Гигантский” сет 2:
D1 Жим гантелей с резиной
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений обратным хватом (тот же вес)
D2 Отжимания на брусьях широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в обычном темпе
D3 Сведения на грудные в кроссовере
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с высокой скоростью (памп)
Повторяем 2-3 раза
День 3 Спина и Бицепс
A Становая тяга
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Подтягивания с весом ( средний хват)
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Тяга вертикального блока широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений с двухсекундной остановкой в нижней точке
8 повторений с двухсекундной остановкой в верхней точке
C2 Тяга горизонтального блока широким хватом
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе (памп)
C3 Пулловер на блоке
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений
C4 Подтягивания обратным хватом с собственным весом или с помощью партнера
До отказа
Повторяем 2-3 раза.
«Гигантский» сет 2:
D1 Становая тяга с плинтов
12 повторений
D2 Тяга гантели в наклоне
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с остановкой в нижней точке
8 повторений в обычном режиме
D3 Горизонтальная тяга в тренажере
8 повторений, сбрасываем вес и делаем еще 8 повторений
D4 Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с растяжкой в верхней точке (2секунды)
Повторяем 2-3 раза.
“Гигантский” сет 3:
E1 Подъем штанги на бицепс с EZ грифом
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
8 частичных повторений до середины амплитуды
E2 Концентрированный подъем на бицепс
10 повторений с пятисекундным опусканием
E3 “Молотки” стоя с гантелями
8 повторений + 8 повторений с меньшим весом
E4 Подъем на бицепс сидя в тренажере
День 4 Дельты и трицепс
A Жим стоя со штангой
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
B Жим стоя со штангой из-за головы
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
“Гигантский” сет 1:
C1 Махи с гантелями в стороны
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
C2 Обратные разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
10 повторений средним хватом
10 повторений пронированным хватом
C3 Подъем в кроссовере на переднюю дельту с канатной рукоятью
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе
C4 Жим гантелей
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
Повторяем 2-3 раза.
D Жим лежа узким хватом
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений
E Фр.жим с EZ грифом
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений
«Гигантский» сет 2:
F1 Разгибания рук на блоке
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе
F2 Разгибания рук на блоке из-за головы
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе
F3 Фр.жим с гантелями одной рукой на обратнонаклонной лавке
8 повторений с пятисекундным опусканием
F4 Отжимания узким хватом от лавки или на брусьях
До отказа
Используйте эту программу 4 недели и затем повторите еще раз. Не забывайте о режиме и правильном питании.
