Тренинг Силовая программа тренировок от ifbb pro Амита Сапира

BrutalPower

Проверенный
Сообщения
1,561
Реакции
1,906
Силовая программа тренировок для бодибилдера

Что надо знать:
  • Бодибилдеры часто гонятся за гипертрофией в ущерб силе. Эта программа позволит вам добиться успеха в обоих областях.
  • Программа состоит из 8ми недель, каждая тренировка начинается с двух силовых упражнений, далее идут суперсеты направленные на проработку ваших мыщц и достижения бешенного пампа.
Amit-Sapir.jpg

Если вы знаете кто я, то вы должны помнить, что мне не хочется быть просто большим. Я хочу быть сильным! И сильным настолько насколько я выгляжу, чтоб каждый килограмм моего веса был рабочим. Я думаю вы заметили, что среди нынешних бодибилдеров – это редкость, везде погоня за объемы и забивание болта на силовые показатели.

Я постоянно экспериментирую с программами тренировок, ищу новые идеи, новые упражнения, новые методики и все для того, чтобы достичь свою цель – сила и объем. И вот вам один из моих последних трудов - 8ми недельная программа тренировок, работайте по ней в режиме 2 дня тренировок через 1 день отдыха. Я испробовал ее на себе и своих клиентах, так что можете не сомневаться.

Каждая тренировка начинается с двух силовых базовых движений, режим сетов и повторов постоянно меняется. Далее идут “гигантские” сеты для гипертрофии, там так же постоянно меняется режим работы, веса здесь минимальные, так как задача тут достичь бешенного пампа. Ниже в программе все будет описано.

И последнее, вот система по которой будет меняться сето-повторная схема в первом упражнении:

Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений


Последний сет всегда выполняется в отказ, независимо от количества заданных повторений.

Далее идет второе силовое движение, вот схема сетов и повторов:

Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений


Подбирать рабочий вес нужно так, чтобы последнее повторение каждого рабочего подхода шло тяжело, но не в отказ! Должно оставаться в запасе 1-2 повторения до отказа.

Работайте в таком режиме 4 недели и затем повторите заново.

И наконец, сама программа:

День 1 Ноги

Силовые упражнения:

A Присед со штангой

Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений

B Фронтальные приседания

Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами до полного восстановления (но в разумных пределах).

“Гигантский” сет 1:

C1 Сгибания ног лежа в тренажере

10 повторений с 2ух секундной паузой в точке пикового сокращения
10 повторений с позитивной фазе во взрывном стиле и в негативной фазе – подконтрольное опускание
10 частичных повторений

C2 Гаак присед/ Sissy squat
10 повторений с пятисекундным опусканием

C3 Разгибания ног

10 повторений с двух секундной остановкой в точке пикового сокращения
10 повторений в полную амплитуду

C4 Жим ногами

8 повторений с узкой поставкой ног
8 повторений с широкой поставкой ног
8 повторений со средней поставкой ног (ступни в стороны)

C1, C2, C3 и С4 – что это? Сначала делаем один подход C1 потом отдыхаем чуть-чуть и идем на С2, и так далее. После С4 отдыхаем минуты 2-3 и повторяем все в общей сложности 2-3 раза.

«Гигантский» сет 2:

D1 Тяга на прямых ногах с гантелями

8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в частичной амплитуде без выпрямления ног

D2 Сгибания ног сидя в тренажоре

8 повторений с двухсекундной задержкой в пиковой фазе
8 частичных повторений

D3 Выпады с собственным весом

10 повторений с пятисекундным опусканием
10 повторений в полную амплитуду

D4 Гиперэкстензия (с собственным весом или резиной)
10-12 повторений

Повторяем все 2-3 раза.

День 2 Грудные мышцы

A Жим лежа на наклонной лавке
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений

B Жим лежа на обратнонаклонной лавке
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений

“Гигантский” сет 1:

C1 Разводки с гантелями лежа
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 частичных повторений

C2 Сведения на грудные в тренажере (Pec Deck)
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений

C3 Отжимания с широкой поставкой рук
1 подход в отказ

Повторяем 2-3 раза

“Гигантский” сет 2:

D1 Жим гантелей с резиной
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений обратным хватом (тот же вес)

D2 Отжимания на брусьях широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в обычном темпе

D3 Сведения на грудные в кроссовере
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с высокой скоростью (памп)

Повторяем 2-3 раза

День 3 Спина и Бицепс

A Становая тяга
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений

B Подтягивания с весом ( средний хват)
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений

“Гигантский” сет 1:

C1 Тяга вертикального блока широким хватом
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений с двухсекундной остановкой в нижней точке
8 повторений с двухсекундной остановкой в верхней точке

C2 Тяга горизонтального блока широким хватом
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе (памп)

C3 Пулловер на блоке
10 повторений, сброс веса и еще 10 повторений

C4 Подтягивания обратным хватом с собственным весом или с помощью партнера
До отказа

Повторяем 2-3 раза.

«Гигантский» сет 2:

D1 Становая тяга с плинтов
12 повторений

D2 Тяга гантели в наклоне
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений с остановкой в нижней точке
8 повторений в обычном режиме

D3 Горизонтальная тяга в тренажере
8 повторений, сбрасываем вес и делаем еще 8 повторений

D4 Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с растяжкой в верхней точке (2секунды)

Повторяем 2-3 раза.
“Гигантский” сет 3:

E1 Подъем штанги на бицепс с EZ грифом
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений
8 частичных повторений до середины амплитуды
E2 Концентрированный подъем на бицепс
10 повторений с пятисекундным опусканием
E3 “Молотки” стоя с гантелями
8 повторений + 8 повторений с меньшим весом
E4 Подъем на бицепс сидя в тренажере
Повторяем 2-3 раза.

День 4 Дельты и трицепс

A Жим стоя со штангой
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений

B Жим стоя со штангой из-за головы
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений

“Гигантский” сет 1:

C1 Махи с гантелями в стороны
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений

C2 Обратные разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
10 повторений средним хватом
10 повторений пронированным хватом

C3 Подъем в кроссовере на переднюю дельту с канатной рукоятью
8 повторений с пятисекундным опусканием
8 повторений в быстром темпе

C4 Жим гантелей
8 повторений в полную амплитуду
8 частичных повторений

Повторяем 2-3 раза.

D Жим лежа узким хватом
Неделя 1: 8 подходов по 8 повторений
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений
Неделя 3: 10 подходов по 4 повторения
Неделя 4: 3 подхода по 10 повторений

E Фр.жим с EZ грифом
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 12 повторений

«Гигантский» сет 2:

F1 Разгибания рук на блоке
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе

F2 Разгибания рук на блоке из-за головы
8 повторений с двухсекундной паузой в пиковой точке
8 повторений в быстром темпе

F3 Фр.жим с гантелями одной рукой на обратнонаклонной лавке
8 повторений с пятисекундным опусканием

F4 Отжимания узким хватом от лавки или на брусьях
До отказа

Используйте эту программу 4 недели и затем повторите еще раз. Не забывайте о режиме и правильном питании.
 
Сверху Снизу