Тренинг Training cycles (TSpec PRO)|by moff

[moff]

Все мы хотим тренироваться тяжело и долго, большинство так точно, но ЦНС желает обратного. Способы оттянуть отказ ЦНС и тренироваться стабильно тяжело и продуктивно существуют. Есть периодизация тренинга, и это ни для кого не секрет, есть смена интенсивности, либо уменьшение объема тренировочного плана и уход в более силовой тренинг и т.д. и т.п.
Моя же фишка в том, что периодизация происходит за счет специализаций. У нас есть как крупные мышечные группы, так и малые, весь секрет в том, что чередуются непродолжительные специализации на крупные и малые мышечные группы. Такой подход дает возможность тренироваться очень тяжело, почему так? А потому что энергозатраты на малые мышечные группы ниже, чем на крупные. В итоге получаем знакомое чередование - "тяжелая неделя + легкая неделя".

По этому принципу легко можно строить свои тренировочные планы.
Так сложилось, что от привязки к дням недели я отошел, есть тренировочные дни, есть дни отдыха, они чередуются (тренировки через день), специализация на конкретную мышечную группу длится один цикл, цикл это 8 тренировок, после чего следует переход на следующий цикл.

В зависимости от степени тренированности, можно менять очередность мышечных групп. Для первого знакомства будет более чем достаточно чередовать крупную и малую мышечные группы, в последствии можно специализировать две крупные мышечные группы друг за другом и затем специализировать малую мышечную группу.

Чуть не забыл - это применимо только к химарям, натуральный тренинг это другая, стоящая обособленно, ветвь бодибилдинга, потому как в натуральном тренинге приколов более чем достаточно.

Что такое бодибилдинг? Это прежде всего обман собственного организма, поиск способов заставить расти мышечную ткань, вопреки сопротивлению организма, который всегда стремится к равновесию.

Нажмите что продолжить чтение...

 

[moff]

Всем привет!
Сегодня поделюсь с новичками, как же все таки стоит начинать тренироваться...
Если ты еще только собираешься в зал - то не экономь на тренере, хотя бы первые три месяца занимайся под контролем, какой бы ни был тренер, он в любом случае даст тебе необходимый базис по основным движениям. С живым тренером, а не с тренером из онлайн)))
Когда ты уже начинаешь понимать, все то, что необходимо делать, как это все работает, то пора обратить свой взгляд в сторону повышения силовых показателей.
Именно так, повышать свои силовые показатели в тяжелых базовых упражнениях, а не "работать на памп", как сейчас модно.
Чем плох памп? Да собственно ничем, разве что пампом называют все, что превышает диапазон 15-ти повторений, а памп это от 30-ти и выше! Но суть основная не в этом - мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, а вот сухожилия нет. В итоге твои силовые постоянно будут оставлять желать лучшего и пока так будет продолжаться, о внятном прогрессе и речи быть не может.
Вспоминай - мышцы БЫСТРО АДАПТИРУЮТСЯ к нагрузкам, поэтому необходимо работать над повышением своих силовых показателей, чтобы ты мог давать мышцам необходимый стресс, который стабильно будет вызывать их рост.
Есть хорошие силовые - есть прогресс, нет силовых - прогресса либо нет, либо он очень не существенный.

 

[Андрей 44]

moff, позвольте высказать мнение физкультурника:
Как приятно читать грамотную, вменяемо написанную речь! Получил, помимо знания Вашего взгляда на процесс тренировок, искренне наслаждение грамотностью (позвольте суждение))) и целенаправленностью изложенной мысли. Большая нынче редкость, к сожалению.
Спасибо! Искреннее.
Удачи Вам! Жду продолжения.

 

[moff]

Чтобы и опытным любителям железа не было обидно, выдаю и вам небольшую порцию приколов)

Для любителей экстрима и хардкора в одном флаконе...

Один из способов пробить непробиваемую МГ.
Жестко, кратковременно - это важное условие. Остальные МГ в поддержку, либо на 80% от максимума, но никак не больше!

На примере грудных:
Что делать? Делить...
1 день только жимы, тяжелые + (как вариант) дельта или трицепс.
2 день - сведения + (как вариант) дельта или трицепс.
3 день отдых.
4 день - многоповтор, не те 20 повторений, которые ты считаешь многоповтором, а нормальный многоповотор - за 60 секунд сделать максимально возможное количество технически четких повторений, работа в 2/3 амплитуды. Отдых между подходами 2 минуты, всего таких 3 подхода. И да, это снова жим, преимущественно штанги, можно и в Смитте. Уклон лавки выбирай сам, в зависимости от того, какая часть грудных более всего отстает.
После этого делаешь хорошую растяжку всего тела.

Дальше уже прорабатываешь оставшиеся МГ.
Помни, что целевой МГ необходимо много ресурсов для восстановления. Поэтому хардкор только на целевой МГ.

Например первые два дня могут выглядеть так:

Грудь, трицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 12, 10, 8, 6, 3 (постоянная прогрессия весов).
2. Жим гантелей на верх грудных 5*8 (постоянная прогрессия весов).
3. Жим Мина 5*10.
4. Французский жим лежа, уклон лавки 30 градусов 4*12 (постоянная прогрессия весов).
5. Разгибания на трицепс, рукоять прямая, хват обратный 4*15 (постоянная прогрессия весов.


Грудь, передняя дельта, средняя дельта

1. Сведение рук в кроссовере, лежа на скамье, уклон лавки 30 градусов 5*12 (постоянная прогрессия весов).
2. Сведение рук в кроссовере перед собой, стоя 5*12 (постоянная прогрессия весов).
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 5*12 (постоянная прогрессия весов).
4. Подъем гантелей перед собой, поочередно каждой рукой 4*10 (на каждую руку).
5. Жим гантелей сидя 4*8 (постоянная прогрессия весов).
6. Махи гантелями стоя (средняя дельта). Делаешь 7 повторений, 10 секунд отдыхаешь, делаешь 7 повторений, 10 секунд отдыхаешь, делаешь 7 повторений. Таких 3 подхода.

 

[Александр78]

@moff,не растет трицепс. Вообще. Что с ним делать? Сколько раз нагружать в неделю? Лучше с грудью или отдельно?

 

[moff]

@moff,не растет трицепс. Вообще. Что с ним делать? Сколько раз нагружать в неделю? Лучше с грудью или отдельно?

Лучше вынести в спец, вместе с бицепсом.
Обычно планы строю так, чтобы трицепс попадал в один день с грудью, в таком случае его необходимо просто добить. Но часто происходит так (у парней на опыте конечно), что трицепс получает мало нагрузки в жимах, потому что связь мозг-мышца выстроена отлично, и тогда нагрузки трицепсу не хватает.
На опыте могу сказать, что лучше вынести руки в отдельную специализацию, тогда будет толк, так как нагрузки будет больше, а так же будут тяжелые упражнения на руки.

 

[moff]

Доброе утро!)

Очень часто задается вопрос - почему прогресс остановился?!!!
Задав встречный вопрос - а расскажи ка как ты тренируешься? Сколько раз в неделю? Какое количество упражнений и подходов? В ответ слышу всегда одно и то же - тренируюсь 5-6 раз в неделю и делаю много упражнений. Понимаешь к чему я веду?

Запомни одну простую истину - ты растешь тогда, когда отдыхаешь, тренировка всего лишь стимул для роста!!!
Вся проблема в том, что ты слишком много времени проводишь в зале. Начни больше отдыхать и ты непременно заметишь, что прогресс пошел!
Тренируйся через день, если чувствуешь, что не успел восстановится - пропусти тренировку! Не надо себя насиловать, никто этого не оценит, а твоя ЦНС просто не поймет твоих усилий!

А что делать, если я тренируюсь очень вдумчиво, а прогресс встал? Менять тип нагрузок конечно же!)
Вариантов много - кроссфит, силовой тренинг, либо же кардинально менять свои привычные тренировочные планы.

 

[iApply]

А если я всетаки тренируюсь 7-10 раз в неделю, много, объёмно. И прогресс есть?

 

[moff]

А если я всетаки тренируюсь 7-10 раз в неделю, много, объёмно. И прогресс есть?

Да на здоровье) На эту тему с тобой уже разговаривали.

 

[Бригадир]

iApply, moff, вы че знакомы?

 

[iApply]

iApply, moff, вы че знакомы?

Чёт слышал про романа. Говорят корейского казаха огромного накачал.

 

[Den1]

Говорят корейского казаха огромного накачал.

Покажите)))

 

[iApply]

Покажите)))

У ромы в инсте есть.

 

[Den1]

У ромы в инсте есть.

Дима?
Очень, даже Неплохо!!!

 

[moff]

Дима?
Очень, даже Неплохо!!!

Привет! Я правду тебе скажу) Когда я с ним познакомился, он уже был многократным абсолютным чемпионом Казахстана. Познакомились, пообщались. В итоге он попросил его потренировать. Так до сих пор и общаемся, тренируемся)

 

[moff]

iApply, moff, вы че знакомы?

Я тебе так скажу - если бы встретились в реале, то нажрались бы алкоголя прямо в слюни и такой дебош бы устроили)))

 

[dalorenzzo]

Роман добрый день
Подскажите пожалуйста как тренировать ноги если имеется травма коленей? Верх сильно доминирует из за этой травмы

 

[iApply]

Я тебе так скажу - если бы встретились в реале, то нажрались бы алкоголя прямо в слюни и такой дебош бы устроили)))

Блин я уже очкую в дрова бухать. Потом какаянибудь хуйня случается

 

[dalorenzzo]

moff, Роман?

 

[Den1]

Роман добрый день
Подскажите пожалуйста как тренировать ноги если имеется травма коленей? Верх сильно доминирует из за этой травмы

Привет. Какого рода травма?