Тренинг Тренинг На Курсе

[NPetriaev]

с понедельника начинаю курсить.
начал заниматься вот по этой программе:

Понедельник
-------------------------------
Жим штанги лежа широким хватом - 12х10х10х8х8
Жим штанги под углом - 12х10х8х8
Сведение рук в тренажере - 15х12х10
Подтягивания к груди широк. хватом - 12х10х10х8х8
Тяга гантели в наклоне - 12х10х8х8х8
Подъем со штангой на носки - 20х20х20х20
Подъем туловища лежа - 4х До предела
-----------------------------------------------------------------------------
Среда
-------------------------------
Сгибания рук со штангой стоя - 12х10х10х8
Сгибание рук на скамье Скотта - 12х10х8х8
Французский жим сидя - 12х10х10х8
Разгибания рук у блока - 12х10х8х8
Предплечья внутренняя часть - 12х12х12х12
Предплечья внешняя часть - 12х12х12х12
Подъем согнутых ног - 4х До предела
-----------------------------------------------------------------------------
Пятница
-------------------------------
Жим штанги сидя с груди - 12х10х8х8х8
Тяга штанги до подбородка - 15х12х10х8
Подъем плеч со штангой стоя - 20х20х20х20
Присед со штангой на плечах - 15х12х10х8х8
Выпады с гантелями - 15х12х12
Становая тяга - 12х10х8х8
Подъем со штангой на носки - 20х20х20х20
Подъем туловища лежа - 4х До предела
-----------------------------------------------------------------------------
Отдыхать между подходами 2 минуты. После тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой
и становая тяга отдых до 5 минут.
-----------------------------------------------------------------------------
Темп выполнения упражнений средний. На подъем веса 2 секунды, на опускание тоже 2 секунды.


подскажите, что в ней изменить, чтоб эффективнее тренировки были на курсе? или предложите свою) заранее благодарен

Нажмите что продолжить чтение...

 

[Kottr]

на подъем веса время сократить, на опускание увеличить. Негативная фаза важнее в бб.
Опять же. Первый день жимы, тяги и подтягивания. Через день - долбишь руки. Еще через день, опять с жимов все начинается, еще и присед со становой в один день.
Если с нормальными весами работать, тут даже курс тебе не поможет.

Имхо - меняй. это каша, а не программа.

 

[Smit]

В тяге зачем столько повторений, не то упражнение, чтоб на много раз долбить.

 

[NPetriaev]

посоветуйте тогда программу другую на 3 дня.

 

[dronspartak]

скажите до курса качал каждую мышцу раз в неделю,при приеме ас нужно ли менять что либо?

 

[dronspartak]

имею ввиду допустим если я делал французский жим 1 раз в неделю как положено можно ли делать 2 раза в неделю,ведь время восстановления уменьшается насколько я знаю

 

[Kottr]

В зависимости от такого как именно ты эту группу мышц убиваешь раз в неделю. И то начисто индивидуальные показатели.

посоветуйте тогда программу другую на 3 дня.

исходные данные какие-то дай. Цели, опыт итд.

 

[NPetriaev]

В зависимости от такого как именно ты эту группу мышц убиваешь раз в неделю. И то начисто индивидуальные показатели.


исходные данные какие-то дай. Цели, опыт итд.

цель: набор массы мышечной на первом месте. на втором увеличение силовых. опыт почти 2 года. вес 88. рост 180.

 

[Kottr]

ну за 2-то года уж можно было опыта поиметь достаточно что бы самому себе составить\подобрать программу. нет?)

с инглишем как у тебя? обычное что-то хочешь вообще или поинтереснее?

 

[dronspartak]

В зависимости от такого как именно ты эту группу мышц убиваешь раз в неделю. И то начисто индивидуальные показатели.


исходные данные какие-то дай. Цели, опыт итд.

ясно спасибо,а как я пойму что стоит делать или нет,всмысле естьк аие то физические ощущения? а то у меня мышцы вообще после тренировок не болят,и мне хоть на след день делай все что я делал вчера

 

[Kottr]

ясно спасибо

ну, смотри, на своем примере.
упражнения базовые, по одному на группу, один рабочий подход, но до полного отказа и с сильным акцентом на негативную фазу движения - дважды в неделю каждую группу мышц прорабатываю и с восстановлением все в порядке.

сейчас объема больше, на группу мышц по 2-4 упражнения может быть, два рабочих с форсированными негативами. В таком режиме дважды в неделю группу мышц ну просто нереально убивать, по крайней мере на обычном курсе с аас.

 

[NPetriaev]

ну за 2-то года уж можно было опыта поиметь достаточно что бы самому себе составить\подобрать программу. нет?)

с инглишем как у тебя? обычное что-то хочешь вообще или поинтереснее?

ну составить то я могу) но хотелось бы чтоб более опытный человек помог) тем более курсю первый раз)
вот с английским ноль вообще. ну хотелось бы что-то интересное) а главное рабочее) только вот в зале нет тренажера для жима ногами и кроссовера

 

[Kottr]

тренинг на курсе и вне курса реально только интенсивностью\объемом отличается, ну и весами рабочими.

напарник постоянный нормальный есть на тренировках, кстати?

в принципе, тут в ветке есть темы по трем программам - dc training, fst-7 и hst. все по-своему интересны и хороши. DC исключительно на массонабор, скоростной причем, если делать все правильно. Остальные две я сам не пробовал (фст-7 думаю опробовать в относительно скором времени), но весьма популярны и интересны тоже.
Еще из массонаборных хорош hellraiser training, но там очень, очень нужен партнер, хотя есть вариация и одному, но немного не то выходит. Сам вторую неделю именно её практикую, но с собственными изменениями небольшими. Заниматься как минимум интересно. Корнями оно уходит в тусовку Animal.
К слову, на их сайте есть штук 20 разных сплитов под разные цели, в общем-то вполне обычные.

Интересное.. тут на вкус и цвет. Если обрисуешь в двух словах примерно, подскажу конкретнее. А рабочее.. любая программа работает, результат зависит от того, что ты в неё сам вложишь в процессе.

 

[NPetriaev]

почитал дс сейчас. довольно интересно. но там выходит, что 4 дня заниматься. а я в субботу воскресенье никак не могу. да и вообще прога явна расчитана на проф зал, а я в качалке мчс занимаюсь. там не так уж и много тренажеров. ясное дело, можно всё адаптировать, но это уже не то будет.
( с напарником проблемы. был да сплыл. ребенок родился. ему теперь не до занятий.
hellraiser training не нашел( только на англ вроде что то есть, но я там ноль.
если не сложно скинь свою, по которой сейчас занимаешься. насколько я понял, ты ее адаптировал под одного? без напарника?
By Doggcrapp тоже интересно. но мне наверное не подойдет. опыта еще маловато

 

[Kottr]

не сказал бы что на проф зал. в самой обычной подвальной качалке практиковал её как раз. там свободные веса и базовые упражнения рулят.
заниматься хоть 3 раза в неделю, хоть два. 4 это предел для тех кто восстанавливается шустро весьма. там пн-вт и чт-пт, субботу воскресенье не за чем трогать) Но вот опыт там нужен, это факт. Нужно очень точно знать что и как на тебя работает как минимум.

Да нет, у меня напарник как раз, напарница точнее. С подругой занимаюсь)
А так..
Пн - плечи-бицепс-предплечья
Вт - ноги
Ср - отдых
Чт - Грудь-трицепс
Пт - Спина-голени.
В оригинальном варианте там 8 повторений +4 hellcentric. это еще более извращенская версия форсированных негативов. В варианте для занятий одному это 8 обычных повторений +6 с сильным акцентом на негативную фазу, т.е. поднимаем быстро, опускаем как можно медленнее. Связки вахуе, сразу говорю) Если честно, я бы не советовал без напарника её, без курса еще можно, на курсе не то совсем. Под себя я подгонял упражнения и то, что не все делаю в таком режиме.
вот оно. там с картинками и видео все, даже без знания языка понятно в принципе.
Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся

чот заморочил я тебя походу. Возьми обычный сплит на три дня и не парься. Веса просто побольше и тренировки поинтенсивнее, до отказа можешь где-то поработать, дропсеты там попрактиковать и тд.

 

[NPetriaev]

там иногда бывают люди, а иногда глухо. или пацаны 15 летние, которые пустой гриф поднимают еле еле. так что страховки от них ожидать нормальной нереально)
значит если по твоему комплексу 3-4 подхода на 8 повторений? и последний подход с большим весом с акцентом на негатив?
ну вот смотри примерно по этой программе можно так:
понедельник
жим штанги сидя или гантелей
тяга штанги до подбородка
разводы в стороны с гантелями
сюда можно еще и шраги

сгибание рук со штангой стоя
сгибание рук с гантелями сидя на наклонной
молотки

предплечье внутренняя и внешняя часть

вторник
присяд со штангой на плечах
сгибание ног на тренажере
разгибание на тренажере
голень на раме смита на носочки

среда отдых

жим лежа
жим на наклонной
разводка
можно пуловер

французский жим лежа на скамье
разгибание рук у блока стоя.
отжимание от скамьи спинок к скамье с отягощение

пятница
становая
подтягивание широким или тяга блока
тяга штанги в наклоне(гантели) или блока сидя

ну и опять голень на смите


так пойдет? или лажа?

 

[Kottr]

ненене. это не "мой" комплекс. я по HRT занимаюсь. там два рабочих всего и в каждом подходе 8 повторов нормальных и 4 форсированных негатива.

Попробуй! ни я, ни кто-то другой не может тебе сказать пойдет или нет. Выглядит нормально. Количество повторов не обязательно 8 только и подходов 3-4, от упражнения к упражнению разные могут быть. Нету там сакрального числа никакого, кому что и в чем хорошо, тот так и делает. Мне не нравится становая выше чем на 5 раз я её и не делаю никогда и тд.

 

[NPetriaev]

благо дарю за помощь и советы) буду теперь думать) или этот комплекс или трехдневный.
еще вот вопрос. дельты и трапы которые ты забыл написать их в пятницу включить? на трапы шраги лучше или еще что-то? а на заднюючасть дельты что посоветуешь?

 

[NPetriaev]

кстати вот посмотри 3 дневный сплит ht tp://do4a.com/blog/bodybuilding/623.html
вроде как норм. можно и по нему попробовать)

 

[Kottr]

Лично я вижу больше логики трапы и заднюю дельту делать именно со спиной. Но тут кому как.
Шраги. Хз, целенаправленно на трапеции ничего не делаю, нету с ними проблем. А так они лучше всего растут от толчковой\рывковой тяги, подъемов на грудь и швунга жимового. Тяжелая атлетика, короче. Можно и в обычной тяге вверху на них акцент давать, тоже будет эффект. Есть необходимость - долби шрагами.
Задняя дельта - тут особо не развернешься же. Банальные разводки. Стоя, сидя, лежа на скамейке. Последний вариант лично больше всех нравится - там хоть именно они изолированно работают)

Трехдневный сплит это хорошо, но упражнения все равно свои лучше бери, там вон жим лежа, потом пек дек, потом опять жим лежа, но с гантелями. Я хз для кого это вообще и зачем вообще.