Тренинг Тренировки и питание Россомахи (Хью Джекмана)

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Для того, чтобы сыграть роль супергероя -- Росомахи, Джекману приходилось набирать по 10-15 кг. мышц.

23129.jpg


Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, называет актера фанатом силовых тренировок. Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе»,то режиссер драмы «Австралия» звонил тренеру актера и говорил притормозить, поскольку мышцы Джекмана все растут и растут.

Тренировки для Хью — работа. Хоть тренер и называет его фанатом, сам он скорее бы поплавал в море или океане, чем тягал железо.

383771943.jpg


Основные принципы тренировок Хью Джекмана

  1. Утренние тренировки. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
  2. Работа до отказа. Совмещение базовых упражнений с изолирующими.
  3. Сессии для разных групп мышц. Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц. Грудь и трицепс для понедельника, ноги во вторник и так далее.
  4. Один выходной в неделю. Воскресенье — без тренировок. А вот остальные дни — без физнагрузки никак.
  5. Разминка.Не только кардио, но и с легким весом.
  6. Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
  7. Сон как минимум по 7 часов перед тренировкой.

tumblr_mqrfdiZbug1qfssceo1_500.jpg


Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. 10 минут кардио-разминки перед началом и 20 в конце. Это может быть бег или плавание.

В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.

«Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» - говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».

1371824821_370175_64.jpg


Принципы питания:
  1. Шесть-семь порций в сутки
  2. Белок — из натуральных продуктов
  3. Протеиновые коктейли — после тренировки
  4. Вечерний белок — из творога
Для съемок в фильме «Живая сталь» Джекману пришлось также разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

«Все мои занятия были рассчитаны на четырех недельную программу. Это была тяжелая работа, тренировочный процесс мы начали с прогрессивной перегрузки. Мы делаем много основных базовых упражнений, жим лежа, вариаций приседаний, становую тягу и другое. Мы делаем подтягивания, пресс, провалы на трицепс», - рассказывает актер.

«Я съел много куриных грудок. У меня было очень много углеводов в дни тренировок, а в дни без тренировок я сокращал до минимума потребление углеводов».

Программа тренировок Хью Джекмана:

Понедельник: Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Жим лежа – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Кроссовер - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов

Вторник: Спина
Подтягивания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Становая тяга - 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Тяга блока к поясу сидя - 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторов

Среда: Ноги
Разгибания ног в тренажере - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Сгибания ног лежа - 4 сета по 15, 12, 10, 8 раз
Приседания в тренажере Смита – 4 подхода в 12, 10, 8, 6 повторов

Четверг: Плечи
Подъемы гантелей через стороны – 4 сета по 12 повторов
То же самое, сидя на скамье в наклоне
Жим с груди сидя – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов

Пятница: Руки
Подъем гантелей на бицепс. Держим в обеих руках, поднимаем одновременно – 4 сета по 12 раз
Подъем штанги на бицепс (в EZ-варианте) – 4 сета - 12, 10, 8, 8 раз
Подъем гантели на скамье Скотта – 4 сета - 12, 12, 10, 10 раз
Французский жим гантели сидя – 4 сета по 12 раз
Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз
Разгибания рук на вертикальном блоке – 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Растяжка
Упражнения йоги на гибкость или растяжку.

Воскресенье: Отдых


Источник: Советский спорт
 
Сверху Снизу