- Сообщения
- 4,192
- Реакции
- 3,293
Спортивное питание
Сыворотка / Казеин: 50 г сывороточного белка после тренировки / 50 г казеина перед сном с 1 ст. ложкой арахисового масла, чтобы замедлить пищеварение и усвоением аминокислот в течение всей ночи.
BCAA: по 10 г до / во время / после тренировки; в общей сложности 30 г.
Глютамин: То же, что BCAA.
Креатин: 5 г перед тренировкой, 10 г после тренировки.
Омега-3: по 2 г на завтрак, обед, ужин.
План питания
Прием пищи 1:
50 г протеина (сывороточного или яичного)
10 г растительных жиров (льняное, подсолнечное, горчичное и т.п.)
50 г сложных углеводов
Прием пищи 2:
50 г белка (из обычной еды: рыба, курица, индейка и т.п.)
1 фрукт (яблоко, персик, киви и пр.)
Прием пищи 3:
30 г сложных углеводов
50 г белка (из обычной еды)
10 г растительных жиров
Прием пищи 4: перед тренировкой
1-2 черпака сывороточного протеина
1 фрукт
Прием пищи 5: после тренировки
25 г сывороточного / 25 г казеина
60 г простых углеводов
Прием пищи 6:
50 г белка из постной рыбы или мяса
Зеленые овощи по желанию
Перед сном:
2 черпака казеина
1 ст. ложка арахисового масла
План тренировки
Понедельник: Грудь
Вторник: Ноги
Среда: Бицепс и плечи
Четверг: Трицепс
Пятница: Спина
Кардио
В понедельник / среду / пятницу выберите то упражнение, которое вам нравится и делайте его в течение 20 минут. Старайтесь прибавлять пройденное расстояние за те же 20 минут каждую тренировку. Пусть по чуть-чуть, но надо прибавлять.
Во вторник кардио нет.
Четверг и суббота -- прогулка по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут при скорости до 5 км/час.
Сыворотка / Казеин: 50 г сывороточного белка после тренировки / 50 г казеина перед сном с 1 ст. ложкой арахисового масла, чтобы замедлить пищеварение и усвоением аминокислот в течение всей ночи.
BCAA: по 10 г до / во время / после тренировки; в общей сложности 30 г.
Глютамин: То же, что BCAA.
Креатин: 5 г перед тренировкой, 10 г после тренировки.
Омега-3: по 2 г на завтрак, обед, ужин.
План питания
Прием пищи 1:
50 г протеина (сывороточного или яичного)
10 г растительных жиров (льняное, подсолнечное, горчичное и т.п.)
50 г сложных углеводов
Прием пищи 2:
50 г белка (из обычной еды: рыба, курица, индейка и т.п.)
1 фрукт (яблоко, персик, киви и пр.)
Прием пищи 3:
30 г сложных углеводов
50 г белка (из обычной еды)
10 г растительных жиров
Прием пищи 4: перед тренировкой
1-2 черпака сывороточного протеина
1 фрукт
Прием пищи 5: после тренировки
25 г сывороточного / 25 г казеина
60 г простых углеводов
Прием пищи 6:
50 г белка из постной рыбы или мяса
Зеленые овощи по желанию
Перед сном:
2 черпака казеина
1 ст. ложка арахисового масла
План тренировки
Понедельник: Грудь
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 (подхода) х 8-10 (повторений)
- Разводка гантелей на наклонной скамье 3 х 8-10
- Отжимания на брусьях 3 х до отказа
- Пуловер 2 х 12
Вторник: Ноги
- Т/а толчок 5 х 5
- Приседания 3 х 10
- Частичная тяга (от колен (с плинтов)) 5 х 5
- Тяга с прямыми ногами 2 х 10
- Голень 2 х 50
- Скакалка в течение 3 минут (каждую неделю добавляйте 1 минуту).
Среда: Бицепс и плечи
- Подъем гантелей или штанги на бицепс (стоя или сидя) 4 х 10
- Подъем на бицепс молотом 3 х 8-10
- Военный жим (стоя или сидя) 4 х 10
- Разводка гантелей в стороны стоя или сидя 4 х 10
- Разводка гантелей в наклоне 2 х 15
Четверг: Трицепс
- Жим лежа узким хватом 4 х 10
- Французский жим штанги лежа 3 х 10
- Отжимания на брусьях 2 х до отказа
Пятница: Спина
- Тяга верхнего блока сидя 2 х 10
- Подтягивания 2 х до отказа
- Тяга к поясу 1 х 10 ; 2 х до отказа
- Горизонтальная тяга верхнего блока к поясу 4 х 12
- Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом 1 х 10 ; 2 х до отказа
Кардио
В понедельник / среду / пятницу выберите то упражнение, которое вам нравится и делайте его в течение 20 минут. Старайтесь прибавлять пройденное расстояние за те же 20 минут каждую тренировку. Пусть по чуть-чуть, но надо прибавлять.
Во вторник кардио нет.
Четверг и суббота -- прогулка по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут при скорости до 5 км/час.
* * * * *
Весь этот план рассчитан на 5 недель. По окончании вы можете отдохнуть неделю от спортзала и строгого режима питания. После чего еще раз повторите все пять недель тренировок.
