Тренинг Четырехдневный Сплит

[F1ash]

Подскажите как грамотно разбить группы на 4 дня.
Мой вариант
1 Грудь + спина
2 Квадриц+ биц бедра
3 биц + триц+трапеция
4 Икры плечи

Нажмите что продолжить чтение...

 

[Kottr]

плечи+биц
ноги
спина
грудь+триц

руки
ноги
грудь+кусок плеч
спина+остаток плеч

грудь+биц
ноги
плечи
спина+триц

эээ.
да как угодно вообще раскидать можно, в зависимости от упражнений, конкретных целей, приоритетов и прочих факторов.

 

[DrStep]

плечи+биц
ноги
спина
грудь+триц

руки
ноги
грудь+кусок плеч
спина+остаток плеч

грудь+биц
ноги
плечи
спина+триц

эээ.
да как угодно вообще раскидать можно, в зависимости от упражнений, конкретных целей, приоритетов и прочих факторов.

эээ... ноги со спиной это как ??? ноги три раза в неделю это как (тут можно предположить - лёгкая средняя тяжелая, но нахуа-хуа )?

грудь с плечами в один день тоже - как ???

 

[DrStep]

Подскажите как грамотно разбить группы на 4 дня.
Мой вариант
1 Грудь + спина
2 Квадриц+ биц бедра
3 биц + триц+трапеция
4 Икры плечи

например так:
грудь + бицепс, предплечье/брахиалис при необходимости
верх ног+плечи
трицепс+икры
спина+трапеции+пресс

 

[DrStep]

грудь и плечи в один день - не айс. при жиме очень грузится передний пучек дельт. соответственно жим за головой или с груди уже не сделать толком. даже тягу к подбородку не всегда получится.

спина и ноги - песец тяжело и поясница толком тоже не выдержит, да и становая с присядом в один день нормально не сделать.

и т.д. и т.п.

я считаю оптимальным либо через день, либо 2+1. но тут каждому свое

 

[Smit]

У любера в книге ноги со спиной прекрасно сочетаются, и плечи с грудями тоже.

А становая с приседом, тут сразу с соревнованиями ассоциация)

 

[Kottr]

эээ... ноги со спиной это как ??? ноги три раза в неделю это как (тут можно предположить - лёгкая средняя тяжелая, но нахуа-хуа )?

грудь с плечами в один день тоже - как ???

А где ты ноги со спиной и ноги три раза в неделю увидел-то?)) это три разных примера были, не одна ж неделя)))

Грудь с плечами нормально, смотря какие упражнения, говорю ведь. Это вообще индивидуально, у меня плечи умирают только после жима на наклонной, например, и то не на столько что из-за головы жать нельзя.

 

[ole]

Как вам такой сплит?

грудь+трицепс
спина+бицепс
плечи+трапеции
ноги

 

[Kottr]

а тебе как?
упражнения напиши, угу.

 

[Smit]

То же, кстати не понимаю этих сокращений. Ну допустим спина-грудь, выглядит нормально, но все же можно начисто лишить смысла нелепым подбором упражнений.

 

[Kottr]

просто все сплиты в принципе строятся в зависимости от выбора упражнений, способа их выполнения и приоритетов.

я вот напишу так:
1. грудь
плечи
трицепс
спина

2. бицепс
предплечья
ноги

3. грудь
плечи
трицепс
спина

4. бицепс
предплечья
ноги

вот кто что поймет вообще?) скажут только "как?!"

 

[ole]

Кот, упражнения простые
в день груди и трицепса - жимы + разводка лёжа, на трицепс французский, брусья, что-нить с вертикальным блоком
в день спины и бицепса - тяги всевозможные + на бицепс штанга или гантельки и молот
плечи трапы - жим стоя или сидя, махи в стороны, шраги
ноги - приседы, жимы ногами, разгибания-сгибания ног, икры
примерно такие упражнения, цель - масса

 

[Smit]

Все хорошо, если так, только бицепс и трицепс в разные дни логика непонятна.

 

[F1ash]

1 день
Грудь - жим гант , жим гант на наклонной,разводка
Спина -подтягивания , тяга в наклоне, тяга блока к животу,тяга верхнего блока
2 День
Ноги
Присед,жим ногами, становая на прямых, сгибание на блоке( на животе,сидя),гиперэкстензии
3 День
Бицепс - подьем штанги,подьем гантелей на бицепс.
Триц - французкий жим лежа, жим узким жватом, разгибание локтей на блоке.
4 день
Плечи- жим стоя узким,жим за голову сидя,разводка гантелей сидя, тяга штанги к подбородку.
Икры - стоя,сидя,жим носками.
Примерно так думаю.

 

[ole]

F1ash, ну хз, спина и грудь в одну тренировку... Я после тренировки спины выползаю из зала без сил, не представляю как ещё и грудь качать

Smit, обязательно биц и триц в один день делать? Я думаю это не единственное решение тренировки рук

 

[Smit]

Smit, обязательно биц и триц в один день делать?

Не обязательно, но логично.

 

[DrStep]

Не обязательно, но логично.

дык бицепс много с чем логично. как и трицепс. например бицепс-спина верх. особенно хорошо для тех, кто не может тянуть исключительно широчайшими. тут можно сначала убить бицепс, а потом тянуть. хотя лучше наоборот конечно

 

[Smit]

Человек хочет в 1 день убить трицепс,а во 2 день изобразить что-то полезное с бицепсом. Нормально думаешь?)

 

[DrStep]

Человек хочет в 1 день убить трицепс,а во 2 день изобразить что-то полезное с бицепсом. Нормально думаешь?)

может и не лучший вариант, но имеет право на жизнь. все равно полностью все разнести при нужной интенсивности - мало у кого получится. имхо

 

[Kottr]

хз, у меня по разным дням раскиданы биц и триц. наоборот в одну тренировку не могу)

А вот логика ставить биц+триц и потом за ними плечи мне как-то не ясна. Там или как минимум день отдыха между ними, ну или я не знаю. Если трицепс нормально убить, то на следующий день что-то жать бестолковое занятие.