Тренинг Четырехдневный Сплит

[ole]

тут можно сначала убить бицепс, а потом тянуть. хотя лучше наоборот конечно

Я так пробовал, вообще хуйня
Бицепсы забились сильно и устали, проработать спину нормально не смог вообще - подтягивания не пошли, другие тяги тоже с маленькими весами получились, в итоге спина потом не болела вообще

 

[ole]

Зато когда сначала спина потом бицепс, пинзец спине и бицепсам, причём потом на бицепсы особо и не нужно много сетов делать или большие веса поднимать - болит и то и то на следующий день

 

[Kottr]

читинг и большие веса в стиле Коулмена в помощь. он не просто так это делал, руки лихо из работы выключаются.

 

[F1ash]

Понедельник(спина + грудь)
Жим гант лежа 12 10 10 8 8
Жим гант лежа под 45 градусов 12 10 8
Жим гант лежа под -45 градусов 12 10 8
Разводка гант 3х10
Подтягивания 4 по мах
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга штанги в наклоне 15 12 10 8 8
тяга нижнего блока 3 х10

Среда(плечи+трапы+икры)
Жим стоя с груди 12 10 10 8
Жим сидя из-за головы 12 10 10
Тяга штанги к подбородку 12 10 8
Шраги с гантелями 12 10 10
Подьемы на носки стоя 20 15 15 15
Подьемы на носки сидя 15 15 15
Жим носками 12 12

Пятница (руки)
Подьем штанги на бицепс 12 10 10 8
Подьем на бицепс сидя в тренажере 10 10 8
Подьем гантелей с изоляцией локтя 10 10 8
Французкий жим лежа 12 10 10 8
Жим узким хватом 12 10 8
Разгибание локтей на блоке 10 10 8
Сгибание кистей со штангой 12 10 10

Суббота(ноги)
Приседания 15 12 10 10 8 8
Разгибание ног в тренажере 12 10 10
Становая на прямых 12 10 10 8
Сгибание ног на тренажере лежа 10 10 8
Гиперэкстензии 15 12 12 12

Жду критики)

 

[BrutalPower]

Это на курсе?

 

[F1ash]

Да

 

[Всеволод]

Если готов пахать не взирая на результат то конечно можно и так
но :blink: имхо черезчур много подходов и упражнений

Грудь -4
широчайшие -4
руки по 3

 

[ole]

Всеволод, широчайшие и грудь - большие мышечные группы, 4 упражнения не так уж и много, тем более на курсе

 

[Kottr]

если я попробую так грудь со спиной в одну тренировку сунуть, то вообще вряд ли хоть что-то сделаю. Или у вас веса рабочие маленькие или я хз.

 

[F1ash]

если я попробую так грудь со спиной в одну тренировку сунуть, то вообще вряд ли хоть что-то сделаю. Или у вас веса рабочие маленькие или я хз.

рабочие веса не большие...гантели 33.5 работаю в жиме..
Тяга в наклоне 75 кг.

 

[BrutalPower]

если я попробую так грудь со спиной в одну тренировку сунуть, то вообще вряд ли хоть что-то сделаю. Или у вас веса рабочие маленькие или я хз.

+1 .
Я не работал по 4х дневному, но попробую подсказать как я вижу.
Не понятно, что с разминочными подходами?

Спойлер

Понедельник(спина + грудь)
Жим гант лежа 12 10 10 8 8
Жим гант лежа под 45 градусов 12 10 8
Жим гант лежа под -45 градусов 12 10 8
Разводка гант 3х10
Подтягивания 4 по мах
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга штанги в наклоне 15 12 10 8 8
тяга нижнего блока 3 х10

К среде я бы не восстановился поле такой зарубы. Но тем не менее, если бы я рискнул, то...
Я на плечи целенаправленно делаю только жим сидя, махи и прочим не пользуюсь.


Среда(плечи+трапы+икры)
Жим стоя с груди 12 10 10 8
Жим сидя из-за головы 12 10 10
Тяга штанги к подбородку 12 10 8
Шраги с гантелями 12 10 10
Подьемы на носки стоя 20 15 15 15
Подьемы на носки сидя 15 15 15
Жим носками 12 12

Пятница (руки)
Подьем штанги на бицепс 12 10 10 8
Подьем на бицепс сидя в тренажере 10 10 8
Подьем гантелей с изоляцией локтя 10 10 8
Жим узким хватом 12 10 8
Французкий жим лежа 12 10 10 8
Разгибание локтей на блоке 10 10 8 Жим гантели из-за головы в нижней амплитуде
Сгибание кистей со штангой 12 10 10

С ногами вообще не понятно. Либо ставь становую либо присед либо чередуй.
Суббота(ноги)
Приседания 15 12 10 10 8 8
Разгибание ног в тренажере 12 10 10
Становая на прямых 12 10 10 8
Сгибание ног на тренажере лежа 10 10 8
Гиперэкстензии 15 12 12 12

Спойлер

Понедельник( (грудь + трицепс)
1.жим штанги
Если упор на грудь,то
2.жим гантелей
3.Разводка
4.Фр.жим
5.Жим гант из-за головы

Если трицепс,тО
2.Жим Узким хватом
3.Фр.жим (на лоб опускаешь)
4.Жим гант. из-за головы (нижняя амплитуда)

Среда(спина + трапеция)
1.Подтягивания
2.Т-тяга
3.Тяга гор.блока или Тяга гантели
4.Шраги с гантелям
5.гиперэкстензия

Пятница (плечи + руки)
1.Жим сидя
2.Помахать гантелями, но я НЕ ДЕЛАЮ!
3.[acronym='Подьем штанги на бицепс']ПШНБ[/acronym]
4.Подъем гантелей сидя с супинацией
5.Молот
6.Сгибания зап. со шт.

Суббота(ноги)
1.Присед
2.Разгибания на тренажере либо жим ногами
3.Икры стоя
Может для кого-то этот вариант покажется странным, но я бы занимался так из-за травм и прочих особенностей.

 

[F1ash]

+1 .
Я не работал по 4х дневному, но попробую подсказать как я вижу.
Не понятно, что с разминочными подходами?

Спойлер

Понедельник(спина + грудь)
Жим гант лежа 12 10 10 8 8
Жим гант лежа под 45 градусов 12 10 8
Жим гант лежа под -45 градусов 12 10 8
Разводка гант 3х10
Подтягивания 4 по мах
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга штанги в наклоне 15 12 10 8 8
тяга нижнего блока 3 х10

К среде я бы не восстановился поле такой зарубы. Но тем не менее, если бы я рискнул, то...
Я на плечи целенаправленно делаю только жим сидя, махи и прочим не пользуюсь.


Среда(плечи+трапы+икры)
Жим стоя с груди 12 10 10 8
Жим сидя из-за головы 12 10 10
Тяга штанги к подбородку 12 10 8
Шраги с гантелями 12 10 10
Подьемы на носки стоя 20 15 15 15
Подьемы на носки сидя 15 15 15
Жим носками 12 12

Пятница (руки)
Подьем штанги на бицепс 12 10 10 8
Подьем на бицепс сидя в тренажере 10 10 8
Подьем гантелей с изоляцией локтя 10 10 8
Жим узким хватом 12 10 8
Французкий жим лежа 12 10 10 8
Разгибание локтей на блоке 10 10 8 Жим гантели из-за головы в нижней амплитуде
Сгибание кистей со штангой 12 10 10

С ногами вообще не понятно. Либо ставь становую либо присед либо чередуй.
Суббота(ноги)
Приседания 15 12 10 10 8 8
Разгибание ног в тренажере 12 10 10
Становая на прямых 12 10 10 8
Сгибание ног на тренажере лежа 10 10 8
Гиперэкстензии 15 12 12 12

Основной упор делать собираюсь на верх тела..ноги по 65 см...верх отстает...икры отстают.
По разминочным...1й и 2й подход в 1м упражнении на группу разминочные.Почему почеркал на плечи все почти?? что получать нагрузку должен только передний пучок?
Программа чисто на массу...отдых 1-1.5 мин. Я молодой,кушаю хорошо,востанавливаюсь вообще отлично..3 упражнения за тренировку не серьезно..я на натуралке всегда по фулбади занемался с разной интенсивностью.Кушаю на ура.
По становой...делаю для бицепса бедра.Упор на него делаю.

 

[BrutalPower]

Основной упор делать собираюсь на верх тела..ноги по 65 см...верх отстает...икры отстают.
По разминочным...1й и 2й подход в 1м упражнении на группу разминочные.Почему почеркал на плечи все почти?? что получать нагрузку должен только передний пучок?
Программа чисто на массу...отдых 1-1.5 мин. Я молодой,кушаю хорошо,востанавливаюсь вообще отлично..3 упражнения за тренировку не серьезно..я на натуралке всегда по фулбади занемался с разной интенсивностью.Кушаю на ура.
По становой...делаю для бицепса бедра.Упор на него делаю.

Если бы получал только передний пучок, то я бы без дельт ходил. Посмотри ту прогу, что я черканул ниже, там же есть Тяга-Т , там задний работает.
В таком случае, мой подход тебе не подойдет. Я отдыхаю больше 3х минут и занимаюсь по сокращенной программе.
Пробуй жим ногами и становую, без приседа.

 

[F1ash]

О жиме ногами думал тоже...возможно с 4й недели что то поменяю...поработаю недельку ,сделаю выводы что лишнее,что и куда..вашу прогу тоже посмотрел..приму к сведению.

 

[Kottr]

по жиму ногами.
тут зависит от личных особенностей, лично я практикую узкую постановку ног, носки параллельно, амплитуда не большая, до прямого угла где-то, вес большой и на 15-20 раз 1-2 подхода. Работает почти исключительно квадрицепс.

на плечи или жим с груди, или из-за головы. зачем оба-то? хреново работаешь, значит, если можешь оба сделать, не выкладываешься. Швунг с жимом еще реально, а вот два жима на плечи..
Разводки и тягу к подбородку оставь. Тяга к подбородку базовая штука вообще, жаль я её делать могу раз в месяц только)

 

[F1ash]

по жиму ногами.
тут зависит от личных особенностей, лично я практикую узкую постановку ног, носки параллельно, амплитуда не большая, до прямого угла где-то, вес большой и на 15-20 раз 1-2 подхода. Работает почти исключительно квадрицепс.

на плечи или жим с груди, или из-за головы. зачем оба-то? хреново работаешь, значит, если можешь оба сделать, не выкладываешься. Швунг с жимом еще реально, а вот два жима на плечи..
Разводки и тягу к подбородку оставь. Тяга к подбородку базовая штука вообще, жаль я её делать могу раз в месяц только)

Согласен,тут тупанул...1 жим оставлю и 1 упражнение на задний пучок...например Разведение гантелей в стороны в наклоне

 

[Kottr]

на боковой пучок не убирай тоже, тягу к подбородку оставь. там руки пошире, локти повыше.. практически чисто боковые пахать будут.

 

[nik7777]

В тяге к подбородку (у нас когда то это упражнение называлось полупротяжкой) главное веса не форсируй. Упражнение хорошее для дельт и ротационной манжеты, но потенциально травмоопасное. Надо не стремиться к большому весу и выполнять аккуратно.

 

[DrStep]

Я так пробовал, вообще хуйня
Бицепсы забились сильно и устали, проработать спину нормально не смог вообще - подтягивания не пошли, другие тяги тоже с маленькими весами получились, в итоге спина потом не болела вообще

естественно не пойдет. тяги делать надо было

задача любого упражнения задействовать целевые мышцы. и если не получается тянуть к поясу или сверху исключительно широчайшими (например подтягиваться ими я никогда не мог - бицепс работал) - то это вариант. хотя повторюсь - не самый лучший. да и читинг грамотный отнюдь не возбьраняется

 

[DrStep]

В тяге к подбородку (у нас когда то это упражнение называлось полупротяжкой) главное веса не форсируй. Упражнение хорошее для дельт и ротационной манжеты, но потенциально травмоопасное. Надо не стремиться к большому весу и выполнять аккуратно.

c этой тягой можно еще играть с шириной хвата.