Пройдя трудный путь сгонки веса, находясь в ринге и видя, как мои удары достигают оппонента, я смог разработать программу силовой и физической подготовки для других бойцов, основанную на их преимуществах и слабостях. Важно, что близкое взаимодействие со своими клиентами помогает мне гораздо более правильно подстроить программу конкретно под каждого человека.
Кому-то из атлетов гораздо проще набирать массу; другие переживают этот период очень болезненно; у третьих есть генетическая предрасположенность к мышечной массе. Совместно с различными тренировками, правильное питание в нужное время может помочь боксеру адаптироваться нужным способом.
Итак, включая большой спектр видов силовых и физических тренировок даже в самом обыкновенном боксерском зале, как должен питаться боксер, чтобы поддержать такой тип тренировок?
Что касается тренировки на мощность, большинство специалистов по силовой и физической подготовке выступают за плиометрику и «эксцентричные сокращения». Это название движений, при которых сокращаются мышцы, но не преодолевают силу сопротивления, что вызывает движение в обратном направлении. К примеру, ты пытаешься медленно опустить гантелю после подъема на бицепс, либо стараешься присесть ниже при приседаниях. Вес заставляет тебя двигаться против направления сокращения мышцы, вызывая травмы и разрывы мышц. Вдобавок, ты тренируешь мышцы специфичными движениями. Это способствует перестройке сухожилий и мышц, увеличивая их способность перемещать силу, но приносит много боли и страданий на следующие дни.
Оптимизирование адаптации
Эффективность силового тренинга имеет зависимость от белка. Употребление белка обеспечивает построение больших и крепких мышц, но также способствует модификации мышечных волокон при адаптировании их к взрывному тренингу. Белок состоит из маленьких молекул аминокислот, которые объединяются для формирования целостной структуры и молекулярного аппарата в тренируемой мышце, что включает в себя ферменты, используемые мышцой в анаэробных, аэробных и фосфагенных системах выработки энергии. Количество необходимого белка для роста мышц относительно невысокое — всего 1,4-1,7 г/кг веса тела в день. Так или иначе, эти расчеты относительны и имеют зависимость от веса тела; безопасное количество — 0,3 г белка на кг веса тела (около 20 грамм для 70-кг бойца). Несмотря на то, что это количество вполне достижимо, белки высокого качества должны быть в приоритете.
«Качество» относится к количеству белка, который усваивается новой синтезированной мышцей и зависит от количества содержащихся естественных аминокислот. Такие высококачественные и быстроусваиваемые белки, которые необходимо употреблять после тренировки с весами, содержатся в:
- молочных продуктах, яйцах, овощных смесях (например, бобы + хлеб + кус-кус)
- кружке молока: является отличным источником сывороточного белка и казеина.
- сывороточный протеин. Очень удобное спортивное питание для частых приемов пищи.
Углеводы для силовых тренировок
Немедленный ответ на силовую тренировку и прием белка — это появление процессов роста и восстановления мышц. Это в значительной степени зависит от углеводов, а также выработка гормона инсулина, которую это вызывает.
Часто говорят, что атлету необходим укол инсулина, чтобы максимизировать возможность гормона к стимуляции роста. Так или иначе, хотя углеводы и инсулин имеют долговременное влияние на белковый метаболизм, эти воздействия в основном связаны с предотвращением распада в долгосрочной перспективе. Количество инсулина, необходимого для предотвращения мышечного разрушения, довольно небольшое — но достаточное, чтобы присутствовать и во время сна, спустя несколько часов после приема пищи.
Для набора настоящих мышц твоя стратегия питания должна крутиться вокруг максимизации синтеза, который происходит в следствие тренировок. Так или иначе, тренировки по силовой и физической подготовке обычно являются интенсивными и взрывными, и требуют достаточно большое количество топлива. Чтобы привыкнуть к таким нагрузкам, ты должен прилагать больше усилий, а чтобы приложить усилия, нужны углеводы. Чрезмерный прием углеводов будет менее эффективным, чем нормальное потребление, в плане пополнения мышечного гликогена. Для восстановления после эксцентричных упражнений углеводы не подходят, поэтому лучше будет сосредоточиться на качественных белках, что является более резонным выбором.
Руководство для тренировок по силовой и физической подготовке
Чтобы почувствовать горение (и пользу) тебе следует принимать углеводы соответственно тренингу — более длительные и интенсивные тренировки требуют большего количества углеводов (что также требует повышения употребляемого количества глютамина и естественных аминокислот). Если атлет сфокусирован на более коротких тренировках с весами, то уменьшение количества потребляемых углеводов предотвратит появление лишнего веса.
Делай все относительно желаемого веса. Хорошим началом может быть восстановительный перекус, с последующей тренировкой, содержащий около 0,3 г углеводов на кг веса тела и 0,3 г белка на кг веса тела, либо вдвое больше для полноценного приема пищи.
Наиболее эффективный способ восстановления от мышечного повреждения — убедиться, что организм получает достаточное количество белка и аминокислот для наискорейшего восстановления.
Жидкий быстродействующий белок — лучшее средство для быстрого восстановления. Сывороточный протеин и молоко содержат быстрые белки с высоким содержанием целой цепочки аминокислот.
Увеличение приема белка
Перед/во время тренировки:
- Жидкий протеин (молоко/коктейли). *Относительно углеводов, выбирай между восстановлением (более длительные тренировки для замены использованной энергии) и потреблением избыточных углеводных калорий. Некоторые добавки могут также помочь уменьшить боль и улучшить восстановление при отсутствии нормального ресинтеза гликогена. Коллаген также показал себя как эффективная добавка для увеличения силы сухожилий. Получить его можно из следующих продуктов:
- домашние супы
- соевое мясо, студень
- Рыбный жир — сокращает воспаления и полезен при симптомах перетренированности
Как и всегда, ты должен быть уверен, что потребляешь правильные дозы и оптимизированное питание. А также необходимо потреблять только проверенные, качественные продукты. Предоставь вести свое питание квалифицированному специалисту по питанию.
