Тренинг Отдых Между Подходами

[Kottr]

бррр...макроберт... всё понятно, в общем)

 

[Smit]

Ладно хоть макроберт, а не отечественный профессор кислых щей. Как про креатинфосфаты слышу, все время вспомиаю его псевдонаучный треп.

 

[BrutalPower]

Насчет расхода "креатинфосфата" верно заметили. И возникает вопрос почему 30 секунд, а не 29.999?
К тому же, если мышца вырастает и запасы креатина увеличиваются, то что будет дальше с этими 30 секундами?

Раз все напали на макроба) Книги для новичков, вполне подойдут. Основной смысл в названии самих книг)

 

[Smit]

Уважаемый Кот читай верхний мой пост, а далее следуй по ссылкe.
Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся.html
Нужна литература почитай Макроберта, Шейко и т.д.
Повторяюсь, все что мной написано, сугубо ИМХО. Субъективно и т.д.

А вы сами эту статью читали внимательно? Или субъективно?

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!​

О как, все придумано до нас и велосипед уже изобретен. И кретинфосфаты крутятся у него на заднем колесе.

 

[Smit]

Насчет расхода "креатинфосфата" верно заметили. И возникает вопрос почему 30 секунд, а не 29.999?
К тому же, если мышца вырастает и запасы креатина увеличиваются, то что будет дальше с этими 30 секундами?

Есть такой некто профессор Селуянов, видео на ютубе, с готовностью чешет на эти темы и про фасции с миофибриллами тоже мастак поговорить. Если не боишься мозговых слизней - посмотри)

 

[Rusavad]

Кто там из сети не вылазит, найдите, пжлста, ссылку на фото этого гуру МакРоберта. Очень хочется позырить на него.. Спасибо за ранее. ))) Хотя некоторые вещи он достаточно интересно описывает.... По теме, время между подходами, имхо, определяют внутренний секундомер. И у всех он разный. Но опять же и уровень лени тоже... ))) Так что опять же личный опыт или грамотный тренер.

 

[nik7777]

Кто там из сети не вылазит, найдите, пжлста, ссылку на фото этого гуру МакРоберта.

Самому интересно стало... Если что, найдено по словам "Stuart McRobert".

 

[Kottr]

нету его... это псевдоним группы лиц.. судя по всему)

 

[BrutalPower]

Где-то видел фото его в одежде с семьей, единственная фото в инете.
Кстати, жим лежа у него 120 кг, остальных результатов не припомню.

 

[Smit]

Вы чего, это ж позер для книжки. Его фотки есть на амбале реальные.
http://www.ambal.ru/man.php?m=6172&im=44905
Обычный уеба, а то по запросу картинок там и фото арнольда, и ментцера, и даже любера есть (гы-гы)

 

[aaaaaa]

Мое время отдыха между подходами от 5 до 7 мин . У меня проблемы с сердцем (много разных сердечных диагнозов) хотя спорт стаж 16 лет. Да согласен интуитивный подход самый важный. Что по мне если не будет этих минут к 7-8 подходу начинает тянуть сердце. Если есть такой отдых все ОК. Так же с бегом и прыжками - нужен отдых. Если тяжелые дни (пирамида или обрат пирамида) то отдых еще больше

 

[HITMAN]

Тоже по себе заметил - отдыхаю между по подходами долго, 5 минут минимум. Если отдыхаю меньше, то мышцы просто отказываются работать в последующих подходах (например, в 1-м подходе могу пожать на 8 раз, а во втором на 3). Дыхалка где-то минуты 3-4 восстанавливается, закисленность мышц снижается только через 5-6 минут. Стаж занятий 8 лет.

 

[Den1]

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.
Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
Про длительность отдыха между подходами
Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.
Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.
Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.
Из статьи про Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.
Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.
Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту
Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.
Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.
Заключение

Использовать секундомер однозначно стоит, т.к. считать время «на глазок» получается у немногих (особенно если в зале есть Ваши знакомые). Растягивая свою тренировку «лишними» секундами отдыха, Вы не только увеличиваете ее продолжительность, но и теряете ее интенсивность.
В конце приведу любопытную табличку о влиянии длительности отдыха между подходами на восстановление в разных областях применения:
Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся

 

[Den1]

Лично я, ориентируюсь по самочувствию.
Никаких минут, вообще на часы не смотрю. Может минуту, а бывает и 5-6-7.
Факторов много: Настроение, веса, начало-конец тренировки, и т.д.

 

[Грек]

Работая 5*5отдыхаю от 5 до 10 минут, силовой период тренинга нацелен в основном на рост миофибрил, так что отдыхать меньше с целью максимально истащить запасы гликогена, с последующей его сверхкомпинсацией, я не вижу смысла, это уже задачи иного периода

 

[Den1]

Работая 5*5отдыхаю от 5 до 10 минут, силовой период тренинга нацелен в основном на рост миофибрил, так что отдыхать меньше с целью максимально истащить запасы гликогена, с последующей его сверхкомпинсацией, я не вижу смысла, это уже задачи иного периода

В подходах в отказ?

 

[Грек]

В подходах в отказ?

Зависит уже насколько успешно прошла адаптация, к примеру в понедельник жму 100 кг 5*5, последние 2 подхода уже были до отказа, проходит неделя делаю 70 кг 5*5, то есть среднию, ещё через неделю 105 и стараюсь также 5*5 здесь уже крайних три до отказа,рано или поздно организм начнёт буксовать и скорее всего где то на 120 получится 5, 4,3,3,2 и все до отказа

 

[Романыч77]

если цель закислится, напампится.. прочувствовать мышцу.. то отдых 45-60 сек.. можно и до 1,5мин.. но и веса тогда соответсвенные.. не верю я в рост массы от закисления.. подогнать форму мышц это да.. но банки так не нарастишь.
если цель поработать с нормальными весами.. пусть даже в силовом пампе.. но тяжело.. то там в лучшем случае 3 минуты.. и то я таких не видел.. 4-5 а то и дольше можно смело отдыхать..
5х5 вообще тема интересная.. вроде повторений мало, а отдыхать между подходами приходится нормально.. 2 минуты отдыха при нормальных весах на штанге не прокатят.. если кто то типа в 2 минуты отдыхает.. или пиз..т.. или тупо по весам не дорабатывает.