- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
Тренинг Отдых Между Подходами
- Автор темы BrutalPower
- Дата начала
- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
А повторений и подходов сколько и с какими весами(от максимальных) получается такой промежуток?
- Сообщения
- 12
- Реакции
- 2
Между подходами по 3 минуты, тренируюсь на силу.
- Сообщения
- 4,193
- Реакции
- 3,289
Я вообще никогда не засекал время между подходами. Передохнул сколько нужно, да и погнал дальше.
Не отдыхать же в спортзал приходишь. Другое дело, что раньше возраст и здоровье позволяли восстанавливаться быстрее, сейчас - медленнее. Понятно, что и нагрузки на тренировках могут быть больше или меньше (особенно, если с пониманием циклируешь), курс фармы может быть совсем разный, можно быть и не на курсе, можно в это время чем-то болеть или быть после болезни (привет антибиотикам!).
К чему я все это...
Много факторов могут влиять на заебанность организма. Поэтому и отдых между подходами может и должен быть очень и очень разным.
Не отдыхать же в спортзал приходишь. Другое дело, что раньше возраст и здоровье позволяли восстанавливаться быстрее, сейчас - медленнее. Понятно, что и нагрузки на тренировках могут быть больше или меньше (особенно, если с пониманием циклируешь), курс фармы может быть совсем разный, можно быть и не на курсе, можно в это время чем-то болеть или быть после болезни (привет антибиотикам!).
К чему я все это...
Много факторов могут влиять на заебанность организма. Поэтому и отдых между подходами может и должен быть очень и очень разным.
- Сообщения
- 12
- Реакции
- 2
Я всегда засекаю время между подходами и строго его контролирую. Если я буду отдыхать между подходами вместо 3 минут, к примеру 5 минут - очевидно что я смогу второй подход пожать больше, чем пожал-бы на трех минутах. А мне нужно точно знать, вырос вес на штанги или нет. Считаю, что на тренировки все должно быть точно, дневник тренировок - это обязательно для каждого серьезно занимающего спортсмена.
- Сообщения
- 4,193
- Реакции
- 3,289
Ты - может быть. Другие - не факт и совсем не очевидно.
Чего-то я логику не уловил...
Не обязательно.
Хотя сам веду постоянно.
- Сообщения
- 31
- Реакции
- 0
что думаете по поводу сказанного в книге Думай! Или 'Супертренинг без заблуждений' (В. Протасенко)?
Количество подходов и время отдыха между подходами
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок - метод чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки.
Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.
Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного
подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.
При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый "возврат кислородного долга" - восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления
уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта.
Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы - 30
секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по
причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода.
Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной
кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой
длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе
тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Количество подходов и время отдыха между подходами
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок - метод чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки.
Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.
Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного
подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.
При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый "возврат кислородного долга" - восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления
уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта.
Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы - 30
секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по
причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода.
Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной
кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой
длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе
тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,893
В исследованиях пишут, что заметных различий в наборе массы не замечено.
- Сообщения
- 1,786
- Реакции
- 240
все фигня. Интуитивный подход... определенная его доля, по крайней мере - вот что важно. А все эти "общие" схемы - чушь собачья. Всё в этом деле сугубо индивидуально, и Шейко под себя подгонять надо и Симмонса, и время отдыха и что угодно еще.
Если работаю от 90% и выше - отдыхаю дольше, но не засекаю никогда, сколько надо по ощущениям - столько и отдыхаю, хоть 30 секунд, хоть 5 минут, хотя и то и другое крайности, имхо.
Единственно когда засекал - это когда хеллрейзер тренинг пробовал, там это типа "фишка", и то время варьируется.
Если работаю от 90% и выше - отдыхаю дольше, но не засекаю никогда, сколько надо по ощущениям - столько и отдыхаю, хоть 30 секунд, хоть 5 минут, хотя и то и другое крайности, имхо.
Единственно когда засекал - это когда хеллрейзер тренинг пробовал, там это типа "фишка", и то время варьируется.
+100500
Мышца уже остыла, настрой пропал, а он пошел еще больше повесил, хде логика?
Тем более на соревнованиях тебя никто ждать по пять минут не будет, ну если ты не спонсор мероприятия конечно или еще что-нибудь) Так зачем себя приучать к тому что может подвести в нужный момент?
- Сообщения
- 12
- Реакции
- 2
По пунктам. ->
1) Дядя Коля про других не чего не говорил, так что факты и очевидности тут не к чему. Интервал три минуты, только касательно меня, не кому рекомендаций не даю, на должность инструктора не претендую. Вопрос закрыт.
2) Насчет логики. Уставшие мышцы по действием времени имеют свойство восстанавливаться. Чем больше отдых между подходами, тем более полное восстановление происходит.
Как мы все знаем энергию дают два вещества - аденозин трифосфат и фосфокреатин, каторый собственно и находиться в мышцах, их хватает примерно на 30 секунд мышечного напряжения. Дак вот АТФ востонавливаетья примерно ~3 минуты, если отдыхать меньше, понятно что процент восстановления будет меньше.
3) На крупных соревнованиях, между подходами получается очень приличный интервал времени. (Количество спортсменов может доходить и до 100, а если учесть что у всех разные максимальные веса..... Пока все пожмут, пока вес подгонят, под каждого, ограничителе выставят - можно в булочную сбегать, ещё и на бабу залесть, а уже после всего идти и жать.
1) Дядя Коля про других не чего не говорил, так что факты и очевидности тут не к чему. Интервал три минуты, только касательно меня, не кому рекомендаций не даю, на должность инструктора не претендую. Вопрос закрыт.
2) Насчет логики. Уставшие мышцы по действием времени имеют свойство восстанавливаться. Чем больше отдых между подходами, тем более полное восстановление происходит.
Как мы все знаем энергию дают два вещества - аденозин трифосфат и фосфокреатин, каторый собственно и находиться в мышцах, их хватает примерно на 30 секунд мышечного напряжения. Дак вот АТФ востонавливаетья примерно ~3 минуты, если отдыхать меньше, понятно что процент восстановления будет меньше.
3) На крупных соревнованиях, между подходами получается очень приличный интервал времени. (Количество спортсменов может доходить и до 100, а если учесть что у всех разные максимальные веса..... Пока все пожмут, пока вес подгонят, под каждого, ограничителе выставят - можно в булочную сбегать, ещё и на бабу залесть, а уже после всего идти и жать.
Продолжим разбор логики, а то нанофосфаты пошли: а разминку перед выходом на рабочие веса для чего люди придумали? Это ж сплошная трата тричленфосфатов, которые веса поднимают, как оказывается.
100 спортсменов, ну эт смотря какая весовая, какой уровень и организация.
100 спортсменов, ну эт смотря какая весовая, какой уровень и организация.
- Сообщения
- 4,193
- Реакции
- 3,289
Оба, какие научные дебри начались... А я, типа, тащусь от всяких химических названий, ага.
Причем здесь пиздецфосфат, 30 секунд и три минуты? У меня многоповторный жим может занимать до 5 минут на один подход. Это сколько раз по 30 секунд? И сколько мне восстанавливаться надо и чего восстанавливать?
Когда я спрашивал про логику, то имел в виду выделенный текст. Какое он имеет отношение к предыдущему тексту и как?
- Сообщения
- 1,786
- Реакции
- 240
баа. Уважаемый UnrealTest, добро пожаловать в кроссфит с такими научными изысканиями, расскажите мне пожалуйста про восстановление всяких фосфатов, усталость и тд и работу в 30 секунд, а после 30 секунд у меня мышцы на чем работают?)
вот, например...
каждой рукой с гирей\гантелей...по очереди, одна за другой... без отдыха, бросания и постановки веса на пол..
в начале одной рукой:
подъем на грудь
фронтальный присед
швунг
присед
швунг
потом сразу второй рукой.
По 10 таких кругов каждой.. на время.. и чем больше вес - тем лучше)
вот тут на чем оно работать должно, сумеете научно объяснить?)
вот, например...
каждой рукой с гирей\гантелей...по очереди, одна за другой... без отдыха, бросания и постановки веса на пол..
в начале одной рукой:
подъем на грудь
фронтальный присед
швунг
присед
швунг
потом сразу второй рукой.
По 10 таких кругов каждой.. на время.. и чем больше вес - тем лучше)
вот тут на чем оно работать должно, сумеете научно объяснить?)
- Сообщения
- 12
- Реакции
- 2
Дядя Коля я уже писал - я не инструктор и не ученый, что-бы что утверждать. Все, что написано это либо цитаты из спортивной литературы, либо мои СУБЪЕКТИВНЫЕ домыслы! Какие вопросы ещё могут быть? Хочется почитать, могу скинуть ссылки на литературу и спортивные статьи. Изначально был вопрос, кто сколько отдыхает между повторами. Я - 3 минуты, ты по состоянию организма, сантехник из соседнего двора, пиво пьет между подходами, чтоб не скучно было. Считаю, что тут не о чем спорить.
- Сообщения
- 12
- Реакции
- 2
Уважаемый Кот читай верхний мой пост, а далее следуй по ссылки.
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся.html
Нужна литература почитай Макроберта, Шейко и т.д.
Повторяюсь, все что мной написано, сугубо ИМХО. Субъективно и т.д.
Для просмотра ссылки Войди
Нужна литература почитай Макроберта, Шейко и т.д.
Повторяюсь, все что мной написано, сугубо ИМХО. Субъективно и т.д.
