https://d.beliyspisok.info/x-apple-ql-id://CA1A678C-48A6-464D-954F-B299CC6411EE/x-apple-ql-magic/B40418BF-EC71-467A-A36D-6C280F7B1017.jpgПриветствую вас, друзья. Итак сегодня у нас на повестке заседания нашего закрытого клуба очень хитрый вопрос: Темп выполнения повторений в упражнении. Этот вопрос я назвал хитрым, потому что то, что мы вам сегодня будем рассказывать и показывать касаетсяпрофессионального бодибилдинга высоких достижений. Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто то делает повторения одно за другим без отдыха, кто то делает секундную паузу, а кто то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень ВАЖЕН, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.
ВАРИАНТЫ
Для начала давайте разберемся, какие есть варианты выполнения повторений. А потом уже начнем копать что нам дает каждый из этих вариантов выполнения упражнений. Итак ТЕМП выполнения ПОВТОРЕНИЙ может быть:
• Средний (повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды)
• Быстрый (в нижней точке отдых отсутствует, часто суставы не разгибаются до самого конца для того, чтоб сохранялось «постоянное напряжение» в мышце)
• Медленный ( отдых между повторениями больше 1 секунды, суставы полностью распрямляются)
• Очень Медленный ( отдых между повторениями может доходить до 10-20 сек., принцип «отдых-пауза», «дроп-сеты»)
С этим понятно. Теперь зададим себе следующий вопрос: как эти различные способы выполнения повторений будут влиять на физиологию работы наших мышц и обеспечивающих систем?
СКОРОСТЬ ЭНЕРГОТРАТ.
Это самый важный параметр, на который влияет темп выполнения упражнения. Чем меньше вы отдыхаете между повторениями, тем больше и «ровнее» тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы. Чем больше вы отдыхаете между повторениями тем меньше тратится энергии на выполнение работы, а значит вы можете взять больше вес.
Исходя из принципа «специфичности» в спорте (что тренируем, то и развивается) можно сделать простой вывод: если наша цель максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений для нас гораздо важнее, чем та ситуация, когда наша цель максимальная мышечная масса.
Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?
Тут есть ряд причин. Если мы говорим о СКОРОСТИ ЭНЕРГОТРАТ в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в НЕОБХОДИМОСТИ ГЛУБОКОГО ИСТОЩЕНИЯ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ (АТФ) В ТЕЧЕНИИ 15-30 сек ДО ТОГО КАК ВКЛЮЧИТСЯ НА ПОЛНУЮ КАТУШКУ АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (РОСТА) в мышцах.
Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость более легких весов и уменьшения пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах.
Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще ГЛУБЖЕ истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа) потому что вам придется потратить больше энергии.
Иначе говоря Медленный Темп (отдых 5-20 сек. между повторениями) может использоваться как для целей развития силы, так и в целях развития мышечной массы. Все будет зависеть от количества повторений.
https://d.beliyspisok.info/x-apple-ql-id://2198C85E-1A26-4BB3-82A3-E90F51132C3C/x-apple-ql-magic/4C0CCE08-8108-43AF-825E-6CB1D72758E5.jpg
СИЛА
Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор заново
Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна т.к. нагрузка субмаксимальнаили максимальна. Тренируется единовременная активизация моторных едениц в мышце (связь мозг -мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.)
Именно так тренируются многие силовики.
М. МАССА
Много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор заново.
Это уже гипертрофия. Задействованы Быстрые Мышечные Волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.).
Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек.
Это очень близко к основному отличию бодибилдеров от пауэрлифтеров. Первыетренируют мышцы совершать «большой обьем» силовой работы с минимальным отдыхом. А вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.
ПРИТОК КРОВИ
Второй важнейший параметр, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Основная причина связанна с кровеносными сосудами. Когда мышца расслабленна в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее.
Когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются и поступление крови затрудняется. На практике это выражается в следующем:
• Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг, тем сложнее крови попасть в и из мышцы.
• Чем длиннее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в и из мышцы.
Какое это все имеет значение для тренировки мышц? Прямое. Это активно влияет на тренировку Медленных Мышечных Волоконпотому что без поступления крови не попадает кислород в мышцы, а значит ММВ вынуждены использовать анаэробный (безкислородный) гликолиз, что для них не характерно (медленные волокна очень выносливые, обычно из за того, что используют кислородный способы энергообеспечения). Именно в таком случае можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа (жжение в мышцах) и последующего мышечного роста.
Кроме того ПАМПИНГ активно способствует развитию капиллярной сети в самих мышцах, что, очень важно как для транспортировки питательных веществ в мышцы, так и для визуальной гипертрофии самих мышц.
ЖЖЕНИЕ В МЫШЦАХ
Еще один важный параметр. Когда вес на штанге меньше — можно сделать больше повторений и больше загнать крови в мышцы. В конце такого подхода вы ощущаете жжение. Причем, чем меньше паузы между повторениями и чем больше повторений, тем более сильное жжение вы чувствуете. О чем это говорит?
Жжение говорит о том, что в ваших мышцах активна КИСЛОТА!!! Молочная кислота как побочный продукт ресинтеза АТФ с помощью ГЛИКОЛИЗА
1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода
Почему это важно? Потому что молочная кислота расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Именно ИОНЫ ВОДОРОДА раскручивают те спирали ДНК, которые хранят информацию о синтезе белка. А гормоны запускают процесс дублирования этой информации, что и приводит к росту ваших мышц.
Делая большое количество повторений с минимальным отдыхом или без отдыха культурист максимально закисляет мышцы повышая концентрацию ионов водорода, так нужных для быстрого синтеза белков в мышцах. Причем это важно как для ММВ, так и для БМВ.
ПРОФЕССИОНАЛЫ
Многие из вас видели тренировки профессиональных культуристов. Возможно вас порой удивляла их манера делать повторения быстро (без паузы в нижней точке). Причина, как вы теперь понимаете, очень простая — таким способом достигается более глубокое истощение энергии, а значит идет лучшая стимуляция последующего роста как за счет миофирилярной гипертрофии, так и за счет саркоплазматической гипертрофии.
Кроме того, подобный способ выполнения повторений более безопасен (для связок, суставов и мышц) т.к. нагрузка «ровная» а не прыгает от полного «нуля» до «100%».
Какой недостаток? Сила...ВысокопороговыеБыстрые Мышечные Волокна «спят» т.к. нагрузка далека от субмаксимальной. (поэтому разница в весе между рабочим подходом и разовым максимум в упражнении у культуриста минимальна, а у лифтера максимальна).
Кроме того любое «пержатие» сосудов (пампинг) затрудняет прокачку крови по ним, а значит сердцу приходится тяжелее сокращаться для нагнетания крови по большому кругу.
https://d.beliyspisok.info/x-apple-ql-id://091A4786-5A5A-4630-9DAE-892B752361CD/x-apple-ql-magic/37048C79-6B06-48E0-862D-FC9BE4615D75.jpg
ВЫВОДЫ
Для развития максимальной мышечной силы ПАУЗЫ между повторениями должны быть ДЛИННЕЕ, чем для развития максимальной мышечной массы.
Мышечная масса складывается из ряда составляющих: миофибриляная гипертрафия(ММВ + БМВ), саркоплазматическая гипертрофия, капиллярная сеть и т.д.
Все эти составляющие связанны с обьемомсиловой работы (чем больше обьем, тем больше гипертрофия) . Поэтому сокращение пауз между повторениями, как способ увеличения обьема работы на тренировке, подходит в большинстве случаев лучше, для гипертрофии, чем удлинение пауз.
С другой стороны, удлинение пауз позволит вам поднять больший вес, что в дальнейшем можно использовать для увеличения обьемаработы. Мне думается что оба способа имеют право на жизнь в тренинге чистого культуриста. Просто нужно учитывать стаж спортсмена. Чем человек имеет больше мышц, тем сложнее ему их обеспечивать всем необходимым набором питательных веществ и тем больше вероятность травмы из-за силы мышечного волокна. В таких ситуациях особенно полезно будет сократить паузу между повторениями для того, чтоб снизить вес, а нагрузку распределить более ровно для безопасности.
Иначе говоря, чем больше мышцы у культуриста, тем меньше ему имеет смысл делать межповторные паузы в упражнении.
ПРАКТИКА
На практике, это выразится в следующем. Когда человек только пришел в тренажерный зал, он может делать паузы достаточно длинные. 1-2 секунды. Даже может чередовать т.е. делать повторение по очереди (подьем на левый бицепс...подьем на правый и т.д.).
Однако по мере увеличения размера мышц, основной тренинг должен меняться в сторону сокращения паузы между повторениями. Если опытный культурист делает подьем гантелей на бицепс, то ему имеет смысл сделать полную серию на левую руку, а затем сделать полную серию на правую. Более того, после этого, он, без паузы, может снова повторить этот круг. В таком варианте, принцип «отдых-пауза» для гипертрофии размеров будет работать лучше, чем в классическом силовом.
Помните, что сокращение паузы между повторами делает упражнение более «истощающим» для ваших мышц и энергетики. А значит подходит лучше для гипертрофии.
