Разговор с Дорианом Ятсом. Часть 2.

BrutalPower

Проверенный
Сообщения
1,559
Реакции
1,899
Разговор с Дорианом Ятсом. Часть 2.

Брайан: Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная со времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю программу?

Дориан: Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно и тоже - то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах. Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем так, но идея примерно такая. На следующей - наоборот, низ тела, верх тела, низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели - лишь однажды. Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я практиковал 4-х дневный сплит... два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину одним упражнением.

Брайан: Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей ВИТ, так это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве базовых упражнений - приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах, выпадах… Что касается меня, я очень значительно увеличил свою силу, используя всего несколько базовых упражнений, но при этом замечал постоянное ухудшение кондиций тела, т.е. внешне выглядел хуже.

Дориан: Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не сокращается и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными углами. Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты выполняешь конкретное упражнение, то ты видишь конкретный результат - физические изменения в теле. Очевидно, что если ты делаешь в одном случае только жим с груди, а в другом случае ещё и разведения рук в стороны, в наклоне, на блоках и т.д., т.е. прорабатываешь дельты под разными углами - то в этих двух случаях твои плечи будут выглядеть по-разному. Так же и с грудью - если ты будешь делать только жим лежа головой вниз или только горизонтальный жим, то ты получишь большее развитие нижней части грудных и меньше верхней. Нужно понимать, что различные упражнения под различными углами влияют на мышцы по-разному и влияют на то, как выглядит твое тело. Поэтому надо использовать в тренировках различные упражнения, под разными углами.

Брайан: Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все упражнения на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором разнообразии в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет поучаствовать в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет добиться серьезных изменений, просто выполняя считанное количество упражнений один раз в 7-9 дней, как то советуют сторонники суперсокращённых программ.

Дориан: Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты увеличишь силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития всех мышечных групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением проработать и ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ спины одним упражнением.

Брайан: Даже с точки зрения метаболизма и сжигания жира, некоторый достаточный объём всё же необходим. Кейси Вайтор, комментируя "Тренировочный Протокол Лето2000", сказал, что был на грани перетренированности, входя в форму перед соревнованиями. Ему нужно было столько всего делать, чтобы войти в нужную ему форму и это очень сильно отличалось от того, как он "просто качал массу" в межсезонье.

Дориан: Я не согласен с этим. Понятно, что если ты осуществляешь больший объем работы, то и калорий тратишь больше. В этом смысле увеличение массы и её поддержание на достигнутом уровне ничем не отличается. Идея в том, чтобы сократить количество жира в теле путем создания негативного баланса калорий и увеличения энергетических расходов. Я не верю в то, что увеличение объема тренировок с отягощениями является эффективным путем в данном случае. Это, конечно, будет действовать, но я предпочитаю всё же тратить калории с помощью аэробной нагрузки, потому что она более ориентирована на сжигание жира.

Брайан: Расскажи о своем аэробном тренинге при подготовке к соревнованиям.

Дориан: Силовой тренинг в межсезонье и при подготовке к соревнованиям у меня практически не отличается. Поэтому, для сжигания жира, помимо снижения калорийности питания, я выполнял аэробные упражнения вплоть до 1 часа в день. Пол-часа утром и пол-часа вечером, как правило. Эта аэробная нагрузка не была высокоинтенсивной - нет, её интенсивность была небольшой, поэтому для энергии у меня расходовался практически один лишь жир. Конечно, ты можешь сжигать жир, и увеличивая количество упражнений и сетов, но в этом случае ты рискуешь переходом в состояние катаболизма и потерей мышечных тканей. Кроме того, гораздо легче восстанавливаться после тренировок с обычным объёмом, чем после высокообъёмных тренировок.

Брайан: Как ты тренируешься сегодня? Ты все ещё тренируешься?

Дориан: Да. Я тренируюсь и, в целом, по той же самой программе. Интенсивность, конечно, чуть ниже - в основном, из-за травмы трицепса. Приходится быть очень осторожным, так как есть дисбаланс между правой и левой стороной. Поэтому, я больше использую тренажеры, особенно для верха тела. Это ещё одно преимущество машин - они позволяют тебе работать при травмах, не беспокоясь о координации и равновесии.

Брайан: У Серджио Оливы был страшный артрит по всему телу, что вынуждало его тренироваться только на тренажерах. Тренинг со свободными весами и балансирование веса, как он заметил, очень плохо отражается на суставах.

Дориан: В идеальном мире, если бы не было травм, я использовал бы в основном свободные веса. Я не хотел бы тренироваться все время только на тренажерах, но что поделаешь. Сейчас я делаю то, что могу делать.

Брайан: Насколько я понимаю, ты не собираешься возвращаться в соревновательный бодибилдинг?

Дориан: Я принял решение о прекращении выступлений, в основном из-за своей травмы и ещё потому, что я соревновался слишком долго. Мне оставалось только улучшать свое тело. Но после травмы и тяжелого восстановления я посчитал это невозможным. Я совершенно не хочу возвращаться и быть чем-то худшим, чем я когда-то был.

Брайан: Правильно. В отношении диеты, кажется, что последняя неделя перед соревнованиями самая важная. Бодибилдеры испытывают психический стресс, считая, что они выглядят хуже, чем есть на самом деле.

Дориан: Это абсолютно точно. Ты можешь посмотреть в зеркало и подумать, что ты выглядишь отлично. Затем, десятью минутами позже ты уже не уверен в этом. На самом деле, ничего не изменилось, но твое сознание играет с тобой злую шутку. Многие совершают неразумные вещи в последнюю неделю, находясь в таком состоянии мыслей. Они делают все последовательно, выглядя все лучше и лучше, а затем в течение последней недели делают нечто, из-за чего все их усилия идут коту под хвост. Несмотря на то, что ты должен корректировать свои действия в зависимости от конкретной ситуации, но, всё же, должен быть план и его надо придерживаться.

Брайан: Ты экспериментировал с углеводным голоданием и с количеством потребляемой воды?

Дориан: Да, играя с углеводами в диете я всегда добивался очень неплохих резульаттов. Для некоторых это не работает, возможно, все по-разному реагируют на изменения в питании. Я совершенствовал свой подход в течение нескольких лет и точно знаю, что работает, а что не работает и почему. Места для догадок практически не оставалось, хотя сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что можно было бы здесь или здесь сделать по-другому и выйти ещё в более лучшей форме. Я всегда хранил свои дневники, фиксирующие все, что я делаю, вплоть до последней недели перед соревнованиями. Затем я просматривал свои записи, сравнивал их с тем, как я выглядел и делал необходимые изменения.

Брайан: Если говорить о питании в целом, какое у тебя было соотношение белков, жиров и углеводов?

Дориан: Прежде всего, я ставил себе целью получать достаточное количество протеина через регулярные промежутки времени в течение дня. Я потреблял где-то 1,5 грамма на фунт веса. Затем оставалось только сбалансировать оставшиеся калории между жирами и углеводами. Я не могу с уверенностью назвать точные проценты, но примерно так: 30-40% белки, 50% - углеводы и 15-20% - жиры. Углеводы и жиры я рассматривал как энергетическую пищу, а также понимал необходимость жирных кислот для нервной системы.

Брайан: Сейчас популярность набирают диеты с очень высоким содержанием белка и жира и очень малым количеством углеводов.

Дориан: Ну, это все зависит от обмена веществ конкретного человека и как он реагирует на инсулин, который повышается после приёма углеводов. Но, что касается меня, моя диета была очень богата углеводами. Снижая количество углеводов, я терял объемы, мое тело теряло плотность, и у меня быстро кончалась энергия.

Брайан: Я тоже замечал все эти эффекты. Однажды я сидел на белковой диете несколько месяцев и мое тело никак не могло к ней приспособиться. В конце-концов мне пришлось увеличить уровень потребляемых углеводов до 40-50 %.

Дориан: Даже углеводное голодание для меня означало почти 200 граммов углеводов в день. Это было очень мало для меня, я едва мог высидеть на такой диете даже 2-3 дня. Другие же такое количество белка сочтут нормальным.

Брайан: Я обратил на это внимание… ты не доводил углеводное голодание до экстрима. Ты лишь сокращал количество углеводов лишь в определенной степени, достаточной для возникновения дефицита калорий.

Дориан: Основным правилом было снижение количества углеводов на 50%. В среднем я потреблял 400-450 граммов в день, в некоторые дни чуть больше - в некоторые чуть меньше. Когда я снижал потребление до 200 граммов в день на срок около 3-х дней, я немного увеличивал объём для ускорения расхода гликогена. Я также осторожно увеличивал количество протеина и жиров, чтобы общий уровень калорий оставался таким же. Некоторые люди не только слишком сильно уменьшают количество углеводов, но и не возмещают возникший недостаток калорий белком и жирами, что приводит к потере мышечных тканей. Непосредственно перед соревнованиями, я увеличивал количество углеводов до 1000 граммов в день. Так как в межсезонье я потреблял до 700-800 граммов в день, то такое небольшое увеличение углеводов над привычным уровнем давало нужный эффект.

Брайан: Калорийность твоего рациона была где-то 5000-6000 калорий в день.

Дориан: Да. Где-то 5500-6000… да. При этом протеина я потреблял 400-450 граммов в день.

Брайан: Ты сегодня работаешь с Эрни Тэйлором. Как идут дела и как он тренируется ?

Дориан: Все идет хорошо. Он тренируется кратко и нечасто, по сравнению с другими профи. Мне кажется, что когда в 1993 году я выиграл Олимпию и мой подход к тренингу получил огласку, это произвело большой эффект в спорте. Я не говорю, что все стали тренироваться, как я, но объем и частота тренинга у профи значительно сократились по сравнению с 10 годами ранее. Раньше почти все тренировались по схеме: 3 дня в зале, 1 день отдыха, 3 дня в зале, 1 день отдыха и т.д. Раньше они тренировали каждую группу мышц дважды в неделю. Сейчас большинство парней тренируют каждую часть тела раз в 5-6 дней и в меньшем объеме.

Брайан: Исключая Ли Приста, делающего по 30 сетов на мышечную группу.

Дориан: Да… хотя он неплохо выглядит.

Брайан: Он также молод. У меня было море энергии в его возрасте и я мог проводить поистине дикие и безумные тренировки. Сейчас я огладываюсь назад и не понимаю, как я мог все это проделывать…

Дориан: Да. Я тоже вспоминаю, как я тренировал грудные, спину и плечи на одной тренировке и в гораздо большем объеме, чем сейчас. Но это давало результаты.

Брайан: Что бы ты хотел изменить в бодибилдинге?

Дориан: Просвещение. Люди не понимают, что ведет к построению совершенного тела. Если ты смотришь, например, баскетбол, ты можешь увидеть и оценить способности спортсмена. А вот на соревнованиях по бодибилдингу ты видишь только конечный продукт. Если ты сам занимаешься бодибилдингом, ты можешь оценить такую внешность, но для обычного человека все это выглядит достаточно странно и экстремально. Они ничего не знают о режиме и тяжелой работе, ничего не понимают в питании. Было бы неплохо, если бы по телевизору показывали не только сами соревнования, но и реальные документальные кадры, как человек тренируется и как готовится к соревнованиям. Когда я выступал на Олимпии, я получил несколько предложений от телевизионных шоу, и я очень хотел этого, я хотел рассказывать и обсуждать, из чего состоит этот спорт. Когда люди узнают о бодибилдинге больше, то они начинают по-другому на него смотреть. Но мой опыт общения с телевизионщиками показал, что им не интересно всё это… сидеть и разговаривать. Они хотели, чтобы я пришел в студию и позировал, а затем ответил на несколько вопросов. Это было неинтересно мне. Я сказал, если бы к вам пришел атлет из другого вида спорта, например, спринтер, вы что, заставили бы его бегать по кругу в студии, или заставили бы баскетболиста кидать мяч в корзину. Скорее всего, вы стали бы с ним беседовать. Почему бы Вам и со мной не побеседовать?" Но им это было неинтересно. Им нужно, чтобы бодибилдер зашёл в студию в плавках и позировал… они смотрят на твоё тело, как на вещь.

Брайан: По твоему, ты достиг в своей стране той славы, которой заслуживаешь?

Дориан: В Англии точно нет.. Меня гораздо лучше знают в штатах.

Брайан: Это из-за того, что бодибилдинг не очень популярен в Англии?

Дориан: Он на самом деле непопулярен. Здесь есть фанаты этого спорта, конечно, и несколько известных культуристов, которых ты, вероятно, знаешь. Но их пока немного… своего рода андерграунд. Бодибилдинг здесь не затрагивает столько людей, сколько в штатах. Там я известен среди гораздо большего круга людей, причем это не обязательно среди культуристов, но и среди тех, кто просто ходит в залы, занимается фитнесом и здоровьем, питанием, а также среди тех, кто интересуется бодибилдингом. В штатах меня знают люди из разных сфер жизни.
gNmpqhWZ9Co (1).jpg
 
Сверху Снизу