- Сообщения
- 102
- Реакции
- 56
ЧАСТЬ 1
Мне так трудно рассказывать о тренинге, когда я не лицом к лицу к слушателю! В повседневной жизни, или в моем зале, люди увидели бы меня или тех, кого я тренирую, и убедились бы, что моя система прекрасно работает. И я лично мог бы объяснить, как эта система устроена. Но по некоторым причинам оказывается, что высказывание своего мнения по поводу тренинга онлайн по Интернету оскорбляет многих бодибилдеров. Это все равно, что дать пощечину их самомнению, как будто бы я их раскритиковал, или заявил им, что они понятия не имеют, как тренироваться. И тогда начинается – каждый хочет съязвить мне, и учить меня. Какие-нибудь замороченные на сво-ем методе тренинга люди приводят доводы, почему именно их метод – лучший, и почему я не прав. Просто человек злится, если понимает, что его метод тренировки неправильный или неэф-фективный. Такова, к сожалению, человеческая натура.
Я могу превращать парней с весом 75 кг (которые полностью согласны с моим мнением) в монстров с весом 115 и более кг, но ничем не могу помочь тем кто весит 85-100 кг, уцепившимся за свой метод тренинга, и не желающим меня слушать. Эти ребята могут и дальше работать, так ничего и не добившись. Вот уже месяц прошел с тех пор, как я выложил в и-нете свои методы, а я все продолжаю получать различные критические аргументы. Но мой метод радикально отличается от общепринятых, и, как я уже говорил, люди не могут допустить и мысли о том, что способ, которым они пользуются, не является лучшим! До настоящего времени я слышал об обычном тренинге целую гамму терминов: перетренированность, недотренированность, тренинг на пониженных объемах, истощение ЦНС. Один парень заявил: «Не достаточно стимуляции за одну тренировку» – к сожалению, он был сбит с толку тем, что тяжелый тренинг якобы должен приводить к эффективному наращиванию мышечной массы. ЭТО ОШИБКА!!! Если вы считаете, что тяжелый тренинг = наращивание массы, то пожалуйста, идите и делайте по сто подходов с усилием на каждую часть тела, причем над каждой работайте только раз в три недели. Потом расскажете мне, каких «невероятных» результатов вы достигли.
По мне, так это слишком эгоистично – разоблачать совершенно иной метод тренинга из-за того, что не хочешь поверить, что твой собственный неправилен или слабоват. Никто не тренируется больше или меньше, чем я. Каждый бодибилдер, которого я «взрастил», набрал по крайней мере 20 кг! В этом виде спорта полно разного рода эгоистов, псевдоэкспертов, бодибилдеров-лентяев. Я очень продвинутый бодибилдер, но единственное, в чем проявляется моя самоуверенность, заключается в том, что по моему мнению, я могу каждого читающего эту статью превратить в бодибилдера, прибавляющего 1 кг = 1 см . Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным! Мне нравится, когда люди шепчутся: «должно быть он накачан химией по самые гланды», хотя этот парень использует те же препараты, что и они. Я люблю слышать слова ме-лочной зависти и раздражения от других бодибилдеровов по поводу того, что парнишка, которого я тренировал, стал «грозой всего квартала». Я не принуждаю никого переходить на мой метод. Хочу, чтобы вы сами решили путем дедуктивного умозаключения, стоит ли это делать.
Но если вы тягали тяжести в течении 4-5 лет и люди не спрашивают, являетесь ли вы бодибилдером, работающим над собой каждый день, думаю это должно вас насторожить. Должно быть, вы захотите спросить: оправдывает ли себя ваш метод тренинга? Я тренирую только самых упертых бодибилдеров (и некоторых годящихся для этого девушек) здесь, в южной Калифорнии (это не моя основная работа – я отказываю примерно 90-та процентам людей по моим личным со-ображениям – в основном, после беседы с ними, я чувствую, что они не будут выкладываться на все сто). Я очень здорово преуспел в превращении обычных людей в самых больших бодибилде-ров местного масштаба. Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.
1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).
Я не люблю обсуждать, без обиняков, чужие принципы тренинга, потому что эти люди обижаются, когда с ними не соглашаются. Я считаю, что когда ты усложняешь какую-то задачу, люди не хотят ее решать. Я верю в то, что суть тренинга бодибилдеров заключается в «постепенном увеличении», и какая бы это ни была тренировка, веса должны постепенно увеличиватся (и, следовательно, увеличиваться и объемы). Вот мое личное мнение по поводу тяжелого тренинга: он для людей, которые для достижения результата не в состоянии развить сверхчеловеческую интенсивность во время тренировки. Если вы считаете, что таким высказыванием я принизил ваши способности – ну что тут поделаешь, прошу извинить меня. Для меня тяжелый тренинг – это долгий путь, от которого вы получите только травму, хотя существуют более короткие и продуктивные пути достижения нужного результата. Если бы вы были спринтером мирового класса с результатом, отстающим на пару десятков секунд от мирового рекорда, что бы вы сделали, чтобы побить рекорд? Стали бы вы бегать 5-ти километровые трассы и устраивать забеги на короткую дистанцию несколько раз подряд, с 60%-ной интенсивностью, бегая по нескольку часов за одну тренировку? Сделало бы это вас быстрее? Или же вы предпочли бы превысить лимит интенсивности насколько это возможно, бегая с самолетным тормозным парашютом за спиной и совершать сверхскоростные забеги на короткую дистанцию? Что вы выбираете?
Скажу следующее – лучше использовать тяжелый тренинг с 60%-ной интенсивностью, пото-му что я знаю – вы не в состоянии сделать 20 подходов выкладываясь полностью, со всей силой – это невыполнимо. Я знаю это по собственному опыту. Если я действительно решился делать при-седы по-серьезному (по принципу «сдохни, но сделай»), со сверхтяжелым весом, то на 12-м приседе я хочу сдаться. Но, каким-то образом, предположим, я дотянул до 13-го, потом 14-ый, 15-ый – мое лицо приобретает свекольно-красный оттенок и я дышу как паровоз, но я заставляю себя сде-лать еще присед, еще и еще – и так хочу дойти до 20-ти… Я чувствую, что падаю в обморок, но я собираюсь, мать его так, доделать упражнение, потому что «Я не поеду домой на машине посто-янно нервничая, что я зассал и не сделал это!»… 19-ть… И я медленно, агонизируя, совершаю 20-тый присед, думая про себя: «Ну пожалуйста, пожалуйста, поднимись!» – Сделано!
Десять минут спустя я не мог допустить даже мысли о том, чтобы повторить все это, даже приблизиться к такому результату. Готов поспорить, я бы смог совершить не более 14 приседов. Если вы в состоянии после стольких приседаний все повторить, то вы просто робот, а не человек! 90% людей в залах по всему миру используют что-то вроде тяжелого тренинга, но за исключением генетически одаренных людей и стероидных маньяков, зачем каждому удерживать один и тот же вес из года в год? (Тяжелый тренинг является причиной таких проблем, как перетренированность мышц, повреждения суставов, из-за таких тренировок люди сжигают все свои запасы энергии). Если вы не можете тренироваться на уровне выше нормальной интенсивности, думаю, в вашем случае тяжелый тренинг будет способствовать возникновению травм (кстати, это свойственно и генетическим мутантам, таким как Флекс Уиллер и Пол Диллетт). Очень жаль, что с их невероятной генетикой они не имеют той же железной целеустремленности, которой обладает Ятс, Колеман. Колеман обгонит их за счет силы воли и дисциплины.
Лично я предпочитаю кратчайший путь и время для достижения чего-либо. Считаю ли я, что мой способ тренинга лучший? Для меня самого и людей, которых я тренировал – да. Не имею возможности оценить уровень сил других в режиме онлайн. Кто-то тренируется с 90%-ной интенсивностью, делая 6-ть подходов и собирается в дальнейшем повысить уровень, а Джои Блоу, например, делает подходы для каждой части тела с сорока процентной интенсивностью. Проще говоря, не важно как вы тренируетесь – если вы становитесь сильнее, чем в прошлом году, 6 месяцев назад, 3 месяца назад, в прошлом месяце, на прошлой неделе, значит вы постоянно становитесь больше, не сомневайтесь в этом. Множество особенностей современных тренингов разви-лось по большей части из того, что делали Арнольд и бодибилдеры шестидесятых – а Арнольд просто дал процессу развития второе дыхание – и тогда не было никакой сверхъестественной техники тренировки. Я хочу, чтобы люди изобретали собственный тренинг.
1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе буде-те только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.
Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тре-нинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.
Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.
Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.
Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.
Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.
Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.
Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы
День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.
Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.
Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.
ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)
Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренирован-ность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за вос-становлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.
Бодибилдинг в общем – это экстремально и вам нужно пройти немалый путь прежде чем стать кем-то большим, чем обычный бодибилдер. Человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы содержать от 120 до 150 кг мускулов. Оно чувствует себя нормально при 70-80 кг и стремиться, удержать этот статический уровень. Джон Парилло был на правильном пути годы назад, когда он пытался превратить бодибилдеров в фабрики по переработке пищи. Это требует огромных количеств пищи (белковой), большого веса, иногда больших количеств добавок, стимулирующих пре-паратов (стероидов), и других экстремальных ситуаций, от человека, который с помощью эволюции и генетики превращается из 80-ти кг в 130кг. Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.
1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе , получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину . Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добится ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте
стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому ,что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и силь-нее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.
2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим ( исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).
3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом . Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) созда-дут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше ). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокарточки. Конечно он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает не работает и они топчатся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употремлять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.
4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться.
Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они
такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман.
Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.
5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа
Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов на равне
с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.
Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который,
я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг.
Генетически Уиллер не преспособлен для профессионального бодибилдинга.
Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше.
Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей
в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им за-метные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироватся и питаться чтобы стать элитой.
6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употремлять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)
7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в ипользование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.
8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров от том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают занятся бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.
9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз,но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимае-мой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.
10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близ-нец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от трени-ровки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.
11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.
12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помошники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет,то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяже-стями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-нировок.
Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.
До новых встреч. DOGG.
ЧАСТЬ 2
Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочий сет (до отказа, либо с паузой для отдыха), полностью выложиться на этом упражнении а затем восстановиться, нарастить объем и быть готовым снова повторить прокачку через 3-4 дня. Такой подход к тренировке даст прирост настолько быстрый, насколько это доступно человеку. И снова простой формулой будет «чем больше раз в течении года вы тренируете необходимую часть тела с невероятными тяжестями, с упором на прирост силы и не забывая восстанавливаться, тем быстрее, на сколько это возможно, идет набор мышечной массы». Почему же не все профи проводят тренировки так? Почему не делаете так вы?!?! Потому, что каждый тип тренинга был преподан кому-либо, взят из журналов в течение десятилетий, но не отшлифован. Любой вид тренинга наших дней происходит из того, что делали ребята в 60-х и Арнольд. Наконец Ятс и некоторые другие заставили людей задуматься о том, что действительно эффективно работает в тренинге. Если вы об этом раздумывали – некоторые рекомендации по комплексам в журналах смешны. Многие тренировки происходят из эгоизма людей. Люди заводятся и отчаянно устремлены стать громадными, и верят что ДОЛЖНЫ делать то-то и то-то и ДОЛЖНЫ делать это каждую тренировку (30 сетов , множество упражнений чтобы задействовать каждый уголок тела). Знаете что это дает? Это напрочь снижает возможности восстановления (не берите в голову реки аминокислот и горы добавок) все равно у вас нет возможности качать каждую часть тела вновь в течении пары дней. Это вредит цели быстрого набора мышечной массы. Я формулирую это как факт, поскольку верю, что это так. Надеюсь что вы, читающий это, занимаясь как рекомендую я, прибавите за 3 года на 10-20 кг мышц больше, чем за то же время, но тренируясь так как вы это делаете сейчас. Если вас это оскорбляет или выглядит напористым заявлением – ДА БУДЕТ ТАК!!! Я достаточно изучил и имел достаточно практического жизненного опыта в экспериментах над целеустремленными качками, чтобы заявлять это. Для начала выбираются 3 ключевых упражнения подобранных для каждой части тела. ПОЛЬЗУЯСЬ ЛИШЬ ОДНИМ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ вы чередуете их по порядку и выполняете каждое на пределе возможного (где в определенный момент вы меняете упражнение на новое, и применяете чудовищную силу вновь). Необходимость сменить упражнение может случиться через 4 недели или же 2 года спустя, но когда-нибудь это все же произойдет (вы, очевидно, все-таки не в состоянии непрерывно набирать силу, иначе в конечном счете пожмете на скамье 400 кг на раз). Позже, когда вы вернетесь к первоначальным упражнениям, вы начнете немного ниже прежнего наилучшего результата и затем без проблем его превзойдете. Принципы, которым я верю:
А) Отдых между подходами чрезвычайно продуктивен в любом тренинге. Ни разу не доводилось встречать способ к ускоренному набору силы кроме как через отдых. В качестве примера моих рекомендаций использую наклонную скамью Смита (при жимах с паузой на отдых), (вес гипотетический). Разогревочные подходы были бы 60кгх12, 80кгх10, 110х6, 140х4 (это не окончательные веса – они лишь дают возможность мне разогреться для всех моих сетов с паузой.
ОСНОВНОЙ СЕТ жима с паузой –170кгх8 повторов (до полного отказа), кладем вес на
стойку, делаем 15 глубоких вдохов, и делаем 170кг хоть на2-4 повторения (до отказа), кладем вес, глубокие 15 вдохов, теперь 170кгх1или2 повтора. Лично я делаю статику сразу после этого, но об этом позже. Запомни: каждый раз ты идешь до конца, заканчиваешь на негативной ноте (когда придавит весом) и партнер снимает с тебя вес. Отмечу, что мой первый подход, описанный выше, я изо всех сил, каждой клеткой своего тела, довожу до 8 повторов. В этот момент вместо того чтоб положить вес на стойку я опускал его на грудь медленно (за 6 секунд) и партнер быстро помогал мне поднять вес и повесить на стойки. Так, «всегда заканчивая на негативном повторении», мы получим больше повреждений мышечных клеток, и следовательно достижения в прибавке мышц будут лучше.
В) Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой. В этом наука, ее нужно только увидеть. Почти каждое учение заявляет, что взрывное движение – это подготовительная фаза и негативная часть упражнения должна быть выполнена контролируемо и медленно. Установка моего ума такова, что я рассчитываю на ваше развитие, парни. Я стараюсь поднять вес лишь по одной причине: чтобы опустить его медленно и чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений.
С) Экстремальная растяжка: это то, что вы должны делать обязательно. Это растягивает фасцию и очень способствует восстановлению. Это приводит к огромным изменениям телосложения за короткие промежутки времени, если применяется правильно, поверьте. На это был упор в первой статье этой серии. Итак, парни, вам следует применить немного дедуктивного рассуждения здесь. Если я делаю 170 кг или около того на наклонной скамье Смита при 10-15 повторах со статикой и отдыхом, утром в понедельник (в это время дня я занимаюсь в зале), в тот же понедельник ночью, спустя 12 часов, мои мышцы болят. На утро вторника мои мышцы еще достаточно болезненны. Во вторник ночью я еще чувствую небольшую забитость. В среду с утра я не чувствую никакой болезнененности мышц и тоже самое ночью среды, так что скорее всего я могу без проблем качать грудь в четверг снова, но я жду пятницу и тренирую грудь именно тогда. Если качаете грудь в понедельник, а в четверг еще ослаблены, несколько причин тому виной: или вы работаете с большим объемом упражнений, чем я порекомендовал, или вы не делаете растяжку (как рекомендовалось в моей первой статье), или ваши возможности восстановления не в вашу пользу. Если верно последнее, то вам необходимо принять это во внимание и увеличить интервал между днями тренировок определенных частей тела. Многие из читающих, это (90%), способны заниматься в понедельник, среду, пятницу и снова в понедельник, работая с определенными частями тела снова каждые 8 дней. Избранные единицы могут заниматься в понедельник, вторник, четверг, пятницу, особенно если они в самом деле делают растяжку и отдыхают соответствующим образом. Довольно редко бывает, чтобы кто-либо восстановился так быстро даже после одного рабочего сета на каждую часть тела. Я рекомендую заниматься в понедельник, среду, пятницу, снова в понедельник и прикинуть, как идет процесс. Я вижу, что для большинства такая схема будет лучше. Полагаю, некоторым из вас хочется качать определенную часть тела так много раз в течении недели, как это возможно, я был бы только рад качать избранную часть тела 4 раза в неделю и при этом иметь рост, но так не получится. Тут я не могу вам помочь… вы должны сами определиться через какой срок вы восстанавливаетесь и работать с учетом этого. Я способен пожать ногами 20 блинов на раз ,после этого чувствую слабость на следующий день и еще на пол дня, а после буду свежим и готовым приступить снова работе с ногами. Большие дозы глютамина были манной небесной для моей восстановительной способности, так же как и растяжка. Мой рабочий вес продолжает стремиться вверх на каждом упражнении. Что мне сделать не удается, это упражнения ногами с многочисленными сетами в рабочий период и восстановиться 3-4 дня спустя, чтоб работать снова с ногами. Полагаю, вы можете получить травму, если все еще очень, очень слабы, когда приходит время работы с той же частью тела.
Пример первого для:
Первое упражнение – жим на наклонной скамье Смита (вес взят для примера)
60кгх12 разогрев
80кгкгх8 разогрев
110кгх6 разогрев
140кгх4 разогрев
После этого выкладываюсь полностью с 170кгх8 до тех пор пока меня не придавит (тогда делаю 12-15 глубоких вдохов), 170кгх2-4 до облома (12-15 вдохов), 170кгх1-3 до того как придавит (теперь 20-30 секунд статики). ВСЕ! Вот они 170 кг или 8+4+3 по 170 на 15 повторов с паузами на одых RP… на следующей неделе я беру 174 кг (снова использую паузы для отдыха RP)---- непосредственно после этого сета отдых, заием я выполняю экстремальную растяжку грудных мышц, как описывал ранее и далее заканчиваю с грудью и перехожу к плечам, трицепсам и спине. В следующий раз, когда я приду работать над грудью, я сделаю жимы в хаммере в той же манере, одых и затем снова растяжка—после этого, когда я приду работать с грудью, я выполню мое третье любимое упражнение с паузами и с растяжкой и затем цикл повторится.
В общем я использую технику высокой экстремальной нагрузки и отдыхом, которые, по моим ощущениям, дают человеку прирост силы такой быстрый, какой возможно, + малый объем упражнений, так что я могу восстановиться столь быстро, насколько это возможно с настолько большим количеством фаз роста мышц (повреждение/регенеация/восстановление), насколько я могу себе позволить в течение года.
Некоторые упражнения задействующие ноги и некоторые тяги на спину не позволяют провести отдыхт качественно. Пример для двух дней для меня выглядит следующим образом: (я не учитываю разминочных сетов – только рабочие сеты).
Тренировка 1:
ГРУДЬ: наклонная скамья Смита 170кгх15 повторов, отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ПЛЕЧИ: жим Смита перед собой 150кгх13 ,отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ТРИЦЕПСЫ: жим лежа хватом снизу 140кгх15-20 повторов, отдых– без статики, затем растяжка.
ШИРОЧАЙШИЕ: тяга блока вниз за голову 135кгх18, отдых,20 секунд статики в конце.
ПОЯСНИЦА: становая тяга сет до отказа из 8-20 повторов, затем растяжка для спины.
Информация ниже взята из книги Питера О’Ханрахана «Типы тела, Часть 1». Это краткое и неполное описание характера тренировок мезоморфов.
Тренировка 2
БИЦЕПС: сгибание рук с гантелью на скамье10 повторов, отдых и 30ти секундная статика.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: сгибания хаммере - сет до отказа на 15 повторов, затем растяжка бицепса.
ИКРЫ: гакк-присед сет до отказа на 12 повторений но с 20ти секундной негативной фазой
БИЦЕПСЫ БЕДРА: сгибания ног на 20 повторений, отдых.
КВАДРИЦЕПСЫ: гакк-присед (до отказа) по 6 блинов с каждой стороны на 20 повторов (конечно после разогрева), затем растяжка квадрицепсов и бицепсов бедра. Очень важно во всем этом то, что я записываю все веса и количество выполненных повторов в рабочем сете в блокнот. Так что, каждый раз когда я иду в зал, я непрерывно оглядываюсь назад и превосхожу результаты предыдущего раза по повторам/весам или по обоим параметрам сразу. Если я не в состоянии этого сделать, неважно люблю я это упражнение или нет, я его заменяю новым. Поверьте, это добавляет серьезности, добавляет производительности и дисциплины к тренингу! Есть упражнения, которые мне нравятся, и зная, что я перестану их делать, если не буду превосходить прежние результаты (если они перестанут приносить результат), я расстраиваюсь! Но есть выход из этого положения, поскольку, когда вы дойдете до мертвой точки набора силы (А ЭТО СЛУЧИТСЯ!, - НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ НА ГАКК-ПРИСЕД ПОВЕСИТЬ ПО 50 БЛИНОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ), в этот момент ваши мускулы и сила прекратят расти. В этот момент вам следует переключиться на другое упражнение и изо всех сил развиться в нем. Когда-нибудь и на этом упражнении вы достигнете потолка. Вы всегда можете вернуться к любимому упражнению в будущем, начнете немного ниже чем было и достигните некоторого пика снова – и поверьте, этот пик будет гораздо выше предыдущего. Некоторые упражнения вы продолжите выполнять и наращивать силу и не достигнете потолка и в течение года, в других же упражнениях предел настанет спустя 4 недели и вы их прекратите выполнять, но так оно и должно быть. Например – я люблю жим на скамье под обратным углом, зная что должен превзойти результат 140кгх17 или, иначе, мне следует сменить упражнение для того, чтобы, возможно, в следующий раз вернувшись к нему превзойти этот результат. Я либо должен превзойти это, делая 145кгх15 либо, если я застряну на 140кг, я должен сделать хотя бы 19 повторов или около того. Если я себя хреново чувствую, или у меня отдых(от стероидов), я могу дать себе поблажку и позволить себе вернуться к этому в другой раз. Блокнот – ваш путь интенсификиции: как отвратно вы выполняете упражнения сейчас, будет показателем того, с каким усердием вам следует продвигаться, чтобы превзойти прежние результаты. Взгляните на ваши записи, которым все известно о том, что вам нужно делать, чтоб превзойти самого себя, и это откроет в вас все лучшее. Чтобы сделать вас сильнейшим, насколько это возможно, тем кто станет самым большим из возможных атлетов. Я раздражаюсь, когда люди смотрят на меня и говорят «генетически одаренный» или нечто подобное, для меня невероятно, что в 19 я был ростом и весил 61,5 кг (да, 61,5кг!) и ел 6 раз за день, люди смеялись на до мной как над не способным набирать массу, и при этом стремящимся стать бодибилдером. Я, действительно, не пропускал приемов пищи в течении первых 3,5 лет, заводил будильник на 2 часа ночи, просыпался и съедал яичницу-болтунью, и блинчики, если пропускал прием пищи в течении дня. Два года спустя я выглядел «нормальным», имея вес 88 кг или около того. Два года ушло на то, чтоб начать выглядеть нормальным человеком! Я продолжал накачиваться стероидами, принимал пищу и не признавал ответа «нет», и теперь я достиг веса в 135 кг, и люди говорят «видать, ты всегда был здоровым» или называют генетически одаренным. Мне больно слышать размышления о том насколько я должен быть сумасшедшим, чтобы набрать более 76 кг. Мне довелось тренировать лишь одного настоящего мезоморфа. Мезоморфы обычно не нуждаются в тренерах. Я тренирую эктоморфов и эндоморфов. Последние 3 человека, которые занимались у меня, были пухлым Мексиканцем, который весил 77 кг (теперь116 кг), тощий моряк, и парень застрявший на 85-ти кг на многие годы (теперь 117 кг). Все они думали одно и тоже, глядя как построены мои тренировки –«делаю ли я достаточно?» --Если вы способны показать кому-либо, как тренироваться в жесткой форме, что они осознают, что они чрезвычайно перегружались в течение их 8-20 тренировочных сетов, то это уже половина дела. Осталось лишь дать им понять, насколько нереально выполнять 8-20 сетов на каждую часть тела, если вы действительно, действительно качаете мышцы до ”каменного” состояния . Если я делаю 20 повторов гакк-приседов с тяжелым весом… на 10 повторах я серьезно сомневаюсь что сделаю это, на 14 повторах, я офигеваю на 17 повторах, я молю Бога о помощи и последние 3 повтора это жизнь, смерть или адские муки, я знаю как факт, что нет такого адского пути, чтобы я сделал еще 4-5 сетов наподобие этого. Я выкладываюсь полностью в этом сете. Чтобы делать по 4-5 таких подходов я должен работать с 70 % от максимума, с которым я могу сделать один подход на 20 повторений. Если все вы вынесете из моих статей установку на большие веса, малые объемы упражнений, растяжки и частоту тренинга частей тела – я буду очень рад, поскольку я наставил вас на путь истинный, который приведет вас туда, куда вы захотите.
(продолжение)
Растяжка:
На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.
Статика (удержание):
Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы ”добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.
Кардио тренинг:
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).
Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.
Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.
Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
Мне так трудно рассказывать о тренинге, когда я не лицом к лицу к слушателю! В повседневной жизни, или в моем зале, люди увидели бы меня или тех, кого я тренирую, и убедились бы, что моя система прекрасно работает. И я лично мог бы объяснить, как эта система устроена. Но по некоторым причинам оказывается, что высказывание своего мнения по поводу тренинга онлайн по Интернету оскорбляет многих бодибилдеров. Это все равно, что дать пощечину их самомнению, как будто бы я их раскритиковал, или заявил им, что они понятия не имеют, как тренироваться. И тогда начинается – каждый хочет съязвить мне, и учить меня. Какие-нибудь замороченные на сво-ем методе тренинга люди приводят доводы, почему именно их метод – лучший, и почему я не прав. Просто человек злится, если понимает, что его метод тренировки неправильный или неэф-фективный. Такова, к сожалению, человеческая натура.
Я могу превращать парней с весом 75 кг (которые полностью согласны с моим мнением) в монстров с весом 115 и более кг, но ничем не могу помочь тем кто весит 85-100 кг, уцепившимся за свой метод тренинга, и не желающим меня слушать. Эти ребята могут и дальше работать, так ничего и не добившись. Вот уже месяц прошел с тех пор, как я выложил в и-нете свои методы, а я все продолжаю получать различные критические аргументы. Но мой метод радикально отличается от общепринятых, и, как я уже говорил, люди не могут допустить и мысли о том, что способ, которым они пользуются, не является лучшим! До настоящего времени я слышал об обычном тренинге целую гамму терминов: перетренированность, недотренированность, тренинг на пониженных объемах, истощение ЦНС. Один парень заявил: «Не достаточно стимуляции за одну тренировку» – к сожалению, он был сбит с толку тем, что тяжелый тренинг якобы должен приводить к эффективному наращиванию мышечной массы. ЭТО ОШИБКА!!! Если вы считаете, что тяжелый тренинг = наращивание массы, то пожалуйста, идите и делайте по сто подходов с усилием на каждую часть тела, причем над каждой работайте только раз в три недели. Потом расскажете мне, каких «невероятных» результатов вы достигли.
По мне, так это слишком эгоистично – разоблачать совершенно иной метод тренинга из-за того, что не хочешь поверить, что твой собственный неправилен или слабоват. Никто не тренируется больше или меньше, чем я. Каждый бодибилдер, которого я «взрастил», набрал по крайней мере 20 кг! В этом виде спорта полно разного рода эгоистов, псевдоэкспертов, бодибилдеров-лентяев. Я очень продвинутый бодибилдер, но единственное, в чем проявляется моя самоуверенность, заключается в том, что по моему мнению, я могу каждого читающего эту статью превратить в бодибилдера, прибавляющего 1 кг = 1 см . Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным! Мне нравится, когда люди шепчутся: «должно быть он накачан химией по самые гланды», хотя этот парень использует те же препараты, что и они. Я люблю слышать слова ме-лочной зависти и раздражения от других бодибилдеровов по поводу того, что парнишка, которого я тренировал, стал «грозой всего квартала». Я не принуждаю никого переходить на мой метод. Хочу, чтобы вы сами решили путем дедуктивного умозаключения, стоит ли это делать.
Но если вы тягали тяжести в течении 4-5 лет и люди не спрашивают, являетесь ли вы бодибилдером, работающим над собой каждый день, думаю это должно вас насторожить. Должно быть, вы захотите спросить: оправдывает ли себя ваш метод тренинга? Я тренирую только самых упертых бодибилдеров (и некоторых годящихся для этого девушек) здесь, в южной Калифорнии (это не моя основная работа – я отказываю примерно 90-та процентам людей по моим личным со-ображениям – в основном, после беседы с ними, я чувствую, что они не будут выкладываться на все сто). Я очень здорово преуспел в превращении обычных людей в самых больших бодибилде-ров местного масштаба. Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.
1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).
Я не люблю обсуждать, без обиняков, чужие принципы тренинга, потому что эти люди обижаются, когда с ними не соглашаются. Я считаю, что когда ты усложняешь какую-то задачу, люди не хотят ее решать. Я верю в то, что суть тренинга бодибилдеров заключается в «постепенном увеличении», и какая бы это ни была тренировка, веса должны постепенно увеличиватся (и, следовательно, увеличиваться и объемы). Вот мое личное мнение по поводу тяжелого тренинга: он для людей, которые для достижения результата не в состоянии развить сверхчеловеческую интенсивность во время тренировки. Если вы считаете, что таким высказыванием я принизил ваши способности – ну что тут поделаешь, прошу извинить меня. Для меня тяжелый тренинг – это долгий путь, от которого вы получите только травму, хотя существуют более короткие и продуктивные пути достижения нужного результата. Если бы вы были спринтером мирового класса с результатом, отстающим на пару десятков секунд от мирового рекорда, что бы вы сделали, чтобы побить рекорд? Стали бы вы бегать 5-ти километровые трассы и устраивать забеги на короткую дистанцию несколько раз подряд, с 60%-ной интенсивностью, бегая по нескольку часов за одну тренировку? Сделало бы это вас быстрее? Или же вы предпочли бы превысить лимит интенсивности насколько это возможно, бегая с самолетным тормозным парашютом за спиной и совершать сверхскоростные забеги на короткую дистанцию? Что вы выбираете?
Скажу следующее – лучше использовать тяжелый тренинг с 60%-ной интенсивностью, пото-му что я знаю – вы не в состоянии сделать 20 подходов выкладываясь полностью, со всей силой – это невыполнимо. Я знаю это по собственному опыту. Если я действительно решился делать при-седы по-серьезному (по принципу «сдохни, но сделай»), со сверхтяжелым весом, то на 12-м приседе я хочу сдаться. Но, каким-то образом, предположим, я дотянул до 13-го, потом 14-ый, 15-ый – мое лицо приобретает свекольно-красный оттенок и я дышу как паровоз, но я заставляю себя сде-лать еще присед, еще и еще – и так хочу дойти до 20-ти… Я чувствую, что падаю в обморок, но я собираюсь, мать его так, доделать упражнение, потому что «Я не поеду домой на машине посто-янно нервничая, что я зассал и не сделал это!»… 19-ть… И я медленно, агонизируя, совершаю 20-тый присед, думая про себя: «Ну пожалуйста, пожалуйста, поднимись!» – Сделано!
Десять минут спустя я не мог допустить даже мысли о том, чтобы повторить все это, даже приблизиться к такому результату. Готов поспорить, я бы смог совершить не более 14 приседов. Если вы в состоянии после стольких приседаний все повторить, то вы просто робот, а не человек! 90% людей в залах по всему миру используют что-то вроде тяжелого тренинга, но за исключением генетически одаренных людей и стероидных маньяков, зачем каждому удерживать один и тот же вес из года в год? (Тяжелый тренинг является причиной таких проблем, как перетренированность мышц, повреждения суставов, из-за таких тренировок люди сжигают все свои запасы энергии). Если вы не можете тренироваться на уровне выше нормальной интенсивности, думаю, в вашем случае тяжелый тренинг будет способствовать возникновению травм (кстати, это свойственно и генетическим мутантам, таким как Флекс Уиллер и Пол Диллетт). Очень жаль, что с их невероятной генетикой они не имеют той же железной целеустремленности, которой обладает Ятс, Колеман. Колеман обгонит их за счет силы воли и дисциплины.
Лично я предпочитаю кратчайший путь и время для достижения чего-либо. Считаю ли я, что мой способ тренинга лучший? Для меня самого и людей, которых я тренировал – да. Не имею возможности оценить уровень сил других в режиме онлайн. Кто-то тренируется с 90%-ной интенсивностью, делая 6-ть подходов и собирается в дальнейшем повысить уровень, а Джои Блоу, например, делает подходы для каждой части тела с сорока процентной интенсивностью. Проще говоря, не важно как вы тренируетесь – если вы становитесь сильнее, чем в прошлом году, 6 месяцев назад, 3 месяца назад, в прошлом месяце, на прошлой неделе, значит вы постоянно становитесь больше, не сомневайтесь в этом. Множество особенностей современных тренингов разви-лось по большей части из того, что делали Арнольд и бодибилдеры шестидесятых – а Арнольд просто дал процессу развития второе дыхание – и тогда не было никакой сверхъестественной техники тренировки. Я хочу, чтобы люди изобретали собственный тренинг.
1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе буде-те только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.
Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тре-нинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.
Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.
Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.
Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.
Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.
Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.
Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы
День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница
Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.
Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.
Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.
ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)
Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренирован-ность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за вос-становлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.
Бодибилдинг в общем – это экстремально и вам нужно пройти немалый путь прежде чем стать кем-то большим, чем обычный бодибилдер. Человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы содержать от 120 до 150 кг мускулов. Оно чувствует себя нормально при 70-80 кг и стремиться, удержать этот статический уровень. Джон Парилло был на правильном пути годы назад, когда он пытался превратить бодибилдеров в фабрики по переработке пищи. Это требует огромных количеств пищи (белковой), большого веса, иногда больших количеств добавок, стимулирующих пре-паратов (стероидов), и других экстремальных ситуаций, от человека, который с помощью эволюции и генетики превращается из 80-ти кг в 130кг. Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.
1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе , получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину . Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добится ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте
стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому ,что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и силь-нее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.
2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим ( исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).
3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом . Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) созда-дут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше ). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокарточки. Конечно он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает не работает и они топчатся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употремлять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.
4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться.
Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они
такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман.
Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.
5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа
Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов на равне
с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.
Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который,
я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг.
Генетически Уиллер не преспособлен для профессионального бодибилдинга.
Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше.
Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей
в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им за-метные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироватся и питаться чтобы стать элитой.
6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употремлять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)
7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в ипользование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.
8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров от том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают занятся бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.
9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз,но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимае-мой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.
10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близ-нец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от трени-ровки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.
11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.
12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помошники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет,то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяже-стями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-нировок.
Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.
До новых встреч. DOGG.
ЧАСТЬ 2
Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочий сет (до отказа, либо с паузой для отдыха), полностью выложиться на этом упражнении а затем восстановиться, нарастить объем и быть готовым снова повторить прокачку через 3-4 дня. Такой подход к тренировке даст прирост настолько быстрый, насколько это доступно человеку. И снова простой формулой будет «чем больше раз в течении года вы тренируете необходимую часть тела с невероятными тяжестями, с упором на прирост силы и не забывая восстанавливаться, тем быстрее, на сколько это возможно, идет набор мышечной массы». Почему же не все профи проводят тренировки так? Почему не делаете так вы?!?! Потому, что каждый тип тренинга был преподан кому-либо, взят из журналов в течение десятилетий, но не отшлифован. Любой вид тренинга наших дней происходит из того, что делали ребята в 60-х и Арнольд. Наконец Ятс и некоторые другие заставили людей задуматься о том, что действительно эффективно работает в тренинге. Если вы об этом раздумывали – некоторые рекомендации по комплексам в журналах смешны. Многие тренировки происходят из эгоизма людей. Люди заводятся и отчаянно устремлены стать громадными, и верят что ДОЛЖНЫ делать то-то и то-то и ДОЛЖНЫ делать это каждую тренировку (30 сетов , множество упражнений чтобы задействовать каждый уголок тела). Знаете что это дает? Это напрочь снижает возможности восстановления (не берите в голову реки аминокислот и горы добавок) все равно у вас нет возможности качать каждую часть тела вновь в течении пары дней. Это вредит цели быстрого набора мышечной массы. Я формулирую это как факт, поскольку верю, что это так. Надеюсь что вы, читающий это, занимаясь как рекомендую я, прибавите за 3 года на 10-20 кг мышц больше, чем за то же время, но тренируясь так как вы это делаете сейчас. Если вас это оскорбляет или выглядит напористым заявлением – ДА БУДЕТ ТАК!!! Я достаточно изучил и имел достаточно практического жизненного опыта в экспериментах над целеустремленными качками, чтобы заявлять это. Для начала выбираются 3 ключевых упражнения подобранных для каждой части тела. ПОЛЬЗУЯСЬ ЛИШЬ ОДНИМ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ вы чередуете их по порядку и выполняете каждое на пределе возможного (где в определенный момент вы меняете упражнение на новое, и применяете чудовищную силу вновь). Необходимость сменить упражнение может случиться через 4 недели или же 2 года спустя, но когда-нибудь это все же произойдет (вы, очевидно, все-таки не в состоянии непрерывно набирать силу, иначе в конечном счете пожмете на скамье 400 кг на раз). Позже, когда вы вернетесь к первоначальным упражнениям, вы начнете немного ниже прежнего наилучшего результата и затем без проблем его превзойдете. Принципы, которым я верю:
А) Отдых между подходами чрезвычайно продуктивен в любом тренинге. Ни разу не доводилось встречать способ к ускоренному набору силы кроме как через отдых. В качестве примера моих рекомендаций использую наклонную скамью Смита (при жимах с паузой на отдых), (вес гипотетический). Разогревочные подходы были бы 60кгх12, 80кгх10, 110х6, 140х4 (это не окончательные веса – они лишь дают возможность мне разогреться для всех моих сетов с паузой.
ОСНОВНОЙ СЕТ жима с паузой –170кгх8 повторов (до полного отказа), кладем вес на
стойку, делаем 15 глубоких вдохов, и делаем 170кг хоть на2-4 повторения (до отказа), кладем вес, глубокие 15 вдохов, теперь 170кгх1или2 повтора. Лично я делаю статику сразу после этого, но об этом позже. Запомни: каждый раз ты идешь до конца, заканчиваешь на негативной ноте (когда придавит весом) и партнер снимает с тебя вес. Отмечу, что мой первый подход, описанный выше, я изо всех сил, каждой клеткой своего тела, довожу до 8 повторов. В этот момент вместо того чтоб положить вес на стойку я опускал его на грудь медленно (за 6 секунд) и партнер быстро помогал мне поднять вес и повесить на стойки. Так, «всегда заканчивая на негативном повторении», мы получим больше повреждений мышечных клеток, и следовательно достижения в прибавке мышц будут лучше.
В) Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой. В этом наука, ее нужно только увидеть. Почти каждое учение заявляет, что взрывное движение – это подготовительная фаза и негативная часть упражнения должна быть выполнена контролируемо и медленно. Установка моего ума такова, что я рассчитываю на ваше развитие, парни. Я стараюсь поднять вес лишь по одной причине: чтобы опустить его медленно и чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений.
С) Экстремальная растяжка: это то, что вы должны делать обязательно. Это растягивает фасцию и очень способствует восстановлению. Это приводит к огромным изменениям телосложения за короткие промежутки времени, если применяется правильно, поверьте. На это был упор в первой статье этой серии. Итак, парни, вам следует применить немного дедуктивного рассуждения здесь. Если я делаю 170 кг или около того на наклонной скамье Смита при 10-15 повторах со статикой и отдыхом, утром в понедельник (в это время дня я занимаюсь в зале), в тот же понедельник ночью, спустя 12 часов, мои мышцы болят. На утро вторника мои мышцы еще достаточно болезненны. Во вторник ночью я еще чувствую небольшую забитость. В среду с утра я не чувствую никакой болезнененности мышц и тоже самое ночью среды, так что скорее всего я могу без проблем качать грудь в четверг снова, но я жду пятницу и тренирую грудь именно тогда. Если качаете грудь в понедельник, а в четверг еще ослаблены, несколько причин тому виной: или вы работаете с большим объемом упражнений, чем я порекомендовал, или вы не делаете растяжку (как рекомендовалось в моей первой статье), или ваши возможности восстановления не в вашу пользу. Если верно последнее, то вам необходимо принять это во внимание и увеличить интервал между днями тренировок определенных частей тела. Многие из читающих, это (90%), способны заниматься в понедельник, среду, пятницу и снова в понедельник, работая с определенными частями тела снова каждые 8 дней. Избранные единицы могут заниматься в понедельник, вторник, четверг, пятницу, особенно если они в самом деле делают растяжку и отдыхают соответствующим образом. Довольно редко бывает, чтобы кто-либо восстановился так быстро даже после одного рабочего сета на каждую часть тела. Я рекомендую заниматься в понедельник, среду, пятницу, снова в понедельник и прикинуть, как идет процесс. Я вижу, что для большинства такая схема будет лучше. Полагаю, некоторым из вас хочется качать определенную часть тела так много раз в течении недели, как это возможно, я был бы только рад качать избранную часть тела 4 раза в неделю и при этом иметь рост, но так не получится. Тут я не могу вам помочь… вы должны сами определиться через какой срок вы восстанавливаетесь и работать с учетом этого. Я способен пожать ногами 20 блинов на раз ,после этого чувствую слабость на следующий день и еще на пол дня, а после буду свежим и готовым приступить снова работе с ногами. Большие дозы глютамина были манной небесной для моей восстановительной способности, так же как и растяжка. Мой рабочий вес продолжает стремиться вверх на каждом упражнении. Что мне сделать не удается, это упражнения ногами с многочисленными сетами в рабочий период и восстановиться 3-4 дня спустя, чтоб работать снова с ногами. Полагаю, вы можете получить травму, если все еще очень, очень слабы, когда приходит время работы с той же частью тела.
Пример первого для:
Первое упражнение – жим на наклонной скамье Смита (вес взят для примера)
60кгх12 разогрев
80кгкгх8 разогрев
110кгх6 разогрев
140кгх4 разогрев
После этого выкладываюсь полностью с 170кгх8 до тех пор пока меня не придавит (тогда делаю 12-15 глубоких вдохов), 170кгх2-4 до облома (12-15 вдохов), 170кгх1-3 до того как придавит (теперь 20-30 секунд статики). ВСЕ! Вот они 170 кг или 8+4+3 по 170 на 15 повторов с паузами на одых RP… на следующей неделе я беру 174 кг (снова использую паузы для отдыха RP)---- непосредственно после этого сета отдых, заием я выполняю экстремальную растяжку грудных мышц, как описывал ранее и далее заканчиваю с грудью и перехожу к плечам, трицепсам и спине. В следующий раз, когда я приду работать над грудью, я сделаю жимы в хаммере в той же манере, одых и затем снова растяжка—после этого, когда я приду работать с грудью, я выполню мое третье любимое упражнение с паузами и с растяжкой и затем цикл повторится.
В общем я использую технику высокой экстремальной нагрузки и отдыхом, которые, по моим ощущениям, дают человеку прирост силы такой быстрый, какой возможно, + малый объем упражнений, так что я могу восстановиться столь быстро, насколько это возможно с настолько большим количеством фаз роста мышц (повреждение/регенеация/восстановление), насколько я могу себе позволить в течение года.
Некоторые упражнения задействующие ноги и некоторые тяги на спину не позволяют провести отдыхт качественно. Пример для двух дней для меня выглядит следующим образом: (я не учитываю разминочных сетов – только рабочие сеты).
Тренировка 1:
ГРУДЬ: наклонная скамья Смита 170кгх15 повторов, отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ПЛЕЧИ: жим Смита перед собой 150кгх13 ,отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ТРИЦЕПСЫ: жим лежа хватом снизу 140кгх15-20 повторов, отдых– без статики, затем растяжка.
ШИРОЧАЙШИЕ: тяга блока вниз за голову 135кгх18, отдых,20 секунд статики в конце.
ПОЯСНИЦА: становая тяга сет до отказа из 8-20 повторов, затем растяжка для спины.
Информация ниже взята из книги Питера О’Ханрахана «Типы тела, Часть 1». Это краткое и неполное описание характера тренировок мезоморфов.
Тренировка 2
БИЦЕПС: сгибание рук с гантелью на скамье10 повторов, отдых и 30ти секундная статика.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: сгибания хаммере - сет до отказа на 15 повторов, затем растяжка бицепса.
ИКРЫ: гакк-присед сет до отказа на 12 повторений но с 20ти секундной негативной фазой
БИЦЕПСЫ БЕДРА: сгибания ног на 20 повторений, отдых.
КВАДРИЦЕПСЫ: гакк-присед (до отказа) по 6 блинов с каждой стороны на 20 повторов (конечно после разогрева), затем растяжка квадрицепсов и бицепсов бедра. Очень важно во всем этом то, что я записываю все веса и количество выполненных повторов в рабочем сете в блокнот. Так что, каждый раз когда я иду в зал, я непрерывно оглядываюсь назад и превосхожу результаты предыдущего раза по повторам/весам или по обоим параметрам сразу. Если я не в состоянии этого сделать, неважно люблю я это упражнение или нет, я его заменяю новым. Поверьте, это добавляет серьезности, добавляет производительности и дисциплины к тренингу! Есть упражнения, которые мне нравятся, и зная, что я перестану их делать, если не буду превосходить прежние результаты (если они перестанут приносить результат), я расстраиваюсь! Но есть выход из этого положения, поскольку, когда вы дойдете до мертвой точки набора силы (А ЭТО СЛУЧИТСЯ!, - НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ НА ГАКК-ПРИСЕД ПОВЕСИТЬ ПО 50 БЛИНОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ), в этот момент ваши мускулы и сила прекратят расти. В этот момент вам следует переключиться на другое упражнение и изо всех сил развиться в нем. Когда-нибудь и на этом упражнении вы достигнете потолка. Вы всегда можете вернуться к любимому упражнению в будущем, начнете немного ниже чем было и достигните некоторого пика снова – и поверьте, этот пик будет гораздо выше предыдущего. Некоторые упражнения вы продолжите выполнять и наращивать силу и не достигнете потолка и в течение года, в других же упражнениях предел настанет спустя 4 недели и вы их прекратите выполнять, но так оно и должно быть. Например – я люблю жим на скамье под обратным углом, зная что должен превзойти результат 140кгх17 или, иначе, мне следует сменить упражнение для того, чтобы, возможно, в следующий раз вернувшись к нему превзойти этот результат. Я либо должен превзойти это, делая 145кгх15 либо, если я застряну на 140кг, я должен сделать хотя бы 19 повторов или около того. Если я себя хреново чувствую, или у меня отдых(от стероидов), я могу дать себе поблажку и позволить себе вернуться к этому в другой раз. Блокнот – ваш путь интенсификиции: как отвратно вы выполняете упражнения сейчас, будет показателем того, с каким усердием вам следует продвигаться, чтобы превзойти прежние результаты. Взгляните на ваши записи, которым все известно о том, что вам нужно делать, чтоб превзойти самого себя, и это откроет в вас все лучшее. Чтобы сделать вас сильнейшим, насколько это возможно, тем кто станет самым большим из возможных атлетов. Я раздражаюсь, когда люди смотрят на меня и говорят «генетически одаренный» или нечто подобное, для меня невероятно, что в 19 я был ростом и весил 61,5 кг (да, 61,5кг!) и ел 6 раз за день, люди смеялись на до мной как над не способным набирать массу, и при этом стремящимся стать бодибилдером. Я, действительно, не пропускал приемов пищи в течении первых 3,5 лет, заводил будильник на 2 часа ночи, просыпался и съедал яичницу-болтунью, и блинчики, если пропускал прием пищи в течении дня. Два года спустя я выглядел «нормальным», имея вес 88 кг или около того. Два года ушло на то, чтоб начать выглядеть нормальным человеком! Я продолжал накачиваться стероидами, принимал пищу и не признавал ответа «нет», и теперь я достиг веса в 135 кг, и люди говорят «видать, ты всегда был здоровым» или называют генетически одаренным. Мне больно слышать размышления о том насколько я должен быть сумасшедшим, чтобы набрать более 76 кг. Мне довелось тренировать лишь одного настоящего мезоморфа. Мезоморфы обычно не нуждаются в тренерах. Я тренирую эктоморфов и эндоморфов. Последние 3 человека, которые занимались у меня, были пухлым Мексиканцем, который весил 77 кг (теперь116 кг), тощий моряк, и парень застрявший на 85-ти кг на многие годы (теперь 117 кг). Все они думали одно и тоже, глядя как построены мои тренировки –«делаю ли я достаточно?» --Если вы способны показать кому-либо, как тренироваться в жесткой форме, что они осознают, что они чрезвычайно перегружались в течение их 8-20 тренировочных сетов, то это уже половина дела. Осталось лишь дать им понять, насколько нереально выполнять 8-20 сетов на каждую часть тела, если вы действительно, действительно качаете мышцы до ”каменного” состояния . Если я делаю 20 повторов гакк-приседов с тяжелым весом… на 10 повторах я серьезно сомневаюсь что сделаю это, на 14 повторах, я офигеваю на 17 повторах, я молю Бога о помощи и последние 3 повтора это жизнь, смерть или адские муки, я знаю как факт, что нет такого адского пути, чтобы я сделал еще 4-5 сетов наподобие этого. Я выкладываюсь полностью в этом сете. Чтобы делать по 4-5 таких подходов я должен работать с 70 % от максимума, с которым я могу сделать один подход на 20 повторений. Если все вы вынесете из моих статей установку на большие веса, малые объемы упражнений, растяжки и частоту тренинга частей тела – я буду очень рад, поскольку я наставил вас на путь истинный, который приведет вас туда, куда вы захотите.
(продолжение)
Растяжка:
На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.
Статика (удержание):
Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы ”добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.
Кардио тренинг:
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).
Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.
Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.
Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
