- Сообщения
- 1,483
- Реакции
- 6,845
Позиция ступней во время приседаний решает все
Как и в любом базовом многосуставном упражнении, техника приседаний не так проста, как кажется на первый взгляд. Позиция бедер, корпуса, головы, хват штанги – все это играет свою роль. Но одной из главных вещей в технике, как оказалось, является именно позиция ступней. Последнее исследование показало: от этого напрямую зависит степень активации квадрицепсов.
Исследование
В исследовании принимало участие 20 участников. Все они должны были выполнить приседания в Squat Machine, располагая ступни в 5 разных вариациях. Во время движения ученые измеряли степень сокращения квадрицепсов методом электромиографии.
Вот 5 вариантов расположения ступней, которые исследовались:
Увы, исследование не только не подтвердило эту теорию, но и выяснило, что никакой разницы между первой, второй или третьей позицией нет: во всех случаях степень активации квадрицепсов была приблизительно равной.
Вопреки ожиданиям, самой удачной позицией оказалась четвертая, в которой стопы были параллельно друг другу, но одна из них находилась позади другой. В таком положении квадрицепсы активировались заметно сильнее, что отчетливо видно по графику ниже (последняя графа справа).
Вывод
Если твоя задача максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсы – откажись от экспериментов с разворотом носков. Поставь стопы параллельно друг другу, одну размести впереди, а другую позади корпуса. Убедись в том, что ноги расставлены не слишком широко и ты занимаешь устойчивую позицию.
Как и в любом базовом многосуставном упражнении, техника приседаний не так проста, как кажется на первый взгляд. Позиция бедер, корпуса, головы, хват штанги – все это играет свою роль. Но одной из главных вещей в технике, как оказалось, является именно позиция ступней. Последнее исследование показало: от этого напрямую зависит степень активации квадрицепсов.
Исследование
В исследовании принимало участие 20 участников. Все они должны были выполнить приседания в Squat Machine, располагая ступни в 5 разных вариациях. Во время движения ученые измеряли степень сокращения квадрицепсов методом электромиографии.
Вот 5 вариантов расположения ступней, которые исследовались:
- Стопы параллельно (1)
- Стопы внутрь (2)
- Стопы наружу (3)
- Одна стопа впереди, другая сзади (4)
- Опора только на одну стопу (5)
Увы, исследование не только не подтвердило эту теорию, но и выяснило, что никакой разницы между первой, второй или третьей позицией нет: во всех случаях степень активации квадрицепсов была приблизительно равной.
Вопреки ожиданиям, самой удачной позицией оказалась четвертая, в которой стопы были параллельно друг другу, но одна из них находилась позади другой. В таком положении квадрицепсы активировались заметно сильнее, что отчетливо видно по графику ниже (последняя графа справа).
Вывод
Если твоя задача максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсы – откажись от экспериментов с разворотом носков. Поставь стопы параллельно друг другу, одну размести впереди, а другую позади корпуса. Убедись в том, что ноги расставлены не слишком широко и ты занимаешь устойчивую позицию.
