Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Вроде бы была у нас такая тема, но не нашел. Решил открыть заново.
Все что будет сразу -- Топ-10 рецептов из книги "Anabolic Cookbook" (вольный перевод)

Рецепт "Овсянка с черникой"

Ингредиенты в расчете на 1 порцию:
• 3/4 стакана овсянки
• 8 яичных белков
• 15 гр (около 1/2 ковшика) протеина (например с шоколадным вкусом)
• 2 чайные ложки чистого какао-порошка
• 1 чайная ложка Splenda (сукралоза, заменитель сахара)
• 1 ст. ложка льняного масла
• 1 стакан замороженной или свежей черники
• 1/4 стакана воды
1. В большой миске смешайте все ингредиенты (кроме черники)
2. Готовить в микроволновой печи в течение 3-4 минут (2 минуты, потом перемешать смесь и готовить еще 2 минуты)
3. После того, как смесь будет готова, добавить черники, размешать.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 580
• Белок: 52 гр
• Углеводы: 57 гр
• Жиры: 16 гр

Нажмите что продолжить чтение...

 

[nik7777]

Протеиновые кексы с яблоком и корицей

Ингридиенты из расчета на 1 порцию (3 больших кекса)
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) протеина (лучше ванильного)
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1 чайная ложка сукралозы (сахарозаменителя)
• 1 ст. ложка льняного масла
• 1 нарезанное кубиками яблоко
• 2 ст.л. несладкого яблочного пюре
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванили.
1. В блендере смешать все ингредиенты (кроме яблочных кубиков). Смешивать до тех пор, пока смесь не начнет густеть.
2. Добавить нарезанное кубиками яблоко и перемешать.
3. Разложить смесь в формы и запеать при температуре 170-180 градусов до готовности (около 30 минут).

Подсказка: вы можете приготовить большой пакет смеси и заморозить ее. Затем просто достать, разморозить и запечь.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 598
• Белок: 51 гр
• Углеводы: 65 гр
• Жиры: 13 гр

 

[nik7777]

Мясной хлеб из индюшки по-турецки

Ингредиенты (на 6 порций):
• 900 гр фарша индюшки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 чайная ложка толченого чеснока (по желанию)
• 1/3 стакана сушеных томатов
• 1 стакан панировочных сухарей
• 1 цельное яйцо
• 1/2 стакана петрушки
• 1/4 стакана тертого пармезана с низким содержанием жира
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• соль и перец по вкусу
• 1 чайная ложка орегано

1. Приготовить (нарезать и смешать) лук с оливковым маслом отдельно
2. Смешать все ингредиенты, добавить сверху смесь лука с маслом, смешать все вместе в большой миске
3. Положить смесь в большой противень
4. Выпекать при температуре 180-200 в течение примерно 30 минут

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 393
• Белок: 46 гр
• Углеводы: 14 гр
• Жиры: 17 гр

 

[nik7777]

Запеченные хрустящие куриные наггетсы

Ингредиенты (на 6 порций):

• 3 филе куриных грудок без кожи, порезанные на кусочки средних размеров
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1/4 стакана пророщенной пшеницы
• 1 ст.л. льняного семени (желательно крупного помола)
• 1/4 стакана крупно молотого миндаля
• 1/2 ч.л. морской соли
• 1/2 ч.л. белого перца
• щепотка сушеного чеснока
• 1/2 стакана воды или куриного бульона
• Белок от 1 большого яйца, слегка взбить
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Подготовьте противень, накрыв пергаментной бумагой или смажьте его слегка оливковым маслом.
2. Далее смешайте все сухие ингредиенты в большом контейнере с плотно прилегающей крышкой. Хорошенько потрясите. Это ваша панировочная смесь.
3. Смешайте воду (бульон) и яйцо в миске, Взбейте. Обмакните каждый кусочек в этой смеси. Затем обмакните каждый кусочек в панировочной смеси. Убедитесь, что каждый кусок хорошо покрылся этими смесями.
4. Поместите на противень и поставьте его в духовку.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 100
• Белок: 12 гр
• Углеводы: 7 гр
• Жиры: 3.5 гр

 

[nik7777]

The MuscleCook’s Chili (сами переведите)

Ингредиенты (на 9 порций):
• 1,5 кг постной говядины
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 нарезанный кубиками зеленый перец
• Чеснок (3 зубчика, истолочь)
• 1 ст. л. порошка чили
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 чайная ложка орегано
• 2 банки (по 450 гр) черных бобов
• 2 банки (по 450 гр) помидоры в собственном соку, порезать
• 400 гр несоленого говяжьего бульона
• 1/4 чайной ложки соли
1. В небольшой кастрюле варим говядину, зеленый перец, лук, чеснок 5-6 минут,-- до тех пор, пока они почти не сварятся
2. Переносим все в большую кастрюлю. Добавляем чили, куркуму, орегано, бобы, помидоры, бульон, соль
3. Доводим до кипения
4. Уменьшить огонь, перемешать и довести до готовности.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 260
• Белок: 30 гр
• Углеводы: 26 гр
• Жиры: 4 гр

 

[nik7777]

Жареная говядина с брокколи

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 ч. ложка оливкового масла,
• 3 чашки брокколи (~750 гр)
• 2 нарезанные моркови
• 1 луковица, нарезанная дольками
• 170 гр. говядины, нарезать полосками
• 3 ст. л. несоленого куриного или мясного бульона
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 чайная ложка пшеничной муки
• 1/2 чайной ложки сукралозы (сахарозаменителя)

1. Налить оливковое масло в разогретую большую сковородку и добавить подготовленные овощи.
2. Готовить помешивая, пока овощи слегка не обжарятся. Отставьте в сторону.
3. Мясо порезанное полосками, обжарить до желаемой степени готовности.
4. В маленькой миске смешайте оставшиеся ингредиенты, добавьте муку и выложите к смеси говядины с овощами. Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 554
• Белок: 58 гр
• Углеводы: 38 гр
• Жиры: 19 гр

 

[nik7777]

Классические котлеты из мяса тунца

Ингредиенты (на 2 порции):
• 450 гр фарша мяса тунца
• 1 яичный белок, взбить
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки репчатого лука, нарезанного кубиками
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• соль и перец по вкусу

1. Смешайте все ингредиенты
2. Нагреть сковороду, смазать небольшим количеством растительного масла
3. Сделать две небольшие котлеты и жарить до готовности.

* вы можете добавить в котлеты обезжиренный сыр, что придаст блюду особую консистенцию и вкус

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 144
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 4 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Батончики с высоким содержанием протеина

Ингредиенты (на 5 батончиков):
• 8 совков протеина (с шоколадным вкусом)
• 1 стакан овсянки
• 1/3 стакана натурального арахисового масла
• 3 ст.л. меда
• 1/2 стакана 1% молока
• 3 ст. л. измельченного арахиса

1. Смешать протеиновый порошок, овсянку, арахисовое масло, мед и молоко.
2. Разделить смесь на 5 частей, сформировать из них батончики. Обваляйте их в дробленом арахисе.
3. Поставьте в холодильник примерно на 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 452
• Белок: 50 гр
• Углеводы: 36 гр
• Жиры: 12 гр

 

[nik7777]

Лимонный чизкейк

Ингредиенты (на 2 порции):
• 250 г обезжиренного творога
• Яйца - 2 шт.
• 3/4 стакана сукралозы (сахарозаменителя)
• Сок 2 лимонов
• 1/2 чайной ложки пекарского порошка
• Цедру от половины лимона

1. Разогрейте духовку до 180 градусов
2. Смешать творог и яйца, взбить в блендере до образования однородной массы и кремовой текстуры. Добавьте сукралозу и лимонный сок, а также пекарский порошок и цедру лимона. Хорошо перемешать.
3. Заполнить 2 формы смесью.
4. Заполните большой противень наполовину горячей водой. Поставьте в этот противень сковородку с высокими бортами, а в эту сковородку поставьте две приготовленные формочки с выпечкой.
5. Поместите противень с формочками в духовку и выпекайте 35-40 минут.
6. Готовую выпечку остудите и поставьте в холодильник на ночь.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 324
• Белок: 57 гр
• Углевододы: 8 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Банановый коктейль

Ингредиенты (на 1 порцию)
• 2 совка сывороточного протеина со вкусом ванили
• 1 банан
• 1/2 стакана овсянки (измерить в сухом виде), сварить на воде
• 1/2 стакана отрубей в хлопьях
• 350 мл воды
• Цедра половины лимона
• 25 г декстрозы (только после тренировки!)

Смешайте и наслаждайтесь!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 478
• Белок: 56 гр
• Углеводы: 59 гр
• Жиры: 2 гр

 

[Kottr]

вот это шикарная тема! большое спасибо!

 

[F1ash]

• 3/4 стакана сукралозы (сахарозаменителя)
Тут ошибка наверное.

 

[nik7777]

вот это шикарная тема

У меня эта книга вся есть. Надо только время найти и всю ее перевести.

Тут ошибка наверное

Так в рецепте написано. Специально сейчас проверил в двух источниках. В оригинальных рецептах (без сахарозаменителя) говорится о 1/2-3/4 стакана сахара. Так что...

 

[F1ash]

@дядяКоля,
Она вроде раз в 500 слаще сахара...

 

[nik7777]

Хрен его знает. В рецепте дословно сказано "3/4 cup Splenda". А Splenda это и есть сукралоза. "Cup" в кулинарии равняется 240 мл (чуть больше стакана).

Как пример, по ссылке Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. Там тоже все измеряется по полстакана, по стакану. Если он и впрямь слаще сахара в 600 раз, то куда такие цифры?
В общем, я сахарозаменителями не пользуюсь, так что точно ответить не могу на твой вопрос.

 

[F1ash]

На неделе попробую на стевии сделать) посмотрим что выйдет...Спасибо за рецепты,будем пробывать

 

[gaduka]

Всегда проблемы правильно калории набрать,благодарю за блюда,буду дальше ждать;супруга пусть готовит)))

 

[nik7777]

Ок. Тогда буду потихоньку продолжать.

 

[nik7777]

Итак, напомню, что блюда, которые сейчас упоминаются это все рецепты из книги "Anabolic Cookbook" в моем переводе.
Выше был приведен список из Топ-10. А дальше я продолжу рецептами из рубрики блюда для завтрака.

Овсянка "Ванильный крем"

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 стакан овсянки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 мерная ложка (30г) протеина с ванильным вкусом
• 1/2 чайной ложки стевии
• Щепотка корицы

1. В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме протеина.
2. Готовьте в микроволновке в течение 1 минуты, перемешайте и готовьте еще 1 минуту.
3. Пусть овсянка остынет в течение примерно 3 минут
4. Добавьте ванильный протеин, перемешайте

* Для полного кайфа можно добавить полстакана любимых ягод (малина, брусника, крыжовник и т.д.)

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 531
• Белок: 45 гр
• Углеводы: 73 гр
• Жиры: 6 гр

 

[nik7777]

Овсянка "Шоколадный крем"

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 стакан овсянки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 мерную ложку (30г) протеина с шоколадным вкусом
• 1 ч. ложку чистого какао-порошка
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 столовую ложку натурального арахисового масла

1. В большой миске смешать овсяные хлопья, молоко, стевию и какао-порошок
2. Готовить в микроволновке в течение 1 минуты, размешать и готовить еще 1 минуту.
3. Пусть овсянка остынет в течение примерно 3 минут
4. Добавить "шоколадный" протеин, перемешать
5. Добавить арахисовое масло, перемешать

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 610
• Белок: 48 гр
• Углеводы: 73 гр
• Жиры: 14 гр