Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Рецепты для завтрака теперь вам доступны. А впереди описания блюд из птицы (по большей части -- из курицы)...


Жаренная куриная грудка со шпинатом и грецкими орехами

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 большие свежие куриные грудки без костей и шкуры (в среднем по 250 гр на грудку)
• 4 стакана свежего шпината
• 2 ст. ложки измельченного чеснока
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• соль
• свежемолотый черный перец
• оливковое масло

1. Нагреть духовку до 200 градусов.
2. Куриные грудки хорошо промываем, обсушиваем и делаем в них небольшие кармашки, которые заполняем орехово-чесночной смесью, затем кармашки закрепляем деревянными шпажками (или зубочистками).
3. Обмазываем грудки с обеих сторон оливковым маслом, натираем солью и перцем.
4. Слегка обжариваем шпинат на смазанной оливковым маслом сковороде.
5. Кладем грудки поверх шпината и помещаем сковородку в духовку.
6. Выпекать в течение 20 минут при 200 градусах. Затем уменьшить огонь до 160 градусов и дополнительно запекать в течение 30 минут.
7. Оставьте на 15 минут в остывающей духовке. Выньте шпажки (зубочистки) и подавайте к столу вместе со шпинатом.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 407
• Белок: 55 гр
• Углеводы: 4 гр
• Жиры: 19 гр

 

[nik7777]

Запеченные хрустящие куриные наггетсы

Ингредиенты (на 6 порций):
• 3 филе куриных грудок без кожи и весом около 170 граммов каждая
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1/4 стакана пророщенной пшеницы
• 1 ст.л. льняного семени крупного помола
• 1/4 стакана крупно молотого миндаля
• 1/2 ч.л. морской соли
• 1/2 ч.л. белого перца
• щепотка чесночного порошка
• 1/2 стакана воды или несоленого куриного бульона
• 1 белок большого яйца, слегка взбитый
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Подготовьте противень, накрыв его пергаментной бумагой или смазав оливковым маслом.
2. Порезать куриные грудки кусочками размером около 4-5 см. Отставьте их в сторону.
3. Далее надо перемолоть и смешать все сухие ингредиенты в большом контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Хорошо взболтать. Это ваша панировочная смесь.
4. Смешать воду (бульон) и яичный белок в миске. Обмакнуть каждый кусок грудки в яичной смеси. Затем обвалять каждый кусочек в панировочной смеси.
5. Поместите кусочки на противень. Поместите его в духовку и выпекайте в течение 10-15 минут (до золотистого цвета).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 100
• Белок: 12 гр
• Углеводы: 7 гр
• Жиры: 3.5 гр

 

[nik7777]

Гриль-бекон по-турецки

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 4 ломтика бекона (желательно варено-копченого)
• 4 ломтика пшеничного хлеба
• 1 столовую ложку легкого майонеза
• 115 гр нарезанного филе индейки
• 4 дольки свежих помидоров
• 1/2 стакана натертого сыра
1. Положите бекон между двумя бумажными полотенцами (тонкие салфетки не подойдут!) на раскаленную сковороду.
2. Жарить около 2 минут.
3. Положите бекон на ломтик хлеба, намазанный сверху майонезом.
4. Накройте сверху кусочком помидора и посыпьте натертым сыром.
5. Поместите бутерброд в гриль, ростер или духовку (в крайнем случае -- обжарьте на сковороде) на 3-4 минуты.
6. Разрежьте бутерброды пополам и накройте их хлебом вверх друг на друга.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 668
• Белок: 66 гр
• Углеводы: 58 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Курица по-итальянски с пармезаном

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 1 стакан панировочной смеси без соли
• ваш любимый соус для спагетти
• 1/2 стакана нежирного сыра пармезан
• 3 яичных белка

1. Взбить 3 белка в миске и обмакнуть в него куски грудки. Обвалять в панировочной смеси.
2. Уложить курицу на противень, обмазать сверху соусом для спагетти и посыпать тертым сыром.
3. Выпекать при температуре 175 градусов в течение 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 363
• Белки: 54 гр
• Углеводы: 21 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Курица в соусе марсала

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 3 стакана несоленого куриного бульона
• 8 нарезанных больших шампиньонов
• 2 больших рубленных веточки зеленого лука
• 1/2 ч.л. красного перца
• 1/2 чайной ложки мелко рубленного чеснока
• 1 чайная ложка розмарина
• 4 чайные ложки обезжиренного йогурта
• соль и перец по вкусу

1. Натереть красным перцем, соль и черным перцем курицу и отставьте на полчаса.
2. Довести куриный бульон в кастрюле до кипения и убавить огонь до маленького. Добавить грибы, чеснок и лук, затем кипятить на медленном огне около 15 минут.
3. Обжарить курицу примерно 5-6 минут с каждой стороны.
4. Взбить йогурт с бульоном и добавить к курице.
5. За пару минут до готовности посыпать сверху розмарином.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 303
• Белок: 43 гр
• Углеводы: 17 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Курица по-охотничьи

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 2 нарезанных стебля сельдерея
• 8 нарезанных больших шампиньонов
• 1 нарезанного репчатый лук
• 1/2 нарезанного зеленого перца
• 4 столовые ложки обычного обезжиренный йогурта
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 стакана любимого соуса для спагетти
• соль и перец по вкусу

1. Положить куриные грудки в форму для запекания (можно в рукав)
2. Смешайте все остальные компоненты вместе
3. Обмажьте этой смесью куриные грудки
3. Запекайте в форме (или в рукаве) при 175 градусах в течение 90 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 283
• Белок: 45 гр
• Углеводы: 19 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Курица в медово-чесночной глазури

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 2 ст.л. натурального меда
• 2 ст.л. бальзамического уксуса
• 2 рубленых стебля зеленого лука
• 1 чайная ложка рубленного чеснока
• 1 чайная ложка базилика
• соль и перец по вкусу

1. В миске смешайте мед, бальзамический уксус, лук, чеснок, базилик, соль и перец
2. Поместите курицу в форму для выпекания.
3. Вылейте смесь на курицу и выпекайте при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 210
• Белок: 39 гр
• Углеводы: 9 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Курица в яблочном уксусе

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 1/2 чайной ложки сушеного сельдерея
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1 стакан яблочного уксуса
• соль и перец по вкусу
1. В миске смешайте сельдерей, яблочный уксус, чеснок, соль и перец.
2. Поместите курицу в форму для выпекания.
3. Вылить смесь на курицу и выпекать при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 174
• Белок: 39 гр
• Углеводов: 0 гр
• Жиров: 2 гр

 

[nik7777]

Запеченная курица по-гречески

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая)
• 1/2 стакана маслин без косточек
• 4 нарезанные кубиками помидора
• 1 стакан нежирного сыра фета
• 1/3 стакана оливкового масла
• 1 чайная ложка рубленного чеснока
• 1 чайная ложка розмарина
• 1 чайная ложка тимьяна
• 1 чайная ложка орегано
• Сок 2 лимонов
• Черный перец
1. В отдельной миске смешать оливковое масло, чеснок, розмарин, тимьян, орегано, перец и лимонный сок.
2. Куски курицы порезать полосками. Положите курицу, маслины и нарезанные кубиками помидоры в глубокую миску, накройте крышкой и поставьте мариноваться в холодильник на 8 часов (или на ночь).
3. Заверните курицу в алюминиевую фольгу, сделайте карман и добавьте в него маринад. Разместите сверток на противень и готовьте примерно 30 минут при температуре 180 градусов.
4. Перед подачей на стол посыпьте сыром фета.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 390
• Белок: 47 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Кусочки курицы по-провансальски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (филе, 170 гр каждая), нарезать полосками
• 2 ч. ложки оливкового масла
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 6 Нарезанных кубиками помидора
• 1 мелко нарезанный стебель зеленого лука
• 1 ст.л. нарезанной петрушки
• 1 ст.л. каперсов
• 1 чайная ложка красного винного уксуса
• 1 чайная ложка розмарина

1. Разрезать курицу на кусочки и обжарить в течение 4 минут при средней температуре в большой сковородке с 1 чайной ложкой оливкового масла.
2. Добавить зеленый лук и чеснок, варить еще 3 минуты. Часто помешивайте.
3. Добавить помидоры, каперсы, петрушку, уксус и розмарин.
4. Уменьшить огонь и тушить около 10 минут или до тех пор, пока жидкость не испарится.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 207
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 3 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Пицца с курицей

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриной грудки нарезать соломкой
• 2 ст.л. любимого соуса для спагетти
• 1/3 стакана нежирного сыра моцарелла
• 1 лаваш
• 1/4 стакана нарезанных грибов
• 1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца
• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца
• 1/4 стакана нарезанного репчатого лука
• соль и перец по вкусу

1. Отдельно приготовить курицу (отварить или обжарить). Нарезать ломтиками.
2. Смазать одну сторону лаваша соусом для спагетти.
3. Разместить поверх курицу, грибы и овощи.
4. Посыпать сыром моцарелла, посолить и поперчить.
5. Поставить на противне в духовку и запекать при температуре 190 градусов в течение 15 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 410
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 36 гр
• Жиры: 10 гр

 

[nik7777]

Куриное жаркое по-карибски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 отвареных, нарезанных кубиками филе куриных грудок (170 гр каждая)
• 1 пучок зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 красный перец, нарезанный дольками
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 чайная ложка натертого имбиря
• 1 столовая ложка нарубленного чеснока
• 1/2 ч.л. паприки
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1/4 ч.л. кайенского перца
• 1/3 стакана апельсинового сока
• 1 стакан черной фасоли (слить жидкость)
• соль и перец по вкусу
1. Отдельно отварить курицу и нарезать кубиками.
2. Смешать апельсиновый сок, соевый соус, имбирь, перец, куркуму, кайенский перец, соль и черный молотый перец в небольшой миске.
3. Разогреть на сильном огне большую сковороду, смазанную растительным маслом.
4. Добавить дольки красного перца, чеснок и зеленый лук. При постоянном помешивании обжарить не больше минуты.
5. Добавить курицу, черную фасоль и обжаривать в течение примерно 1 минуты.
6. Добавить смесь приправ с апельсиновым соком и готовить помешивая, пока не загустеет.

* лучше всего подавать с коричневым рисом (long grain)

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 246
• Белок: 47 гр
• Углеводы: 10 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Курица по-креольски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (по 170 гр каждая), нарезанные кубиками
• 1 ст.л. оливкового масла
• 400 гр измельченных помидоров
• 1/2 стакана несоленого куриного бульона
• 2 головки репчатого лука, нарезанного
• 1 зеленый перец, нарезанный
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1/2 моркови, нарезанной
• 2 ст. л. петрушки
• 1 чайная ложка тимьяна
• 1 щепотка кайенского перца
• соль и перец по вкусу
1. Разогреть масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарить в масле лук, зеленый перец, сельдерей и морковь в течение 4-5 минут.
2. Добавить помидоры, бульон, зелень петрушки, тимьян, соль, перец и кайенский перец. Перемешать.
3. Добавить нарезанное кубиками куриное мясо и довести до кипения.
4. Уменьшить огонь и отваривать до тех пор, пока приготовится курица (10-15 минут)
5. Шумовкой вытащите курицу на блюдо.
6. Доварить соус, не накрывая крышкой, пока не он уменьшится в объеме вдвое. Полейте курицу соусом и подавайте к столу.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 243
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 12 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Кесадилья с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):
• 250 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 1 стакан измельченных листьев салата
• 1/3 стакана сальса (можно острого лечо)
• 1 ст.л. обезжиренной сметаны
• 2 больших пшеничные лепешки (тортильи)
• 1/3 стакана нежирного сыра "Чеддер", измельченного
1. В миске смешать курицу, сальса и листья салата
2. Намазать сметаной одну лепешку, сверху выложить смесь с курицей
3. Посыпать сыром чеддер и накрыть сверху оставшейся тортильей
4. В большой сковороде, смазанной растительным маслом, на среднем огне, обжарить кесадилью до светло-коричневого цвета (примерно по 3 минуты) с каждой стороны.
5. Готовую кесадилью выложить на блюдо и разрезать на четыре части.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию - половину кесадильи):

• Калорий: 311
• Белок: 29 гр
• Углеводы: 33 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Курица по-мексикански

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 отваренных, нарезанных кубиками филе куриных грудок (по 170 гр каждая)
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 морковь, очищенные от кожицы и нарезанная
• 1 красная луковица, нарезанная
• 4 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 2 перца, очищенных от семян и нарезанных
• 2 стакана несоленого куриного бульона
• 1 ч. л. перца-чили
• 1 чайная ложка шафрана
• 3 ст. л. оливкового масла
• соль
1. Отдельно отварить курицу. Нарезать кубиками.
2. В сковороде на среднем огне обжарить до размягчения сельдерей, чеснок, морковь, перец, лук, приправить солью и перцем.
3. Смешать с куриным бульоном, порошком чили, маслом и шафраном.
4. Добавить курицу, довести до кипения и тушить 15 минут или до тех пор, пока жидкость не испарится.
* Подавать лучше с коричневым рисом

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 277
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 5 гр
• Жиры: 9 гр

 

[nik7777]

Куриный фахитас

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 куриные грудки (по 170 гр каждая)
• 1 лист салата, мелко нарезанный
• 1 луковица, нарезанная на дольки
• 1 зеленый перец, нарезанный дольками
• 1 красный перец, нарезанный дольками
• 4 ст.л. маложирной сметаны
• 4 ст.л. сальса (можно острого лечо)
• 1 ст.л. оливкового масла
• 4 большие пшеничные лепешки (тортильи)
• соль и перец по вкусу

1. Курицу нарезать соломкой и обжарить в антипригарной сковороде до готовности
2. В другую сковороду добавить оливковое масло, поставить на средний огонь и обжарить в течение 3 минут лук и перец, посолить, поперчить.
3. Распределить по 1 ст.л. сметаны и по 1 ст. л. сальса на каждую тортилью
4. Распределить поровну салат, перец и лук по лепешкам
5. Распределить курицы по лепешкам и завернуть как шаурму

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию - 1 тортилью):

• Калорий: 277
• Белок: 47 гр
• Углеводы: 39 гр
• Жиры: 4 гр

 

[Master]

Одна из лучших тем по ББ, которые я когда-либо встречал))) Спасибо!

 

[nik7777]

Курица в яичных рулетах

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 отваренные куриные грудки (по 170 гр каждая)
• 1 стакан нарезанного зеленого лука
• 1 стакан мелко нарезанный репчатого лука
• 2 ст.л. соевого соуса
• 8 квадратных яичных лепешек (egg-roll wrappers)
• 1 столовую ложку темного кунжутного масла
• черный перец

1. Отдельно отварить курицу и мелко ее нарезать.
2. В большой миске смешать курицу, зеленый лук, нарезанный репчатый лук, соевый соус, перец. Хорошо перемешать, разделить на 8 равных частей. Положить в центр каждой из яичных лепешек.
3. Смочите края лепешек водой и заверните в них начинку.
4. Масло разогреть в большой сковороде на среднем огне.
5. Обжарьте рулеты с каждой стороны до золотистого цвета.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию - 2 рулета):

• Калорий: 256
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 11 гр
• Жиры: 4 гр

 

[nik7777]

Курица карри c миндалем

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 отваренные куриные грудки (по 170 гр каждая)
• 4 столовые ложки нарезанного миндаля
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1/2 стакана нарезанного репчатого лука
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• 1 стакан несоленого куриного бульона
• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
• соль и перец по вкусу
1. Отдельно отварить курицу и порезать на кусочки среднего размера
2. Обжарить миндаль в сухой сковороде на средне-сильном огне до золотистого цвета, около 3 минут, часто перемешивая. Снять с огня.
3. Масло разогреть в глубокой сковороде на среднем огне.
4. Добавить лук, чеснок и имбирь; обжарить в масле 2 минуты. Добавить порошок карри, соль, перец и перемешать.
5. Добавить куриный бульон и довести до кипения, уменьшить огонь и тушить 10-15 минут.
6. Добавить курицу с зеленым луком и жареным миндалем. Накрыть крышкой и выключить огонь.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 320
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 9 гр
• Жиры: 12 гр

 

[nik7777]

Southern Fried Chicken

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 отваренные куриные грудки (по 170 гр каждая)
• 2 яичных белка
• 1/2 стакана отрубей (измельченные)
• 1/2 стакана измельченных белых сухарей (или панировочных сухарей)
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка лукового порошка
• соль и перец по вкусу

1. Смешайте отруби, сухари панировочные, порошки лука и чеснока.
2. Взбейте яичные белки в миске.
3. Обмакните куриные кусочки в яичные белки, затем обваляйте в панировочной смеси.
4. Положите куриное филе на поддон, смазанный растительным маслом.
5. Запекать 30 минут при температуре 175 градусов.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 254
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 15 гр
• Жиры: 2 гр