Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Вроде бы была у нас такая тема, но не нашел. Решил открыть заново.
Все что будет сразу -- Топ-10 рецептов из книги "Anabolic Cookbook" (вольный перевод)

Рецепт "Овсянка с черникой"

oatmeal-blueberry.jpg


Ингредиенты в расчете на 1 порцию:
• 3/4 стакана овсянки
• 8 яичных белков
• 15 гр (около 1/2 ковшика) протеина (например с шоколадным вкусом)
• 2 чайные ложки чистого какао-порошка
• 1 чайная ложка Splenda (сукралоза, заменитель сахара)
• 1 ст. ложка льняного масла
• 1 стакан замороженной или свежей черники
• 1/4 стакана воды
1. В большой миске смешайте все ингредиенты (кроме черники)
2. Готовить в микроволновой печи в течение 3-4 минут (2 минуты, потом перемешать смесь и готовить еще 2 минуты)
3. После того, как смесь будет готова, добавить черники, размешать.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 580
• Белок: 52 гр
• Углеводы: 57 гр
• Жиры: 16 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Протеиновые кексы с яблоком и корицей

Cinnamon-apple-muffins.jpg


Ингридиенты из расчета на 1 порцию (3 больших кекса)
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) протеина (лучше ванильного)
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1 чайная ложка сукралозы (сахарозаменителя)
• 1 ст. ложка льняного масла
• 1 нарезанное кубиками яблоко
• 2 ст.л. несладкого яблочного пюре
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванили.
1. В блендере смешать все ингредиенты (кроме яблочных кубиков). Смешивать до тех пор, пока смесь не начнет густеть.
2. Добавить нарезанное кубиками яблоко и перемешать.
3. Разложить смесь в формы и запеать при температуре 170-180 градусов до готовности (около 30 минут).

Подсказка: вы можете приготовить большой пакет смеси и заморозить ее. Затем просто достать, разморозить и запечь.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 598
• Белок: 51 гр
• Углеводы: 65 гр
• Жиры: 13 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Мясной хлеб из индюшки по-турецки

1-turkey-pesto-meatloaf-500x500-kalynskitchen.jpg


Ингредиенты (на 6 порций):
• 900 гр фарша индюшки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 чайная ложка толченого чеснока (по желанию)
• 1/3 стакана сушеных томатов
• 1 стакан панировочных сухарей
• 1 цельное яйцо
• 1/2 стакана петрушки
• 1/4 стакана тертого пармезана с низким содержанием жира
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• соль и перец по вкусу
• 1 чайная ложка орегано

1. Приготовить (нарезать и смешать) лук с оливковым маслом отдельно
2. Смешать все ингредиенты, добавить сверху смесь лука с маслом, смешать все вместе в большой миске
3. Положить смесь в большой противень
4. Выпекать при температуре 180-200 в течение примерно 30 минут

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 393
• Белок: 46 гр
• Углеводы: 14 гр
• Жиры: 17 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Запеченные хрустящие куриные наггетсы

CrispyChickenNuggets2.jpg


Ингредиенты (на 6 порций):

• 3 филе куриных грудок без кожи, порезанные на кусочки средних размеров
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1/4 стакана пророщенной пшеницы
• 1 ст.л. льняного семени (желательно крупного помола)
• 1/4 стакана крупно молотого миндаля
• 1/2 ч.л. морской соли
• 1/2 ч.л. белого перца
• щепотка сушеного чеснока
• 1/2 стакана воды или куриного бульона
• Белок от 1 большого яйца, слегка взбить
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Подготовьте противень, накрыв пергаментной бумагой или смажьте его слегка оливковым маслом.
2. Далее смешайте все сухие ингредиенты в большом контейнере с плотно прилегающей крышкой. Хорошенько потрясите. Это ваша панировочная смесь.
3. Смешайте воду (бульон) и яйцо в миске, Взбейте. Обмакните каждый кусочек в этой смеси. Затем обмакните каждый кусочек в панировочной смеси. Убедитесь, что каждый кусок хорошо покрылся этими смесями.
4. Поместите на противень и поставьте его в духовку.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 100
• Белок: 12 гр
• Углеводы: 7 гр
• Жиры: 3.5 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
The MuscleCook’s Chili (сами переведите)

low-fat-chili.jpg


Ингредиенты (на 9 порций):
• 1,5 кг постной говядины
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 нарезанный кубиками зеленый перец
• Чеснок (3 зубчика, истолочь)
• 1 ст. л. порошка чили
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 чайная ложка орегано
• 2 банки (по 450 гр) черных бобов
• 2 банки (по 450 гр) помидоры в собственном соку, порезать
• 400 гр несоленого говяжьего бульона
• 1/4 чайной ложки соли
1. В небольшой кастрюле варим говядину, зеленый перец, лук, чеснок 5-6 минут,-- до тех пор, пока они почти не сварятся
2. Переносим все в большую кастрюлю. Добавляем чили, куркуму, орегано, бобы, помидоры, бульон, соль
3. Доводим до кипения
4. Уменьшить огонь, перемешать и довести до готовности.

Пищевая и энергетическая ценность (1 порция):

• Калорий: 260
• Белок: 30 гр
• Углеводы: 26 гр
• Жиры: 4 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Жареная говядина с брокколи

orange-beef-broccoli-l.jpg


Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 ч. ложка оливкового масла,
• 3 чашки брокколи (~750 гр)
• 2 нарезанные моркови
• 1 луковица, нарезанная дольками
• 170 гр. говядины, нарезать полосками
• 3 ст. л. несоленого куриного или мясного бульона
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 чайная ложка пшеничной муки
• 1/2 чайной ложки сукралозы (сахарозаменителя)

1. Налить оливковое масло в разогретую большую сковородку и добавить подготовленные овощи.
2. Готовить помешивая, пока овощи слегка не обжарятся. Отставьте в сторону.
3. Мясо порезанное полосками, обжарить до желаемой степени готовности.
4. В маленькой миске смешайте оставшиеся ингредиенты, добавьте муку и выложите к смеси говядины с овощами. Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 554
• Белок: 58 гр
• Углеводы: 38 гр
• Жиры: 19 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Классические котлеты из мяса тунца

crab-cake_03.jpg


Ингредиенты (на 2 порции):
• 450 гр фарша мяса тунца
• 1 яичный белок, взбить
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки репчатого лука, нарезанного кубиками
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• соль и перец по вкусу

1. Смешайте все ингредиенты
2. Нагреть сковороду, смазать небольшим количеством растительного масла
3. Сделать две небольшие котлеты и жарить до готовности.

* вы можете добавить в котлеты обезжиренный сыр, что придаст блюду особую консистенцию и вкус

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 144
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 4 гр
• Жиры: 2 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Батончики с высоким содержанием протеина

homemadebars.jpg


Ингредиенты (на 5 батончиков):
• 8 совков протеина (с шоколадным вкусом)
• 1 стакан овсянки
• 1/3 стакана натурального арахисового масла
• 3 ст.л. меда
• 1/2 стакана 1% молока
• 3 ст. л. измельченного арахиса

1. Смешать протеиновый порошок, овсянку, арахисовое масло, мед и молоко.
2. Разделить смесь на 5 частей, сформировать из них батончики. Обваляйте их в дробленом арахисе.
3. Поставьте в холодильник примерно на 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 452
• Белок: 50 гр
• Углеводы: 36 гр
• Жиры: 12 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Лимонный чизкейк

75521432.jpg


Ингредиенты (на 2 порции):
• 250 г обезжиренного творога
• Яйца - 2 шт.
• 3/4 стакана сукралозы (сахарозаменителя)
• Сок 2 лимонов
• 1/2 чайной ложки пекарского порошка
• Цедру от половины лимона

1. Разогрейте духовку до 180 градусов
2. Смешать творог и яйца, взбить в блендере до образования однородной массы и кремовой текстуры. Добавьте сукралозу и лимонный сок, а также пекарский порошок и цедру лимона. Хорошо перемешать.
3. Заполнить 2 формы смесью.
4. Заполните большой противень наполовину горячей водой. Поставьте в этот противень сковородку с высокими бортами, а в эту сковородку поставьте две приготовленные формочки с выпечкой.
5. Поместите противень с формочками в духовку и выпекайте 35-40 минут.
6. Готовую выпечку остудите и поставьте в холодильник на ночь.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 324
• Белок: 57 гр
• Углевододы: 8 гр
• Жиры: 7 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Банановый коктейль

banana.jpg.jpg


Ингредиенты (на 1 порцию)
• 2 совка сывороточного протеина со вкусом ванили
• 1 банан
• 1/2 стакана овсянки (измерить в сухом виде), сварить на воде
• 1/2 стакана отрубей в хлопьях
• 350 мл воды
• Цедра половины лимона
• 25 г декстрозы (только после тренировки!)

Смешайте и наслаждайтесь!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 478
• Белок: 56 гр
• Углеводы: 59 гр
• Жиры: 2 гр
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
Сообщения
1,835
Реакции
252
вот это шикарная тема! большое спасибо!
 

F1ash

Местный
Сообщения
299
Реакции
13
• 3/4 стакана сукралозы (сахарозаменителя)
Тут ошибка наверное.
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
вот это шикарная тема
У меня эта книга вся есть. Надо только время найти и всю ее перевести.

Тут ошибка наверное
Так в рецепте написано. Специально сейчас проверил в двух источниках. В оригинальных рецептах (без сахарозаменителя) говорится о 1/2-3/4 стакана сахара. Так что...
 

F1ash

Местный
Сообщения
299
Реакции
13
@дядяКоля,
Она вроде раз в 500 слаще сахара...
 
Последнее редактирование модератором:

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Хрен его знает. В рецепте дословно сказано "3/4 cup Splenda". А Splenda это и есть сукралоза. "Cup" в кулинарии равняется 240 мл (чуть больше стакана).

Как пример, по ссылке Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. Там тоже все измеряется по полстакана, по стакану. Если он и впрямь слаще сахара в 600 раз, то куда такие цифры?
В общем, я сахарозаменителями не пользуюсь, так что точно ответить не могу на твой вопрос.
 

F1ash

Местный
Сообщения
299
Реакции
13
На неделе попробую на стевии сделать) посмотрим что выйдет...Спасибо за рецепты,будем пробывать
 

gaduka

Проверенный
Сообщения
4,002
Реакции
8,548
Всегда проблемы правильно калории набрать,благодарю за блюда,буду дальше ждать;супруга пусть готовит)))
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Итак, напомню, что блюда, которые сейчас упоминаются это все рецепты из книги "Anabolic Cookbook" в моем переводе.
Выше был приведен список из Топ-10. А дальше я продолжу рецептами из рубрики блюда для завтрака.

Овсянка "Ванильный крем"

oats-peaches-cream-1.jpg


Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 стакан овсянки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 мерная ложка (30г) протеина с ванильным вкусом
• 1/2 чайной ложки стевии
• Щепотка корицы

1. В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме протеина.
2. Готовьте в микроволновке в течение 1 минуты, перемешайте и готовьте еще 1 минуту.
3. Пусть овсянка остынет в течение примерно 3 минут
4. Добавьте ванильный протеин, перемешайте

* Для полного кайфа можно добавить полстакана любимых ягод (малина, брусника, крыжовник и т.д.)

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 531
• Белок: 45 гр
• Углеводы: 73 гр
• Жиры: 6 гр
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,303
Реакции
3,311
Овсянка "Шоколадный крем"

tumblr_m50pkuxr501qgeygd.jpg


Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 стакан овсянки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 мерную ложку (30г) протеина с шоколадным вкусом
• 1 ч. ложку чистого какао-порошка
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 столовую ложку натурального арахисового масла

1. В большой миске смешать овсяные хлопья, молоко, стевию и какао-порошок
2. Готовить в микроволновке в течение 1 минуты, размешать и готовить еще 1 минуту.
3. Пусть овсянка остынет в течение примерно 3 минут
4. Добавить "шоколадный" протеин, перемешать
5. Добавить арахисовое масло, перемешать

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 610
• Белок: 48 гр
• Углеводы: 73 гр
• Жиры: 14 гр
 
Сверху Снизу