- Сообщения
- 4,193
- Реакции
- 3,289
Тренировочный план очень простой, но не рассчитан на начинающих.
1. Понедельник - тренировка
2. Вторник - кардио
3. Среда - тренировка
4. Четверг - кардио
5. Пятница - тренировка
6. Суббота - кардио
7. Воскресенье - отдых
Отдых между упражнениями не предусмотрен (!). Вернее, он длится ровнго столько, сколько необходимо, чтобы перейти от одного снаряда к другому, подготовить инвентарь и т.п. Вся тренировка проходит быстро и в высоком темпе.
Упражнение "Маятник" (в оригинале "Стеклоочиститель") представляет из себя следующее -- лягте спиной на пол, удерживайте на вытянутых вверх руках груз примерно в 50-60 кг, поднимите ноги вверх чуть левее центра, опустите, поднимите ноги вверх чуть правее центра, опустите и т.д. Каждый раз надо стараться увеличивать угол отклонения ног.
Диета. Эта система как раз построена под "малоуглеводку". Актеры теряли при подготовке к фильму от 12 до 18 килограмм.
1. Подтягивание широким хватом - 25 повторений
2. Тяга - 50 повторений с весом 60 кг
3. Отжимания от пола - 50 повторений
4. Запрыгивание на ящик (Прыжки в высоту с места) высотой 60 см - 50 повторений
5. Маятник - 50 повторений (25+25)
6. Жим гантелей или гири (стоя или сидя) - 16 кг на 25 повторений для каждой руки
7. Подтягивания на 25 повторений