Познавательно Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формулы для расчета

[NewsMaker]

Что такое гликемическая нагрузка?



Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса(ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

По сути, гликемический индекс показывает лишь условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы и усваиваются максимально быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и отдают свою энергию в кровь медленно. В свою очередь, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это определенно влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула


Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН



Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• Низкий гликемический индекс — меньше 55
• Средний гликемический индекс — 56–69

• Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11–19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания — не более 100
• Питание для похудения — не более 80
• Диабетическое питание — 60-70

Продукт	Размер порции	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблоко	120 г	39	6
Банан	120 г	62	16
Грейпфрукт	120 г	25	3
Арбуз	120 г	72	4
Морковь сырая	120 г	35	3
Морковь вареная	120 г	85	5
Тыква запеченая	150 г	75	4
Картофель отварной	150 г	82	21
Авокадо	150 г	15	1
Брокколи	150 г	10	1
Апельсин	120 г	40	4
Персик	120 г	42	4
Груша	120 г	38	5
Ананас	120 г	66	6
Мед	25 г	61	12
Курага	60 г	45	28
Изюм	60 г	66	28
Яблоко сушеное	60 г	29	11
Яблочный сок	250 мл	44	30
Томатный сок	250 мл	38	4
Кока-кола	250 мл	63	16
Фанта	250 мл	68	23
Молоко	250 мл	32	4
Спагетти (белая мука)	180 г	46	22
Спагетти (цельнозерновые)	180 г	42-50	17-22
Рис (белый)	150 г	69-77	43
Рис (бурый)	150 г	64-72	16
Чечевица	150 г	30	7
Фасоль	150 г	50	8
Кускус	150 г	65	9
Белый хлеб	30 г	71	10
Цельнозерновой хлеб	30 г	71	9
Перловая крупа	150 г	22	5
Овсяная каша	150 г	48	6
Сладкий картофель	150 г	25	6
Гречка отварная	100 г	50	8
Арахис	60 г	20	2

[TBODY] [/TBODY]

Нажмите что продолжить чтение...