Сразу несколько исследований показали преимущества длительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки в снижении жировой массы.
Дело в том что энергия необходима как на выполнение самой физической нагрузки, так и на восстановление организма после завершения нагрузки. Последняя является составной частью основного обмена (метаболизма в покое) и следовательно увеличивает энергозатраты организма в покое. Именно на этом факте базируются многие высокоинтенсивные программы тренировок на снижение веса. Калории затрачиваемые на восстановление после физ нагрузки большей частью берутся за счёт окисления жиров. Калории затрачиваемые на выполнение самой нагрузки обеспечиваются в зависимости от интенсивности выполняемой нагрузки за счет жиров, углеводов или креатинфосфата. И чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий мы тратим на выполнение этой нагрузки, однако тем ниже вклад в их обеспечение за счет окисления жиров. В то же время чем выше интенсивность нагрузок тем больше калорий мы тратим на восстановление и большей частью они обеспечиваются за счет окисления жиров.
Однако как показывают исследования вклад в энергозатраты на восстановление после нагрузок составляет в среднем всего 2% от энергозатрат расходуемых непосредственно на выполнение нагрузок. Кроме того исследование, проводившееся в Германии в Сарладском университете не выявило зависимости между годом тренировок в высоко интенсивном аэробном режиме и показателями основного обмена (метаболизма в покое). Энерготраты покоя исследуемых,занимавшихся в течение 1 года 45минутным бегом 3 раза в неделю, не увеличились. Однако жировая масса исследуемых снизилась на 3,4%.
Исследование из университета Св Томаса штат Миннесота, США выявило, что наибольшее окисление жиров наблюдается в аэробном режиме в точке при интенсивности занятия - 54,2% от максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех кому не представляется возможным определение собственного МПК, исследователи рекомендуют заниматься в пульсовом диапазоне от 60,2% до 80,0% от макс ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Наиболее простая формула рассчета макс ЧСС=220-возраст.
Определить вашу индивидуальные пульсовые коридоры, в том числе для жиросжигания вы можете в кабинете фитнес консультации в кабинете фитнес консультации
Для тех кто запутался в " перипетиях" метаболизма рекомендую прочитать данную статью:
ТРЕНИРОВКИ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ БИОХИМИИ.ЧАСТЬ 1. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ.
Источники:
1. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.
2. Int J Sports Med. 2010 Jul;31(7):498-504. doi: 10.1055/s-0030-1249621. Epub 2010 Apr 29. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.
3. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Apr;23 Suppl 3:S11-7. Exercise training and substrate utilisation in obesity.
4. BMC Res Notes. 2012; 5: 646. Published online 2012 November 21. doi: 10.1186/1756-0500-5-646 PMCID: PMC3527216 Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training
