Блог MrNobody. Блог. Все обо всем. Честно и открыто. EPF MuscleTeam™
- Автор темы MrNobody
- Дата начала
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Спасибо)
Тут я сам допустил ошибку, проебланил момент, когда нужно закинуть циклоферон. И вот как итог - валялся с температурой. Сейчас иду на поправку))
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Спасибо огромное
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Доброго времени суток, друзья!
Начинаю с того, на чем остановился … Возобновляю свое (громко, конечно, сказано) возвращение, но по факту так и есть.
ОРВИ успешно побеждена, и теперь можно со спокойной совестью и полностью восстановленным организмом начинать то, что планировалось еще пару недель назад.
Эта неделя началась с самого, пожалуй, долгожданного момента: я наконец-то добрался до тренировки ног. Ранее я их делать не мог по причине того, что с повязкой крайне неудобно тренироваться, да и перебинтовывать себе ногу на глазах у всех в раздевалке вообще не комильфо. Поэтому только на этой неделе я вспомнил: каково это, тренировать низ.
Знаете, самое интересное в том, что нейромышечная связь никуда не делаcь, и в каждом повторении я отчетливо чувствовал работу нужной мне мышечной группы.
Тренировка выглядела следующим образом:
1. Сгибание ног лежа 4*15
2. Жим ногами (постановка плие – 2 подхода; узкая низкая постановка – 2 подхода) 4*15-12
3. Мертвая тяга в Смитте (узкая постановка – 2 подхода; на ширине плеч – 1 подход) 3*12
4. Приседания со штангой 3*10-12 (постановка ног – на ширине плеч)
5. Cведение ног сидя 4*15
6. Жим платформы стопами 5*20-15
Отдых между подходами: до 60 сек.
Интенсивность: никакого отказа, за 3-5 повторений до.
После тренировки ног у меня по сплиту следует тренировка верха. Кстати, вот мой сплит на ближайшую неделю, а может быть и две:
1. Низ
2. Верх (жимовая тренировка)
3. Отдых
4. Низ
5. Верх (тяговая тренировка)
6-7. Отдых
На чем я остановился? Так вот, по плану у меня следующая тренировка после НИЗа – жимовая тренировка, во время которой будут только жимовые мышечные группы: грудные, трицепс, плечи (жим гантелей). На данной тренировке, упор делался на грудные и меньшей степени на вспомогательные МГ, такие как трицепс и плечи. Как это выглядело на практике:
= Грудные – 10 подходов в диапазоне повторений от 8 до 12 =
= Трицепс – 4 подхода в диапазоне повторений от 12 до 15 =
= Плечи – 4 подхода (жим гантелей) в диапазоне повторений от 15 до 12 =
Отдых и интенсивность осталась без изменения.
Также, на данном этапе не обхожу стороной и кардио. После длительного “простоя” кондиции немного ухудшились, и поэтому было принято решение создать некоторый дефицит, дабы убрать лишнее и вернуть те кондиции, при которых возможно будет хорошо и качественно набирать. На данный момент у меня две кардиосессии в неделю по 30 минут. Никакого ВИ кардио, только НИ в пульсовой зоне от 110 до 115 ударов в минуту.
И конечно же, пару слов о своей диете на данный момент. Калорийность и БЖУ выглядят следующим образом:
Калорийность – 3030 ккал.
Белки – 230 грамм.
Жиры – 70 грамм.
Углеводы – 370 грамм.
Всем спасибо за внимание!
До скорого!
Начинаю с того, на чем остановился … Возобновляю свое (громко, конечно, сказано) возвращение, но по факту так и есть.
ОРВИ успешно побеждена, и теперь можно со спокойной совестью и полностью восстановленным организмом начинать то, что планировалось еще пару недель назад.
Эта неделя началась с самого, пожалуй, долгожданного момента: я наконец-то добрался до тренировки ног. Ранее я их делать не мог по причине того, что с повязкой крайне неудобно тренироваться, да и перебинтовывать себе ногу на глазах у всех в раздевалке вообще не комильфо. Поэтому только на этой неделе я вспомнил: каково это, тренировать низ.
Знаете, самое интересное в том, что нейромышечная связь никуда не делаcь, и в каждом повторении я отчетливо чувствовал работу нужной мне мышечной группы.
Тренировка выглядела следующим образом:
1. Сгибание ног лежа 4*15
2. Жим ногами (постановка плие – 2 подхода; узкая низкая постановка – 2 подхода) 4*15-12
3. Мертвая тяга в Смитте (узкая постановка – 2 подхода; на ширине плеч – 1 подход) 3*12
4. Приседания со штангой 3*10-12 (постановка ног – на ширине плеч)
5. Cведение ног сидя 4*15
6. Жим платформы стопами 5*20-15
Отдых между подходами: до 60 сек.
Интенсивность: никакого отказа, за 3-5 повторений до.
После тренировки ног у меня по сплиту следует тренировка верха. Кстати, вот мой сплит на ближайшую неделю, а может быть и две:
1. Низ
2. Верх (жимовая тренировка)
3. Отдых
4. Низ
5. Верх (тяговая тренировка)
6-7. Отдых
На чем я остановился? Так вот, по плану у меня следующая тренировка после НИЗа – жимовая тренировка, во время которой будут только жимовые мышечные группы: грудные, трицепс, плечи (жим гантелей). На данной тренировке, упор делался на грудные и меньшей степени на вспомогательные МГ, такие как трицепс и плечи. Как это выглядело на практике:
= Грудные – 10 подходов в диапазоне повторений от 8 до 12 =
= Трицепс – 4 подхода в диапазоне повторений от 12 до 15 =
= Плечи – 4 подхода (жим гантелей) в диапазоне повторений от 15 до 12 =
Отдых и интенсивность осталась без изменения.
Также, на данном этапе не обхожу стороной и кардио. После длительного “простоя” кондиции немного ухудшились, и поэтому было принято решение создать некоторый дефицит, дабы убрать лишнее и вернуть те кондиции, при которых возможно будет хорошо и качественно набирать. На данный момент у меня две кардиосессии в неделю по 30 минут. Никакого ВИ кардио, только НИ в пульсовой зоне от 110 до 115 ударов в минуту.
И конечно же, пару слов о своей диете на данный момент. Калорийность и БЖУ выглядят следующим образом:
Калорийность – 3030 ккал.
Белки – 230 грамм.
Жиры – 70 грамм.
Углеводы – 370 грамм.
Всем спасибо за внимание!
До скорого!
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Доброго времени суток!
Цикл под названием: “В попытках вернуть все то, что было потеряно” продолжается.
Вторая неделя подошла к концу, и пришло время немного рассказать о том, как все проходит.
Тренировки.
В этом пункте никаких кардинальный изменений не произошло, разве только то, что силовые показатели стали значительно выше, чем на прошлой неделе, соответственно и тренировочный объем – тоже.
На данном этапе я не преследую цель поднимать как можно больше, но и работать с маленькими весами – тоже не дело. Поэтому, соблюдаю так называемую “золотую середину”. В меру своих возможностей повышаю рабочие веса, но чтобы идти в отказ в каждом подходе – это не про мой тренинг.
Как вы знаете, небольшой инцидент выбил меня из режима, и низ я не тренировал на протяжение недель 4 точно. На прошлой неделе я обнулил счетчик и понемногу начал “вкачиваться”. По правде говоря, ноги сейчас выглядят не лучшим образом, но, тем интереснее: вернуть все, что было утеряно и поверх этого накинуть еще больше.
Питание.
Свое возвращение я начал с небольшого дефицита, потому как нужно привести себя в форму. За те недели “простоя” я немного поднабрал лишнего, и знаете, оно (это лишнее) меня не устраивает. Поэтому, сперва скинуть – потом в набор.
В дефиците я нахожусь уже дней 20 точно, и поэтому сегодня у меня будет небольшой однодневный рефид. В планах сегодня съесть около 700-750 грамм углеводов, 120-130 грамм белка и 40-50 жиров. Воды также будет достаточно – около 4-5 литров. Думаю, завтра у меня будут некоторая относительная задержка жидкости, но парочка тренировок и кардио поправят этот момент. Главное – набить гликогеном мышцы для того, чтобы продолжать тренировать с хорошей интенсивностью, и сжигать все ненужное.
Фармакология.
Здесь немного все не так, как было ранее.
С прошлой недели мой фармстэк выглядит следующим образом:
НанД – 50 мг/нед.
ТестЭ – 375 мг/нед.
Болденон – 300 мг/нед.
В общем, крайне все скромно. Данных дозировок мне пока что хватает для поставленных целей. В дальнейшем, я думаю, они будут чуть выше, но тут слово за Сенсеем: как скажет – так и будет.
PS. Долго думал: выкладывать фотку актуальной формы или нет, но все же решил ее здесь оставить. Строго не судите, две недели всего лишь нормальных тренировок и дефицит)
Цикл под названием: “В попытках вернуть все то, что было потеряно” продолжается.
Вторая неделя подошла к концу, и пришло время немного рассказать о том, как все проходит.
Тренировки.
В этом пункте никаких кардинальный изменений не произошло, разве только то, что силовые показатели стали значительно выше, чем на прошлой неделе, соответственно и тренировочный объем – тоже.
На данном этапе я не преследую цель поднимать как можно больше, но и работать с маленькими весами – тоже не дело. Поэтому, соблюдаю так называемую “золотую середину”. В меру своих возможностей повышаю рабочие веса, но чтобы идти в отказ в каждом подходе – это не про мой тренинг.
Как вы знаете, небольшой инцидент выбил меня из режима, и низ я не тренировал на протяжение недель 4 точно. На прошлой неделе я обнулил счетчик и понемногу начал “вкачиваться”. По правде говоря, ноги сейчас выглядят не лучшим образом, но, тем интереснее: вернуть все, что было утеряно и поверх этого накинуть еще больше.
Питание.
Свое возвращение я начал с небольшого дефицита, потому как нужно привести себя в форму. За те недели “простоя” я немного поднабрал лишнего, и знаете, оно (это лишнее) меня не устраивает. Поэтому, сперва скинуть – потом в набор.
В дефиците я нахожусь уже дней 20 точно, и поэтому сегодня у меня будет небольшой однодневный рефид. В планах сегодня съесть около 700-750 грамм углеводов, 120-130 грамм белка и 40-50 жиров. Воды также будет достаточно – около 4-5 литров. Думаю, завтра у меня будут некоторая относительная задержка жидкости, но парочка тренировок и кардио поправят этот момент. Главное – набить гликогеном мышцы для того, чтобы продолжать тренировать с хорошей интенсивностью, и сжигать все ненужное.
Фармакология.
Здесь немного все не так, как было ранее.
С прошлой недели мой фармстэк выглядит следующим образом:
НанД – 50 мг/нед.
ТестЭ – 375 мг/нед.
Болденон – 300 мг/нед.
В общем, крайне все скромно. Данных дозировок мне пока что хватает для поставленных целей. В дальнейшем, я думаю, они будут чуть выше, но тут слово за Сенсеем: как скажет – так и будет.
PS. Долго думал: выкладывать фотку актуальной формы или нет, но все же решил ее здесь оставить. Строго не судите, две недели всего лишь нормальных тренировок и дефицит)
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
Продолжается еще мой цикл восстановления формы. За неделю форма поменялась в лучшую сторону: процент жира снизился, глубина стала чуть лучше. Конечно, ноги все еще выглядят не очень хорошо относительно того, что было ДО операции , но, не устану повторять : они вернуться и станут еще лучше.
В тренировочном плане изменений никаких не произошло. А вот в силовых показателях некоторые моменты изменились: веса растут без ущерба технике, но пока что не работаю в отказ. Уже не стыдно смотреть на штангу, а то была как у “подснежника”. Также пару слов стоит сказать про нейромышечную связь: я впервые в жизни начал “чувствовать” подтягивания и другие вертикальные тяги. Раньше было крайне проблематично найти свою амплитуду, но все приходит со временем, в буквальном смысле. Теперь вертикальные тяги – мои лучшие друзья в построении широкой и массивной спины.
Диета
Пока что у меня небольшой дефицит, и признаюсь, работает он так как нужно: жир горит, мышечная масса на месте, общие кондиции – лучше. Хотелось бы немного рассказать о своих ощущениях, находясь относительно на повышенной жировой составляющей рациона.
Многие любят убирать жиры во время диеты или же сводить их к минимуму. Я пробовал схемы с повышенным содержанием жиров, и с пониженным. Первый вариант намного лучше работает на мне. Но для того, чтобы получить от него дивиденды, мне нужно как минимум две недели (чисто эмпирическим путем нашел).
Для себя я вывел пару важных плюсов данного метода:
- Силовые показатели либо остаются на прежнем уровне, или же, в некоторых движениях КГ на штанге/гантелях растут;
- Намного лучше “топиться” жир, но это скорее заслуга дефицита;
- Постоянный контроль аппетита. Исключительно мои наблюдения: при повышенном потреблении углеводов и снижении жировой составляющей рациона, крайне тяжело контролировать себя. Жрать (да-да, именно жрать) хочется постоянно. Жиры , в моем случае, очень хорошо контролируют желание “сожрать” сверх нормы.
Минусы:
- Повседневная наполненность. Пожалуй, единственный минус данного подхода. Но решить его можно очень просто: либо добавить инсулин в рацион (проверено), или же рефид/чит-мил.
- Пампинг на тренировке. Не сказать, что он отсутствует, но и нету такого ощущения “как будто кожа сейчас лопнет”. Что-то среднее.
Фармакология
Пока что без изменений. Если кому сказать, что “сушусь” на Деке - точно покрутят у виска, и скажут, что вообще не понимает ничего в использовании фармакологии. Но мы то знаем , что и на ней можно прекрасно скидывать “лишнее”.
Продолжается еще мой цикл восстановления формы. За неделю форма поменялась в лучшую сторону: процент жира снизился, глубина стала чуть лучше. Конечно, ноги все еще выглядят не очень хорошо относительно того, что было ДО операции , но, не устану повторять : они вернуться и станут еще лучше.
В тренировочном плане изменений никаких не произошло. А вот в силовых показателях некоторые моменты изменились: веса растут без ущерба технике, но пока что не работаю в отказ. Уже не стыдно смотреть на штангу, а то была как у “подснежника”. Также пару слов стоит сказать про нейромышечную связь: я впервые в жизни начал “чувствовать” подтягивания и другие вертикальные тяги. Раньше было крайне проблематично найти свою амплитуду, но все приходит со временем, в буквальном смысле. Теперь вертикальные тяги – мои лучшие друзья в построении широкой и массивной спины.
Диета
Пока что у меня небольшой дефицит, и признаюсь, работает он так как нужно: жир горит, мышечная масса на месте, общие кондиции – лучше. Хотелось бы немного рассказать о своих ощущениях, находясь относительно на повышенной жировой составляющей рациона.
Многие любят убирать жиры во время диеты или же сводить их к минимуму. Я пробовал схемы с повышенным содержанием жиров, и с пониженным. Первый вариант намного лучше работает на мне. Но для того, чтобы получить от него дивиденды, мне нужно как минимум две недели (чисто эмпирическим путем нашел).
Для себя я вывел пару важных плюсов данного метода:
- Силовые показатели либо остаются на прежнем уровне, или же, в некоторых движениях КГ на штанге/гантелях растут;
- Намного лучше “топиться” жир, но это скорее заслуга дефицита;
- Постоянный контроль аппетита. Исключительно мои наблюдения: при повышенном потреблении углеводов и снижении жировой составляющей рациона, крайне тяжело контролировать себя. Жрать (да-да, именно жрать) хочется постоянно. Жиры , в моем случае, очень хорошо контролируют желание “сожрать” сверх нормы.
Минусы:
- Повседневная наполненность. Пожалуй, единственный минус данного подхода. Но решить его можно очень просто: либо добавить инсулин в рацион (проверено), или же рефид/чит-мил.
- Пампинг на тренировке. Не сказать, что он отсутствует, но и нету такого ощущения “как будто кожа сейчас лопнет”. Что-то среднее.
Фармакология
Пока что без изменений. Если кому сказать, что “сушусь” на Деке - точно покрутят у виска, и скажут, что вообще не понимает ничего в использовании фармакологии. Но мы то знаем , что и на ней можно прекрасно скидывать “лишнее”.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Доброго времени суток!
Сегодняшняя публикация будет посвящена полностью тренировочной составляющей прогресса. Большая часть людей до сих пор думает, что только фармакология сделает из них претендентов на титул МР.О, но если бы все так было просто…
Как вы знаете, после небольшого инцидента, я был “выбит из колеи”, но это не повод опускать руки, и ныть как все таки несправедлива жизнь. В этом деле, пожалуй, важны знания и адекватная оценка своего физического состояния и ментального настроя.
После выписки из больницы и спустя неделю реабилитации дома, я все-таки попал в зал. Сказать, что мышцы были не в тонусе – ничего не сказать. Но, начинать с чего-то нужно было, и поэтому для себя решил использовать на первых порах старый-добрый ФУЛБАДИ тренинг, который выглядел следующим образом:
- День 1 -
Верх (только базовые движения на большие мышечные группы: жимы и тяги)
-День 2 -
Низ (в основном изолирующие движения, и немного приседаний).
По такому плану я работал примерно около одной недели, и уже после того, как почувствовал, что мышцы пришли в некоторый тонус, нейромышечная связь вернулась, то стал работать уже по более расщепленному плану (Сплиту). Но это не единственная причина, почему я начал работать по СПЛИТУ – нужно было постепенно возвращать тренировочный объем, а выполнить на одной тренировке около 30-38 рабочих подходов на данном этапе было крайне проблематично не только из-за физического состояния, но и ЦНС еще не была готова к данной нагрузке.
После непродолжительного времени работы по первому своему сплиту, я снова видоизменил свой тренировочный план, по которому до сих про и тренируюсь. Признаюсь, он ну очень хорошо подходит под мои восстановительные способности, и как следствие – форма уже почти вернулась к тому, что было до травмы. Сплит выглядит следующим образом:
1) Спина + бицепс
2) Грудные + пресс
3) Отдых
4) Ноги
5) Плечи + трицепс
6) Отдых
7) Цикл заново.
Как вы можете заметить, мышечная группа тренируется каждые 6 дней. За это время я в полной мере могу восстановиться, и доказательством этому является то, что с каждой тренировкой я могу без каких-либо проблем прогрессировать в тренировочном объеме (а он, в свою очередь, важнейший фактор в гипертрофии).
На данном этапе тренировки проходят в, так называемой, зоне гипертрофии: 8-12 повторений. Количество рабочих подходов на мышечные группы колеблется от 8 до 16-17 (все зависит от размера мышечной группы). Никаких пока что продолжительных негативных фаз не использую, сейчас цель – выйти на свои силовые показатели в данном диапазоне повторений. Отдых между подходами довольно-таки продолжительный – 1.5 минуты. За это время я успеваю восстановиться для выполнения следующего рабочего подхода, и по мере возможности, добавить немного КГ на штангу/гантели.
В скором времени, я уверен, сплит у меня видоизменится, потому как тренинг станет более объемным и интенсивным (нужно же становиться большим и сильным). Так что, следите, скоро вас ждет масса полезной информации.
PS. И конечно же, хочу выразить благодарность EPF и Адаму (Adam ) за качественную продукцию. EPF = качество.
PPS. Отдельно хочется сказать про ПРЕМИУМ линейку: такого жидкого масла я нигде не встречал, и для меня было в новинку то, что оно вводилось максимально быстро, и самое главное – безболезненно. После – никаких намеков на уплотнение и другие “болячки”.
Сегодняшняя публикация будет посвящена полностью тренировочной составляющей прогресса. Большая часть людей до сих пор думает, что только фармакология сделает из них претендентов на титул МР.О, но если бы все так было просто…
Как вы знаете, после небольшого инцидента, я был “выбит из колеи”, но это не повод опускать руки, и ныть как все таки несправедлива жизнь. В этом деле, пожалуй, важны знания и адекватная оценка своего физического состояния и ментального настроя.
После выписки из больницы и спустя неделю реабилитации дома, я все-таки попал в зал. Сказать, что мышцы были не в тонусе – ничего не сказать. Но, начинать с чего-то нужно было, и поэтому для себя решил использовать на первых порах старый-добрый ФУЛБАДИ тренинг, который выглядел следующим образом:
- День 1 -
Верх (только базовые движения на большие мышечные группы: жимы и тяги)
-День 2 -
Низ (в основном изолирующие движения, и немного приседаний).
По такому плану я работал примерно около одной недели, и уже после того, как почувствовал, что мышцы пришли в некоторый тонус, нейромышечная связь вернулась, то стал работать уже по более расщепленному плану (Сплиту). Но это не единственная причина, почему я начал работать по СПЛИТУ – нужно было постепенно возвращать тренировочный объем, а выполнить на одной тренировке около 30-38 рабочих подходов на данном этапе было крайне проблематично не только из-за физического состояния, но и ЦНС еще не была готова к данной нагрузке.
После непродолжительного времени работы по первому своему сплиту, я снова видоизменил свой тренировочный план, по которому до сих про и тренируюсь. Признаюсь, он ну очень хорошо подходит под мои восстановительные способности, и как следствие – форма уже почти вернулась к тому, что было до травмы. Сплит выглядит следующим образом:
1) Спина + бицепс
2) Грудные + пресс
3) Отдых
4) Ноги
5) Плечи + трицепс
6) Отдых
7) Цикл заново.
Как вы можете заметить, мышечная группа тренируется каждые 6 дней. За это время я в полной мере могу восстановиться, и доказательством этому является то, что с каждой тренировкой я могу без каких-либо проблем прогрессировать в тренировочном объеме (а он, в свою очередь, важнейший фактор в гипертрофии).
На данном этапе тренировки проходят в, так называемой, зоне гипертрофии: 8-12 повторений. Количество рабочих подходов на мышечные группы колеблется от 8 до 16-17 (все зависит от размера мышечной группы). Никаких пока что продолжительных негативных фаз не использую, сейчас цель – выйти на свои силовые показатели в данном диапазоне повторений. Отдых между подходами довольно-таки продолжительный – 1.5 минуты. За это время я успеваю восстановиться для выполнения следующего рабочего подхода, и по мере возможности, добавить немного КГ на штангу/гантели.
В скором времени, я уверен, сплит у меня видоизменится, потому как тренинг станет более объемным и интенсивным (нужно же становиться большим и сильным). Так что, следите, скоро вас ждет масса полезной информации.
PS. И конечно же, хочу выразить благодарность EPF и Адаму (Adam ) за качественную продукцию. EPF = качество.
PPS. Отдельно хочется сказать про ПРЕМИУМ линейку: такого жидкого масла я нигде не встречал, и для меня было в новинку то, что оно вводилось максимально быстро, и самое главное – безболезненно. После – никаких намеков на уплотнение и другие “болячки”.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем доброго времени суток!
Давненько я не публиковал в этом блоге свои тренировки, поэтому решил исправиться и опубликовать свою одну из любимейших тренировок на дельты:
1) Тяга штанги к подбородку хватом чуть шире плеч 4*15-12
2) Подъем гантелей через стороны стоя 3*15-12
3) Подъем гантелей через стороны 2*(3 повторения быстрых – 2 медленных (3 секунды негативная фаза – 3 позитивная фаза) – 3 повторения быстрых – 2 медленных – 3 повторения быстрых – 2 медленных)
4) Жим гантелей сидя (без упора) 4*10-12
5) Подъем гантелей поочередно перед собой хватом сверху 3*10-12
6) Подъем гантелей перед собой хватом сверху 2*(3 повторения быстрых – 2 медленных (3 секунды негативная фаза – 3 позитивная фаза) – 3 повторения быстрых – 2 медленных – 3 повторения быстрых – 2 медленных)
7) Отведение в тренажере Бабочка + Подъем гантелей через стороны в наклоне 4*15 + 15.
Отдых между подходами: до 80 сек в обычных подходах; 90 сек – в подходах с продолжительным временем под нагрузкой.
Темп выполнения: 3 секунды негативная фаза – 1 секунда позитивная фаза в подходах, где не указана негативная и позитивная фазы.
Давненько я не публиковал в этом блоге свои тренировки, поэтому решил исправиться и опубликовать свою одну из любимейших тренировок на дельты:
1) Тяга штанги к подбородку хватом чуть шире плеч 4*15-12
2) Подъем гантелей через стороны стоя 3*15-12
3) Подъем гантелей через стороны 2*(3 повторения быстрых – 2 медленных (3 секунды негативная фаза – 3 позитивная фаза) – 3 повторения быстрых – 2 медленных – 3 повторения быстрых – 2 медленных)
4) Жим гантелей сидя (без упора) 4*10-12
5) Подъем гантелей поочередно перед собой хватом сверху 3*10-12
6) Подъем гантелей перед собой хватом сверху 2*(3 повторения быстрых – 2 медленных (3 секунды негативная фаза – 3 позитивная фаза) – 3 повторения быстрых – 2 медленных – 3 повторения быстрых – 2 медленных)
7) Отведение в тренажере Бабочка + Подъем гантелей через стороны в наклоне 4*15 + 15.
Отдых между подходами: до 80 сек в обычных подходах; 90 сек – в подходах с продолжительным временем под нагрузкой.
Темп выполнения: 3 секунды негативная фаза – 1 секунда позитивная фаза в подходах, где не указана негативная и позитивная фазы.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Привет)
Довольно-таки неплохо, учитывая то, что я сейчас нахожусь в дефицитной калорийности. Визуально становлюсь похожим на бодибилдера короче))
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Доброго времени суток!
Неделя миновала, и пришло время немного подвести итоги.
Пожалуй, самое важное – это то, что форма становится похожей на бодибилдерскую, но работы, по правде говоря, еще много. Но начну с самого начала.
Тренировки.
Сплит, набор упражнений, количество повторений – все это осталось без изменений. Но только силовые показатели не стоят на месте и, соответственно, тренировочный объем.
Диета.
Вот здесь есть, о чем рассказать. Как вы знаете, сейчас я нахожусь в небольшом дефиците, но он дает уже о себе знать: появляются приступы голода, и небольшая апатия. Поэтому каждые 6-7 дней у меня либо рефид, либо читдей. На прошлой неделе я практиковал рефид, а вот на этой решил попробовать читдей. И пока что, я не могу определиться: что сработало на мне лучше. Поэтому решил просто написать плюсы и минусы, которые я ощутил после применения данных приемов. Начну с рефида.
Плюсы:
- не такое большое количество еды;
- хорошее ощущение наполненности как во время рефида, так и после;
- меньше отечность на следующий день.
- во время тренировки силовые показатели либо на прежнем уровне, либо выше.
Минусы:
- краткосрочный эффект: т.е уже через два дня после рефида, голод становится чуть сильнее, но пока что его можно контролировать.
Читдей.
Плюсы:
- правду говорят, что очень хорошо разгружает ЦНС;
- если во время рефида есть ограничение не только по калорийности, но и БЖУ, то во время читдей – только по калорийности. И как следствие – разгрузка ЦНС;
- довольно-таки неплохая наполненность.
Минусы:
- незначительная, но все таки отечность. Чуть больше, чем после рефида;
- слишком много еды, приходится прибегать к ферментам;
- небольшая слабость во время тренировки.
Вот такие вот плюсы и минусы я выделил для себя, проведя эти две манипуляции. Все таки, в следующий раз, мой выбор падет на рефид т.к дивидендов от него больше.
Да, не спорю, может быть на некоторых людях крайне хорошо работает читдей, но подчеркну: каждый человек индивидуален, и то, что написано выше – реакция моего организма на данные манипуляции. Благо, я немного научился понимать свой организм.
Неделя миновала, и пришло время немного подвести итоги.
Пожалуй, самое важное – это то, что форма становится похожей на бодибилдерскую, но работы, по правде говоря, еще много. Но начну с самого начала.
Тренировки.
Сплит, набор упражнений, количество повторений – все это осталось без изменений. Но только силовые показатели не стоят на месте и, соответственно, тренировочный объем.
Диета.
Вот здесь есть, о чем рассказать. Как вы знаете, сейчас я нахожусь в небольшом дефиците, но он дает уже о себе знать: появляются приступы голода, и небольшая апатия. Поэтому каждые 6-7 дней у меня либо рефид, либо читдей. На прошлой неделе я практиковал рефид, а вот на этой решил попробовать читдей. И пока что, я не могу определиться: что сработало на мне лучше. Поэтому решил просто написать плюсы и минусы, которые я ощутил после применения данных приемов. Начну с рефида.
Плюсы:
- не такое большое количество еды;
- хорошее ощущение наполненности как во время рефида, так и после;
- меньше отечность на следующий день.
- во время тренировки силовые показатели либо на прежнем уровне, либо выше.
Минусы:
- краткосрочный эффект: т.е уже через два дня после рефида, голод становится чуть сильнее, но пока что его можно контролировать.
Читдей.
Плюсы:
- правду говорят, что очень хорошо разгружает ЦНС;
- если во время рефида есть ограничение не только по калорийности, но и БЖУ, то во время читдей – только по калорийности. И как следствие – разгрузка ЦНС;
- довольно-таки неплохая наполненность.
Минусы:
- незначительная, но все таки отечность. Чуть больше, чем после рефида;
- слишком много еды, приходится прибегать к ферментам;
- небольшая слабость во время тренировки.
Вот такие вот плюсы и минусы я выделил для себя, проведя эти две манипуляции. Все таки, в следующий раз, мой выбор падет на рефид т.к дивидендов от него больше.
Да, не спорю, может быть на некоторых людях крайне хорошо работает читдей, но подчеркну: каждый человек индивидуален, и то, что написано выше – реакция моего организма на данные манипуляции. Благо, я немного научился понимать свой организм.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем доброго дня!
Массонабор объявляется открытым….
Как вы уже поняли по вышенаписанному я приступил к массонабору ( пацаны, у кого сейчас сушка, за ваше здоровье и крутую форму доедаю последний кусок “Медовика” ).
Этим постом немного введу в курс дела вас, и немного расскажу о своей сегодняшней тренировке.
Значит, как будут обстоять дела на эти 10 дней:
1) В рационе будет постепенно появляться больше калорий (ибо “кто-то” крайние три недели “грешил” дефицитом с перерывами на читдей/рефид). Резкого повышения питательных нутриентов точно не будет, все плавно и без срывов.
2) Сенсей утвердил новый сплит, и он теперь у меня 9-тидневный (или 8-мидневный, короче, увидите его скоро). За этот сплит почти все мышечные группы будут прорабатываться дважды, кроме рук и плеч (но тут можно поспорить, ведь руки и плечи хорошо также включаются и во время тренировок грудных и спины).
3) Диапазон повторений – от 8 до 12 , на некоторые мышечные группы – до 15.
4) Никаких изменений в фармакологии пока что не будет, вроде прекрасно себя чувствую на дозировках чьего-то “моста”.
Ну и напоследок немного о сегодняшней тренировке, которая завершилась буквально часа так два назад:
- Грудные + спина -
1. Жим на наклонной скамье / тяга вертикального блока к груди 4*12+ 12
2. Сведение в кроссовере стоя / подтягивания широким хватом 4*12 + 12
3. Жим на горизонте / тяга гантелей на наклонной скамье 4*12 + 12
4. Разведение гантелей на наклонной скамье / тяга вертикального блока узким параллельным хватом 4*12 + 12
Время отдых между суперсетами : до 90 сек.
Темп: 2-1.
И тренировочный тоннаж/объем:
Массонабор объявляется открытым….
Как вы уже поняли по вышенаписанному я приступил к массонабору ( пацаны, у кого сейчас сушка, за ваше здоровье и крутую форму доедаю последний кусок “Медовика” ).
Этим постом немного введу в курс дела вас, и немного расскажу о своей сегодняшней тренировке.
Значит, как будут обстоять дела на эти 10 дней:
1) В рационе будет постепенно появляться больше калорий (ибо “кто-то” крайние три недели “грешил” дефицитом с перерывами на читдей/рефид). Резкого повышения питательных нутриентов точно не будет, все плавно и без срывов.
2) Сенсей утвердил новый сплит, и он теперь у меня 9-тидневный (или 8-мидневный, короче, увидите его скоро). За этот сплит почти все мышечные группы будут прорабатываться дважды, кроме рук и плеч (но тут можно поспорить, ведь руки и плечи хорошо также включаются и во время тренировок грудных и спины).
3) Диапазон повторений – от 8 до 12 , на некоторые мышечные группы – до 15.
4) Никаких изменений в фармакологии пока что не будет, вроде прекрасно себя чувствую на дозировках чьего-то “моста”.
Ну и напоследок немного о сегодняшней тренировке, которая завершилась буквально часа так два назад:
- Грудные + спина -
1. Жим на наклонной скамье / тяга вертикального блока к груди 4*12+ 12
2. Сведение в кроссовере стоя / подтягивания широким хватом 4*12 + 12
3. Жим на горизонте / тяга гантелей на наклонной скамье 4*12 + 12
4. Разведение гантелей на наклонной скамье / тяга вертикального блока узким параллельным хватом 4*12 + 12
Время отдых между суперсетами : до 90 сек.
Темп: 2-1.
И тренировочный тоннаж/объем:
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
А вот и вторая тренировка из нового сплита успешно была выполнена. Признаюсь, мне крайне нравится на данном этапе составленный сплит: не только физическое состояние, но и ЦНС, чувствуют себя замечательно. После тренировки я не выползаю из зала и с угрюмым лицом , шагая есть свой посттренировочный прием пищи. Нет, все наоборот, тренировки проходят в кайф, силовые показатели радуют на постоянной основе, и самое важное – кондиции становятся намного лучше: и наполненность, и сухость – в этих моментах я продолжаю прогрессировать, несмотря на повышение калорийности в рационе.
Немного о физическом состоянии рассказал, теперь пришло время поведать о выполненной тренировке буквально парочку часов назад. Сегодня у меня по плану были дельты и руки, но перед этим был день отдыха, который дал в полной мере восстановится после довольно-таки объемной тренировки ГРУДНЫХ и СПИНЫ.
Вот так выглядела моя тренировка сегодня:
- Дельты + руки -
1. Армейский жим сидя + подъем гантелей через стороны в наклоне 3*10-12 + 10-12
2. Тяга штанги к подбородку / подъемы гантелей через стороны стоя 3*15 + 15
3. Отведение в тренажере бабочка / тяга горизонтального блока к лицу 3*15 + 15
4. Жим узким хватом / сгибание рук со штангой стоя 3*12 + 12
5. Разгибание рук с канатной рукоятью / сгибание хватом молот 3*12 + 12
6. Французский жим / сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3*12 + 12
Отдых : до 80 сек
Темп: 2-1.
И вот какой тренировочный объем по факту получился:
Как вы можете заметить, тренировка снова проходила в режиме “максимальной плотности”. И поэтому она не заняла много времени. Это вы можете увидеть на скриншоте выше. Пампинг просто нереальный был, но, по правде говоря, держался он не очень долго. Все-таки мой организм испытывает повышенную потребность в углеводной составляющей рациона. Но, Сенсей сказал постепенно повышать калорийность, не форсировать пока что этот момент.
Фармакологическая часть “рациона” остается пока что без изменений. Кому интересно – отлистайте пару постов выше и увидите : какие препараты и в каких дозировках. Все скромно, самому даже не верится.
А вот и вторая тренировка из нового сплита успешно была выполнена. Признаюсь, мне крайне нравится на данном этапе составленный сплит: не только физическое состояние, но и ЦНС, чувствуют себя замечательно. После тренировки я не выползаю из зала и с угрюмым лицом , шагая есть свой посттренировочный прием пищи. Нет, все наоборот, тренировки проходят в кайф, силовые показатели радуют на постоянной основе, и самое важное – кондиции становятся намного лучше: и наполненность, и сухость – в этих моментах я продолжаю прогрессировать, несмотря на повышение калорийности в рационе.
Немного о физическом состоянии рассказал, теперь пришло время поведать о выполненной тренировке буквально парочку часов назад. Сегодня у меня по плану были дельты и руки, но перед этим был день отдыха, который дал в полной мере восстановится после довольно-таки объемной тренировки ГРУДНЫХ и СПИНЫ.
Вот так выглядела моя тренировка сегодня:
- Дельты + руки -
1. Армейский жим сидя + подъем гантелей через стороны в наклоне 3*10-12 + 10-12
2. Тяга штанги к подбородку / подъемы гантелей через стороны стоя 3*15 + 15
3. Отведение в тренажере бабочка / тяга горизонтального блока к лицу 3*15 + 15
4. Жим узким хватом / сгибание рук со штангой стоя 3*12 + 12
5. Разгибание рук с канатной рукоятью / сгибание хватом молот 3*12 + 12
6. Французский жим / сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3*12 + 12
Отдых : до 80 сек
Темп: 2-1.
И вот какой тренировочный объем по факту получился:
Как вы можете заметить, тренировка снова проходила в режиме “максимальной плотности”. И поэтому она не заняла много времени. Это вы можете увидеть на скриншоте выше. Пампинг просто нереальный был, но, по правде говоря, держался он не очень долго. Все-таки мой организм испытывает повышенную потребность в углеводной составляющей рациона. Но, Сенсей сказал постепенно повышать калорийность, не форсировать пока что этот момент.
Фармакологическая часть “рациона” остается пока что без изменений. Кому интересно – отлистайте пару постов выше и увидите : какие препараты и в каких дозировках. Все скромно, самому даже не верится.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем хеллоу!
Третий день цикла, и угадайте что я тренировал? Правильно, свои любимейшие и упорные ноги, которые в последнее время начали хорошо себя вести и отзываются на тренинг так, как нужно. Но сперва пару слов о своем питании.
Сегодня крайний день на калорийности в 3100. Завтра она уже магическим, и не очень, образом превратиться в 3400. Повышаться она будет, как говорил ранее, за счет углеводов и жиров, 1:1, как сказал Сенсей. Признаюсь, после тренировки ног я понимаю, что даже 3400 ккал мне будет маловато. Определил я это очень просто: я становлюсь суше, но при этом ощущаю довольно-таки хорошую наполненность. Сейчас еще “поиграюсь” с натрием и калием, определю чисто эмпирическим путем “что к чему”, и все должно стать нааамного лучше.
А теперь перейдем к тому, ради чего я начал писать этот пост.
Тренировка ног успешно выполнена. Пока что объем не особо большой, относительно того, что было у меня на специализации, но ноги отрабатывают как нужно.
В моем сплите две тренировки ног, и как вы могли уже догадаться, в каждой тренировке есть акценты на определенные мышечные группы. Сегодняшняя тренировка была акцентирована в большей степени на квадрицепс, и в пампинговой манере (суперсеты привет) проработал бицепс бедра и внутреннюю поверхность бедра. Программа выглядела следующим образом:
- Ноги -
1. Фронтальные приседания 5*10-12
2. Жим ногами (ноги на ширине плеч, низко) 5*12-13
3. Разгибание ног сидя 4*12-13
4. Румынская тяга в Смитте + сгибание ног лежа 4*12 + 12
5. Жим ногами (высокая широкая постановка ног) + сведение ног сидя 4*12 + 12
Отдых между подходами: 80-90 сек.
Темп: 2-1.
А вот и тренировочный объем (фактическое время, которое заняла тренировка 53 минуты, просто автор забыл "завершить" тренировку на телефоне):
Уж сильно хочется рассказать о некоторых нюансах в данном тренинге. Как вы знаете или видели, у меня очень сильно отстает внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра (в принципе, все отстает, но в этой картине ББ и внутренняя ну прям печально смотрятся). Так вот, относительно недавно открыл для себя выполнение румынской тяги в Смитте. Раньше я о ней знал, но как-то не смотрел в сторону данного тренажера и делал со свободным весом. Нагрузка гуляла знатно: то поясница забьется, то средняя часть спины – короче целевой нагрузки вообще не было. Решил попробовать в Смитте – и крайне сильно удивился: а нагрузка то ложиться куда нужно, да и поясница “отдыхает” в данном варианте выполнения. И вот сегодня я решил немного дальше продолжить “химичить”, и все время, которое мышечная группа находилась под нагрузкой, концертировался на пятках т.е вдавливал пол пятками. После трех суперсетов со сгибаниями ног , я понимаю где у меня находится бицепс бедра и как он должен работать. Век живи, век учись.
Но продолжил дальше я экспериментировать, и на очереди был жим платформы с широкой постановкой ног (высоко). Обычно, чтобы “зацепить” внутренюю поверхность я ставил стопы на 45 градусов в стороны и работал в таком стиле. Но сегодня решил попробовать стопы оставить почти прям (совсем малость повернул в стороны) … О да, прямое попадание во внутреннюю поверхность бедра … А сведения просто нафиг вынесли ее (ну не прям вынесли, но заставили немного приложить усилий).
Вот такие вот моменты я для себя открыл в тренировке ног. Вроде уже не первый год в зале, но на такие “мелочи” начинаешь иначе смотреть. Так что, не бойтесь экспериментировать.
Третий день цикла, и угадайте что я тренировал? Правильно, свои любимейшие и упорные ноги, которые в последнее время начали хорошо себя вести и отзываются на тренинг так, как нужно. Но сперва пару слов о своем питании.
Сегодня крайний день на калорийности в 3100. Завтра она уже магическим, и не очень, образом превратиться в 3400. Повышаться она будет, как говорил ранее, за счет углеводов и жиров, 1:1, как сказал Сенсей. Признаюсь, после тренировки ног я понимаю, что даже 3400 ккал мне будет маловато. Определил я это очень просто: я становлюсь суше, но при этом ощущаю довольно-таки хорошую наполненность. Сейчас еще “поиграюсь” с натрием и калием, определю чисто эмпирическим путем “что к чему”, и все должно стать нааамного лучше.
А теперь перейдем к тому, ради чего я начал писать этот пост.
Тренировка ног успешно выполнена. Пока что объем не особо большой, относительно того, что было у меня на специализации, но ноги отрабатывают как нужно.
В моем сплите две тренировки ног, и как вы могли уже догадаться, в каждой тренировке есть акценты на определенные мышечные группы. Сегодняшняя тренировка была акцентирована в большей степени на квадрицепс, и в пампинговой манере (суперсеты привет) проработал бицепс бедра и внутреннюю поверхность бедра. Программа выглядела следующим образом:
- Ноги -
1. Фронтальные приседания 5*10-12
2. Жим ногами (ноги на ширине плеч, низко) 5*12-13
3. Разгибание ног сидя 4*12-13
4. Румынская тяга в Смитте + сгибание ног лежа 4*12 + 12
5. Жим ногами (высокая широкая постановка ног) + сведение ног сидя 4*12 + 12
Отдых между подходами: 80-90 сек.
Темп: 2-1.
А вот и тренировочный объем (фактическое время, которое заняла тренировка 53 минуты, просто автор забыл "завершить" тренировку на телефоне):
Уж сильно хочется рассказать о некоторых нюансах в данном тренинге. Как вы знаете или видели, у меня очень сильно отстает внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра (в принципе, все отстает, но в этой картине ББ и внутренняя ну прям печально смотрятся). Так вот, относительно недавно открыл для себя выполнение румынской тяги в Смитте. Раньше я о ней знал, но как-то не смотрел в сторону данного тренажера и делал со свободным весом. Нагрузка гуляла знатно: то поясница забьется, то средняя часть спины – короче целевой нагрузки вообще не было. Решил попробовать в Смитте – и крайне сильно удивился: а нагрузка то ложиться куда нужно, да и поясница “отдыхает” в данном варианте выполнения. И вот сегодня я решил немного дальше продолжить “химичить”, и все время, которое мышечная группа находилась под нагрузкой, концертировался на пятках т.е вдавливал пол пятками. После трех суперсетов со сгибаниями ног , я понимаю где у меня находится бицепс бедра и как он должен работать. Век живи, век учись.
Но продолжил дальше я экспериментировать, и на очереди был жим платформы с широкой постановкой ног (высоко). Обычно, чтобы “зацепить” внутренюю поверхность я ставил стопы на 45 градусов в стороны и работал в таком стиле. Но сегодня решил попробовать стопы оставить почти прям (совсем малость повернул в стороны) … О да, прямое попадание во внутреннюю поверхность бедра … А сведения просто нафиг вынесли ее (ну не прям вынесли, но заставили немного приложить усилий).
Вот такие вот моменты я для себя открыл в тренировке ног. Вроде уже не первый год в зале, но на такие “мелочи” начинаешь иначе смотреть. Так что, не бойтесь экспериментировать.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
Это снова я, но уже с программой второй тренировки спины и грудных в моем тренировочном сплите. Как я говорил ранее, мой сплит, на данный момент, немного продолжительнее, чем это принято, и мышечная группа прорабатывается дважды за цикл.
Вроде и тренировка получилась не особо и объемной, но пампинг был крайне хорош. Магия калорий и углеводов. Итак, план был следующим:
- Грудные + спина -
1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье + Подтягивания обратным хватом 3*12 + 12
2. Жим штанги на наклонной скамье + тяга гантелей в наклоне 3*12 + 12
3. Отжимание от брусьев + тяга вертикального блока обратным хватом 3*12 + 12
4. Сведение в кроссовере на наклонной скамье + пулловер в верхнем блоке кроссовера. 3*12 + 12
5. Шраги с гантелями 4*12-10
Отдых между подходами: 80 сек.
Темп: 2-1.
И, по традиции, тренировочный объем:
Со вчерашнего дня в моем рационе стало чуть больше калорий – 3400. Я становлюсь суше, глубже и наблюдается относительно хорошая динамика в объемах. Как ни странно, но вес стал чуть меньше, примерно на 300-500 грамм, но повторюсь, выгляжу я намного лучше. Может быть я пожалею о том, что сейчас скажу, но я соскучился по большому количеству калорий и съедаемой пищи.
Ну и напоследок немного актуальной формы. За талию сильно не ругайте, делал фотку сразу после еды.
Это снова я, но уже с программой второй тренировки спины и грудных в моем тренировочном сплите. Как я говорил ранее, мой сплит, на данный момент, немного продолжительнее, чем это принято, и мышечная группа прорабатывается дважды за цикл.
Вроде и тренировка получилась не особо и объемной, но пампинг был крайне хорош. Магия калорий и углеводов. Итак, план был следующим:
- Грудные + спина -
1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье + Подтягивания обратным хватом 3*12 + 12
2. Жим штанги на наклонной скамье + тяга гантелей в наклоне 3*12 + 12
3. Отжимание от брусьев + тяга вертикального блока обратным хватом 3*12 + 12
4. Сведение в кроссовере на наклонной скамье + пулловер в верхнем блоке кроссовера. 3*12 + 12
5. Шраги с гантелями 4*12-10
Отдых между подходами: 80 сек.
Темп: 2-1.
И, по традиции, тренировочный объем:
Со вчерашнего дня в моем рационе стало чуть больше калорий – 3400. Я становлюсь суше, глубже и наблюдается относительно хорошая динамика в объемах. Как ни странно, но вес стал чуть меньше, примерно на 300-500 грамм, но повторюсь, выгляжу я намного лучше. Может быть я пожалею о том, что сейчас скажу, но я соскучился по большому количеству калорий и съедаемой пищи.
Ну и напоследок немного актуальной формы. За талию сильно не ругайте, делал фотку сразу после еды.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
Сегодняшняя тренировка была крайней в моем новом сплите. Теперь я могу с точностью сказать: тренировочный цикл у меня 8-мидневный, и завершает его тренировка ног, с акцентом, причем полным, на бицепсе бедра и внутренней поверхности бедра. План на тренировку выглядел следующим образом:
- Ноги -
1. Румынская тяга в Смитте 5*12-10
2. Тяга Сумо 4*10-12
3. Выпады в Смитте (назад) 4*10-12
4. Сведение ног сидя + Жим ногами (высокая широкая постановка ног) 3*12 + 12
Отдых между подходами: 80 сек.
Темп: 2-1.
И вот таким получился тренировочный объем:
Как же все-таки хороша румынская тяга в Смитте. До чего ж хорошо она попадает в целевую мышечную группу, и самое для меня важное: поясница вообще не ощущается в этом движении. Думаю, даже работая рядом с “отказом”, она (пояcница) не даст о себе знать, как это бывало ранее.
Также немаловажным для меня достижением в тренировке ног стало то, что научился акцентированно в жиме ногами попадать во внутреннюю поверхность бедра. Конечно, громко сказано “акцентированно попадать”, но факт остается фактом – после завершения подхода ощущается качественный пампинг в данной области.
Тренировка завершилась 20-минутным кардио в пульсовой зоне от 115 до 120 BPM.
Зачем мне на данном этапе кардио? Причин на самом деле несколько, но самая, пожалуй, важная из них – это поддержание быстрого метаболизма на протяжении максимально возможного времени.
Сегодняшняя тренировка была крайней в моем новом сплите. Теперь я могу с точностью сказать: тренировочный цикл у меня 8-мидневный, и завершает его тренировка ног, с акцентом, причем полным, на бицепсе бедра и внутренней поверхности бедра. План на тренировку выглядел следующим образом:
- Ноги -
1. Румынская тяга в Смитте 5*12-10
2. Тяга Сумо 4*10-12
3. Выпады в Смитте (назад) 4*10-12
4. Сведение ног сидя + Жим ногами (высокая широкая постановка ног) 3*12 + 12
Отдых между подходами: 80 сек.
Темп: 2-1.
И вот таким получился тренировочный объем:
Как же все-таки хороша румынская тяга в Смитте. До чего ж хорошо она попадает в целевую мышечную группу, и самое для меня важное: поясница вообще не ощущается в этом движении. Думаю, даже работая рядом с “отказом”, она (пояcница) не даст о себе знать, как это бывало ранее.
Также немаловажным для меня достижением в тренировке ног стало то, что научился акцентированно в жиме ногами попадать во внутреннюю поверхность бедра. Конечно, громко сказано “акцентированно попадать”, но факт остается фактом – после завершения подхода ощущается качественный пампинг в данной области.
Тренировка завершилась 20-минутным кардио в пульсовой зоне от 115 до 120 BPM.
Зачем мне на данном этапе кардио? Причин на самом деле несколько, но самая, пожалуй, важная из них – это поддержание быстрого метаболизма на протяжении максимально возможного времени.
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
Началась третья неделя полноформатного тренинга, и понемногу подбираюсь к довольно-таки хорошему тренировочному объему. Но самый важный в этом момент – ЦНС не ощущает повышение интенсивности, а это значит только то, что все делается все грамотно.
С этой недели в моей тренировочном “рационе”, по указанию Сенсея , было добавлено по 1-2 подхода в каждом упражнении. Вроде “на бумаге” это все выглядит не так интенсивно, но на деле, признаюсь вам, довольно-таки ощутимо. Вот так, на данном этапе, выглядит мой тренинг (это первая тренировка грудных и спины):
- Грудные + Спина -
1. Жим на наклонной скамье / тяга вертикального блока к груди 5*12+ 12
2. Сведение в кроссовере стоя / подтягивания широким хватом 4*12 + 12
3. Жим на горизонте / тяга гантелей на наклонной скамье 5*12 + 12
4. Разведение гантелей на наклонной скамье / тяга вертикального блока узким параллельным хватом 5*12 + 12
Время отдых между суперсетами : до 75 сек.
19 подход на грудные + 19 подходов на спину = 1 час 5 минут интенсивного тренинга. Общий тоннаж вы можете наблюдать ниже:
В тренинге также появились некоторые изменения, и связаны они с темпом выполнения. Пока что о них писать не буду, нужно больше времени для теста, чтобы публиковать это в массы. Эксперименты, господа, эксперименты.
В питании никаких изменений не произошло: как “голодал” на 3500 ккал, так и продолжаю “голодать”. Форма становится лучше, и возвращается та наполненность, к которой я так привык. Да, признаюсь, немного подлило водой, но это, на данном этапе, совсем не критично.
Фармакология. И снова – никаких изменений. Скучно все в этом плане у меня, даже и “грамма” в сумме нет, “натурал” получается я.
Напомню, связка сейчас такая:
- НанД – 50 мг в неделю.
- Болденон – 300 мг в неделю.
- ТестЭ – 375 мг в неделю.
- Инсулин - ноль целый ноль десятых МЕ (рабочая дозировка, а главное - безопасная)
И в конце немного неактуальной формы (сделана пару недель назад).
Началась третья неделя полноформатного тренинга, и понемногу подбираюсь к довольно-таки хорошему тренировочному объему. Но самый важный в этом момент – ЦНС не ощущает повышение интенсивности, а это значит только то, что все делается все грамотно.
С этой недели в моей тренировочном “рационе”, по указанию Сенсея , было добавлено по 1-2 подхода в каждом упражнении. Вроде “на бумаге” это все выглядит не так интенсивно, но на деле, признаюсь вам, довольно-таки ощутимо. Вот так, на данном этапе, выглядит мой тренинг (это первая тренировка грудных и спины):
- Грудные + Спина -
1. Жим на наклонной скамье / тяга вертикального блока к груди 5*12+ 12
2. Сведение в кроссовере стоя / подтягивания широким хватом 4*12 + 12
3. Жим на горизонте / тяга гантелей на наклонной скамье 5*12 + 12
4. Разведение гантелей на наклонной скамье / тяга вертикального блока узким параллельным хватом 5*12 + 12
Время отдых между суперсетами : до 75 сек.
19 подход на грудные + 19 подходов на спину = 1 час 5 минут интенсивного тренинга. Общий тоннаж вы можете наблюдать ниже:
В тренинге также появились некоторые изменения, и связаны они с темпом выполнения. Пока что о них писать не буду, нужно больше времени для теста, чтобы публиковать это в массы. Эксперименты, господа, эксперименты.
В питании никаких изменений не произошло: как “голодал” на 3500 ккал, так и продолжаю “голодать”. Форма становится лучше, и возвращается та наполненность, к которой я так привык. Да, признаюсь, немного подлило водой, но это, на данном этапе, совсем не критично.
Фармакология. И снова – никаких изменений. Скучно все в этом плане у меня, даже и “грамма” в сумме нет, “натурал” получается я.
Напомню, связка сейчас такая:
- НанД – 50 мг в неделю.
- Болденон – 300 мг в неделю.
- ТестЭ – 375 мг в неделю.
- Инсулин - ноль целый ноль десятых МЕ (рабочая дозировка, а главное - безопасная)
И в конце немного неактуальной формы (сделана пару недель назад).
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Всем привет!
Руки и плечи DONE.
Ох как же их налило кровью, что даже было проблематично “залезть” в куртку. Мне уже начинает нравится то, что я могу наблюдать в зеркале, но работы все еще много.
Как я писал ранее, на этой неделе тренировочная программа претерпела некоторые изменения, и теперь в моем “арсенале” на руки и плечи было везде по 1 подходу. Не стал добавлять по 2 т.к в приоритете у меня сейчас совсем другие мышечные группы.
Сегодня я не стану публиковать свой тренировочный объем, а расскажу о своем ТОПе упражнений на руки. Благо тренировочный опыт немного позволяет поведать о тех, движениях, которые, по моему мнению, являются ГЛАВНЫМ в борьбе за руки и плечи.
Начну, пожалуй, с плеч.
1) Подъемы через стороны стоя-сидя. Я считаю, что это движение является ключевым в построении широких плеч. Но здесь нужно определится с техникой и амплитудой движения: как показала практика, поднимать гантели выше плечевого сустава нет смысла (но еще раз повторюсь – это все лишь мои наблюдения и опыт).
2) Подъемы гантелей через стороны в наклоне – в упоре. Задняя дельта – та часть плеча, которая добавит шарообразности вашим дельтам.
3)Подъем гантелей-штанги перед собой стоя. Не стоит забывать про переднюю дельту. Многие говорят, что ее не нужно делать, потому как она хорошо включается в работу во время тренировки грудных, но у меня совсем все иначе – моя передняя дельта требует более изолированной нагрузки. И поэтому, в моем “рационе” есть это упражнение.
Почему в этом списке нет акцентированных жимов для плеч? Это очень просто – я берегу свои плечевые суставы. Да, сейчас у меня появился в программе армейский жим, но там я не форсирую с весами, и выполняют все максимально технично и подконтрольно.
А теперь перейдем к рукам. И начнем со всеми любимого бицепса.
1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (наклон -30, 45 градусов). Вы думали что здесь будет сгибание рук со штангой стоя? А вот ничего подобного, и вообще я это упражнение буду постепенно исключать из своего списка, потому как от него не вижу никакого толка.
Так вот, данные сгибание крайне максимально заставят ваш бицепс почувствовать: что такое акцентированная нагрузка. Скажу сразу , упражнение не силовое, и поэтому не стоит гнаться за весами.
2) Сгибание рук с гантелями хватом “молот”. Я уверен, вы все знакомы с данным движением, и объяснять нет смысла как его выполнять. Разве только уточню один момент: я сгибаю гантели немного перед собой, возле “солнечного” сплетения.
3) Сгибание рук с гантелями стоя. Этот вариант мне намного больше нравится, нежели исполнение со штангой.
Трицепс:
1) Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Крайне популярное упражнение для развития трицепса. Все привыкли в данном движении прижимать локти к туловищу, но я делаю все да наоборот: мои локти находятся в “свободном” положении, и такой вариант выполнения в большей степени , по ощущениям, попадает в длинную головку трицепса, которая дает крайне округлость рук в позе “двойной бицепс спереди”.
2) Французский жим на наклонной скамье. Кто-то штангу опускает за голову, а я пришел к тому, что мой трицепс не хочет работать в такой технике, и желает жать штангу от уровня лба. Поэтому у меня это упражнение поистине жимовое.
3) Отжимание от брусьев. На закуску – вот прям идеальное упражнение. Раньше я всегда заканчивал свои тренировки трицепса данным движением.
Вот такой вот небольшой ТОП получился от меня.
А какой ТОП движений на руки-плечи у вас?
Руки и плечи DONE.
Ох как же их налило кровью, что даже было проблематично “залезть” в куртку. Мне уже начинает нравится то, что я могу наблюдать в зеркале, но работы все еще много.
Как я писал ранее, на этой неделе тренировочная программа претерпела некоторые изменения, и теперь в моем “арсенале” на руки и плечи было везде по 1 подходу. Не стал добавлять по 2 т.к в приоритете у меня сейчас совсем другие мышечные группы.
Сегодня я не стану публиковать свой тренировочный объем, а расскажу о своем ТОПе упражнений на руки. Благо тренировочный опыт немного позволяет поведать о тех, движениях, которые, по моему мнению, являются ГЛАВНЫМ в борьбе за руки и плечи.
Начну, пожалуй, с плеч.
1) Подъемы через стороны стоя-сидя. Я считаю, что это движение является ключевым в построении широких плеч. Но здесь нужно определится с техникой и амплитудой движения: как показала практика, поднимать гантели выше плечевого сустава нет смысла (но еще раз повторюсь – это все лишь мои наблюдения и опыт).
2) Подъемы гантелей через стороны в наклоне – в упоре. Задняя дельта – та часть плеча, которая добавит шарообразности вашим дельтам.
3)Подъем гантелей-штанги перед собой стоя. Не стоит забывать про переднюю дельту. Многие говорят, что ее не нужно делать, потому как она хорошо включается в работу во время тренировки грудных, но у меня совсем все иначе – моя передняя дельта требует более изолированной нагрузки. И поэтому, в моем “рационе” есть это упражнение.
Почему в этом списке нет акцентированных жимов для плеч? Это очень просто – я берегу свои плечевые суставы. Да, сейчас у меня появился в программе армейский жим, но там я не форсирую с весами, и выполняют все максимально технично и подконтрольно.
А теперь перейдем к рукам. И начнем со всеми любимого бицепса.
1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (наклон -30, 45 градусов). Вы думали что здесь будет сгибание рук со штангой стоя? А вот ничего подобного, и вообще я это упражнение буду постепенно исключать из своего списка, потому как от него не вижу никакого толка.
Так вот, данные сгибание крайне максимально заставят ваш бицепс почувствовать: что такое акцентированная нагрузка. Скажу сразу , упражнение не силовое, и поэтому не стоит гнаться за весами.
2) Сгибание рук с гантелями хватом “молот”. Я уверен, вы все знакомы с данным движением, и объяснять нет смысла как его выполнять. Разве только уточню один момент: я сгибаю гантели немного перед собой, возле “солнечного” сплетения.
3) Сгибание рук с гантелями стоя. Этот вариант мне намного больше нравится, нежели исполнение со штангой.
Трицепс:
1) Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Крайне популярное упражнение для развития трицепса. Все привыкли в данном движении прижимать локти к туловищу, но я делаю все да наоборот: мои локти находятся в “свободном” положении, и такой вариант выполнения в большей степени , по ощущениям, попадает в длинную головку трицепса, которая дает крайне округлость рук в позе “двойной бицепс спереди”.
2) Французский жим на наклонной скамье. Кто-то штангу опускает за голову, а я пришел к тому, что мой трицепс не хочет работать в такой технике, и желает жать штангу от уровня лба. Поэтому у меня это упражнение поистине жимовое.
3) Отжимание от брусьев. На закуску – вот прям идеальное упражнение. Раньше я всегда заканчивал свои тренировки трицепса данным движением.
Вот такой вот небольшой ТОП получился от меня.
А какой ТОП движений на руки-плечи у вас?
- Сообщения
- 462
- Реакции
- 752
Не только я, но и мои подопечные успевают понемногу прогрессировать.
Вот один из них (тот, который без грима). Он только начал свою подготовку, и самое интересное только впереди. На данном этапе у него массонабор. Цель номер один - это максимально визуально сузить талию. Для этого будут использовать различные методы, и один из них - специализация.
Знаю, многих интересует вопрос фармакология, так что, не оставлю без внимания.
На данном этапе идет следующий стэк:
- Тестостерон Э - 500 мг/нед.
- Туринабол - 20 мг в сутки -
- Анастразол - держим под рукой, эстрадиол в ноль не загоняем.
Витамины исключительно от EPF. В другие стороны не смотрим, ибо незачем.
Вот один из них (тот, который без грима). Он только начал свою подготовку, и самое интересное только впереди. На данном этапе у него массонабор. Цель номер один - это максимально визуально сузить талию. Для этого будут использовать различные методы, и один из них - специализация.
Знаю, многих интересует вопрос фармакология, так что, не оставлю без внимания.
На данном этапе идет следующий стэк:
- Тестостерон Э - 500 мг/нед.
- Туринабол - 20 мг в сутки -
- Анастразол - держим под рукой, эстрадиол в ноль не загоняем.
Витамины исключительно от EPF. В другие стороны не смотрим, ибо незачем.
Вложения
Похожие темы
- Племяша
- Новости Бодибилдинга
